Μια Ιταλική μελέτη παρατήρησης που δημοσιεύτηκε πριν μερικές μέρες έδειξε ότι η κατανάλωση κόκκινων καυτερών πιπεριών >4 μέρες/βδομάδα, μειώνει τους καρδιαγγειακούς θανάτους, σε όσους δεν έχουν ψηλή πίεση, συγκριτικά με όσους δεν τρώνε καθόλου καυτερές πιπεριές (στα 8 χρόνια).

http://www.onlinejacc.org/content/74/25/3139

Για το ίδιο θέμα μια Κινεζική προοπτική μελέτη παρατήρησης του 2015 έδειξε στατιστικά σημαντική μείωση των θανάτων στα 7 χρόνια, σε όσους δεν κατανάλωναν αλκοόλ, και  έτρωγαν καυτερά 6-7 μέρες/ εβδομάδα, συγκριτικά με όσους δεν έτρωγαν καθόλου καυτερά.

https://www.bmj.com/content/351/bmj.h3942

Μια άλλη μελέτη του 2017 από τις Η.Π.Α., έδειξε σχετική μείωση θανάτων κατά 13% σε περίοδο 19 χρόνων, σε όσους κατανάλωναν καυτερές πιπεριές συγκριτικά με όσους δεν κατανάλωναν καθόλου.

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0169876

Βλέπουμε ότι σχετίζεται η κατανάλωση καυτερής πιπεριάς με μείωση των θανάτων, αλλά άλλο η συσχέτιση και άλλο η απόδειξη αιτίας και αποτελέσματος.

Π.χ. όσοι έτρωγαν τις καυτερές πιπεριές, μπορεί να περπατούσαν περισσότερο ή να έτρωγαν λιγότερη ποσότητα φαγητού ή να έτρωγαν υγιεινότερα (π.χ. λιγότερο κόκκινο κρέας και περισσότερα φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ψάρια κλπ.).

Πάντως το κυρίως συστατικό της καυτερής πιπεριάς, η Καψαϊκίνη, θεωρείται ότι έχει δράσεις αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές, αντικαρκινικές, αντιμικροβιακές, αντιυπερτασικές κλπ. Επίσης η καυτερή πιπεριά περιέχει βιταμίνη C, βιταμίνη προ-Α, βιταμίνες Β κλπ.

Συνεπώς στα πλαίσια μιας υγιεινής διατροφής (π.χ της παλιάς Κρητικής διατροφής), με λίγες θερμίδες για να υπάρχει το κανονικό σωματικό βάρος (ανάλογα με το ύψος) και τακτικής άσκησης (π.χ. βάδισμα πάνω από 20 χιλιόμετρα τη βδομάδα), μπορεί να χρησιμοποιούμε και τις καυτερές πιπεριές στη διατροφή μας.

Πριν λίγες μέρες (16/12/2019) η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρία (AHA) ανακοίνωσε συμβουλές για τη χοληστερίνη της διατροφής, τα αυγά και τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk. A Science Advisory From the American Heart Association

ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΚΡΟΚΟ ΤΟΥ ΑΥΓΟΥ (δες πιο κάτω)

# Στον υγιή πληθυσμό, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρία (ΑΗΑ), συνιστά μέχρι 7 κρόκους ανά εβδομάδα.

# Για όσους όμως έχουν Υπερχοληστεριναιμία, Στεφανιαία νόσο, Αγγειακό Εγκεφαλικό Επεισόδιο,  Στένωση καρωτίδων, Αποφρακτική αρτηριοπάθεια κάτω άκρων ή Σ. Διαβήτη ή Καρδιακή ανεπάρκεια, επιτρέπονται μέχρι 3 κρόκοι ανά εβδομάδα.

# Για όσους είναι χορτοφάγοι ή είναι μεγαλύτερης ηλικίας με φυσιολογική χοληστερίνη επιτρέπονται μέχρι 2 κρόκοι/ημέρα.

ΕΙΣΑΓΩΓΗ

Για πολλά χρόνια πιστευόταν ότι η χοληστερίνη της διατροφής αυξάνει τη χοληστερίνη του αίματος.

Η χοληστερίνη υπάρχει σε ζωικά τρόφιμα όπως στα κρέατα, στους κρόκους των αυγών, στα τυριά, στα πλήρη γαλακτοκομικά, στα εντόσθια και ιδίως στο μυαλό, στα θαλασσινά κλπ.

Φαίνεται όμως ότι η αύξηση της χοληστερίνης του αίματος γίνεται λόγω της συνύπαρξης στα ίδια τρόφιμα κεκορεσμένων λιπών και χοληστερίνης.

Τα θαλασσινά (ιδίως οι γαρίδες) και τα αυγά είναι εξαιρέσεις, περιέχουν σχεδόν μόνο χοληστερίνη με ελάχιστα κεκορεσμένα λίπη.

[Ανά 100 γραμμάρια άψητα: Χοληστερίνη, σε mg / Κεκορεσμένα λίπη, σε gr:

Γαρίδα: 150/0,  Καλαμάρι: 233/0.36,  Σουπιά: 110/0.2,  Χταπόδι: 45/0.2,  Μύδια: 47/1.2

Πηγή: Αμερικανική Κυβέρνηση: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-search]

Στα 2/3 των ανθρώπων η κατανάλωση φαγητών με χοληστερίνη (διατροφική) προκαλεί μείωση της απορρόφησης χοληστερίνης από το έντερο, μείωση της παραγωγής χοληστερίνης από το ήπαρ (ενδογενής) και αύξηση της αποβολή της μέσω της χολής, οπότε δεν υπάρχει μεταβολή της ολικής χοληστερίνης, της  LDL και της HDL στο αίμα.

Στο υπόλοιπο 1/3 των ανθρώπων, αυξάνονται ελαφρά τόσο η LDL όσο και η HDL στο αίμα, όμως ο  λόγος LDL/HDL (δείκτης δημιουργίας αθηρωματικών πλακών) παραμένει σχεδόν αμετάβλητος.(Δες πιο κάτω)

Η ΜΕΙΩΣΗ ΤΗΣ LDL

Ο θεμέλιος λίθος για την μείωση-θεραπεία της αυξημένης LDL χοληστερίνης (που προκαλεί τις αθηρωματικές καρδιαγγειακές παθήσεις) είναι οι αλλαγές στην διατροφή, η άσκηση και η μείωση του σωματικού βάρους (Υγιεινο- διαιτητικές αλλαγές) και οπωσδήποτε η διακοπή του καπνίσματος.

Η ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Παραδείγματα πολύ καλής δίαιτας είναι η παλιά Κρητική Μεσογειακή Δίαιτα,  η Χορτοφαγική δίαιτα (με λήψη επιπλέον βιταμίνης Β12) και η εκκλησιαστική νηστεία.

# Μεγάλης σημασίας είναι η ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΑΣΗ των κεκορεσμένων ζωικών ΛΙΠΩΝ, με φυτικά λάδια και κυρίως με ελαιόλαδο.

Στο ανωτέρω σχεδιάγραμμα φαίνεται ότι η αντικατάσταση του 5% της ενέργειας των Κεκορεσμένων Λιπαρών (SFA) με Μονοακόρεστα (MUFA) ή Πολυακόρεστα (PUFA) ή Υδατάνθρακες από Σπόρους ολικής αλέσεως (σιτηρά- καστανό ρύζι), μειώνει τις Καρδιαγγειακές παθήσεις.

# ΑΥΞΑΝΟΥΜΕ την κατανάλωση θαλασσινών (ιδίως λιπαρών ψαριών / Ω-3 λιπαρά), μη αμυλωδών λαχανικών, φρούτων (αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες), οσπρίων, σπόρων όπως π.χ. κολοκυθόσπορων (άψητων και ανάλατων), γαλακτοκομικών με λίγα λιπαρά και χρησιμοποιούμε αναποφλοίωτα  δημητριακά και ρύζι και πουλερικά χωρίς πέτσα.

Το ελαιόλαδο και τα μη τροπικά λάδια σε υγρή μορφή, η μαγιονέζα και τα αυγά και οι ξηροί καρποί (άψητοι και ανάλατοι) συστήνονται σε μέτριες ποσότητες για να μην αυξηθεί το σωματικό βάρος.

# Επίσης πρέπει να ΜΕΙΩΘΕΙ ΣΤΟ ΕΛΑΧΙΣΤΟ  η κατανάλωση:

α) ΚΕΚΟΡΕΣΜΕΝΩΝ ΛΙΠΑΡΩΝ (βρίσκονται στο μοσχάρι, αρνί, χοιρινό, πέτσα πουλερικών, τυρί και στα υπόλοιπα πλήρη γαλακτοκομικά, στο βούτυρο, σε ορισμένα τροπικά λάδια όπως coconut oil, palm oil κλπ) και

β) “εξευγενισμένων” απλών υδατανθράκων.

# Επιπλέον πρέπει να μηδενιστεί η κατανάλωση ΤΡΑΝΣ ΛΙΠΑΡΩΝ (κυρίως τα μερικώς υδρογονωμένα στερεοποιημένα λάδια). Τα τρανς λιπαρά πέρα από την αύξηση της LDL («κακή») προκαλούν και μείωση της HDL («καλή») χοληστερίνης.

Υπ’ όψιν ότι πολλά ΕΤΟΙΜΑ τρόφιμα όπως σνακς, τηγανιτά, κέικς, μπισκότα, πάστες, πίτες, κράκερς, ντόνατς, κρουασάνς, κλπ. περιέχουν τρανς και κεκορεσμένα λιπαρά, γι’ αυτό πρέπει να ελέγχουμε την ετικέτα τους. Τα τηγανητά (κυρίως έξω από το σπίτι) περιέχουν συνήθως τρανς λιπαρά γι’ το πρέπει να αποφεύγονται.

# Η Χοληστερίνη στη διατροφή πρέπει να είναι <300 mg/ημέρα ιδίως σε όσους έχουν αυξημένη LDL.

ΤΑ ΑΥΓΑ

Σε ένα μεσαίο αυγό (περίπου 50 γραμμαρίων) υπάρχουν περίπου 70 θερμίδες, 175 mg χοληστερίνης και λιγότερο από 2 γραμμάρια κεκορεσμένου λίπους.

Το αυγό στο ασπράδι του περιέχει υψηλής αξίας πρωτεΐνη στον δε κρόκο του περιέχει Χολίνη (χρειάζεται για τον μεταβολισμό και τους μυς), βιταμίνες D, Α και Β12, Lutein και Zeaxanthin (θεωρούνται καλές για μάτια) Σελήνιο κλπ.

Για τα ασπράδια χωρίς τον κρόκο, το όριο κατανάλωσης είναι όσο επιτρέπεται για τις πρωτεΐνες αν δεν γίνει κατανάλωση άλλης μορφής πρωτεϊνών.

Για παράδειγμα αν επιτρέπεται κατανάλωση 1800 θερμίδων, το 15% των ολικών θερμίδων από πρωτεΐνες = περίπου 270 θερμίδες = 67 γραμμάρια πρωτεΐνης/ ημέρα (4 θερμίδες ανά 1 γραμμάριο καθαρής πρωτεΐνης).

Όμως σε χρόνια Νεφρική νόσο, δεν επιτρέπονται περισσότερα από 40-50 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης/ημέρα.

Το μέτριο αυγό περιέχει περίπου 3.5 γραμμάρια πρωτεΐνης στο ασπράδι και περίπου 2.5 γραμμάρια στον κρόκο. Έτσι αν δεν γίνει κατανάλωση άλλων πρωτεϊνών, επιτρέπονται μέχρι 15 ασπράδια και ένας κρόκος τη μέρα.

 Ένα εργαλείο στο διαδίκτυο βοηθά να υπολογιστούν οι ανάγκες σε θερμίδες, ανάλογα με την ηλικία το ύψος και το βάρος:

https://www.calculator.net/calorie-calculator.html# (Πατούμε το Metric Units)

ΑΥΓΑ ΚΑΙ ΚΑΡΔΙΑΓΓΕΙΑΚΟΣ ΚΙΝΔΥΝΟΣ

### Γενικά τα αυγά ΔΕΝ σχετίζονται με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Όσον αφορά τα ισχαιμικά εγκεφαλικά είτε δεν αυξάνουν τον κίνδυνο (είτε και τον μειώνουν, σε δόση > 7 αυγά/εβδομάδα).

Όσον αφορά τα εμφράγματα, δεν αυξάνουν τον κίνδυνο.

# Αν αντικατασταθούν δε οι θερμίδες από το κόκκινο κρέας (του χοιρινού συμπεριλαμβανομένου) και από το επεξεργασμένο κρέας με ίσες θερμίδες από αυγά (ή λιπαρά ψάρια ή τυρί με λίγα λιπαρά ή γιαούρτι με λίγα λιπαρά),  μειώνεται ο κίνδυνος κατά 20% περίπου.

ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΚΡΟΚΩΝ

### Έτσι στον υγιή πληθυσμό, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρία (ΑΗΑ), συνιστά μέχρι 7 κρόκους ανά εβδομάδα.

### Για όσους όμως έχουν Υπερχοληστεριναιμία, Στεφανιαία νόσο, Αγγειακό Εγκεφαλικό Επεισόδιο,  Στένωση καρωτίδων, Αποφρακτική αρτηριοπάθεια κάτω άκρων ή Σ. Διαβήτη ή Καρδιακή ανεπάρκεια, επιτρέπονται μέχρι 3 κρόκοι ανά εβδομάδα.

### Για όσους είναι χορτοφάγοι ή είναι μεγαλύτερης ηλικίας με φυσιολογική χοληστερίνη επιτρέπονται μέχρι 2 κρόκοι/ημέρα.

Το ίδιο ισχύει για 85 γραμμάρια γαρίδες που αντιστοιχούν σε ένα αυγό (αυτές έχουν περίπου 160 γραμμάρια χοληστερίνης και σχεδόν μηδέν κεκορεσμένα λιπαρά).

ΛΙΓΑ ΓΙΑ ΤΗ ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ

Η Χοληστερίνη (είδος λιπιδίου) είναι φίλος αν κυκλοφορεί στο αίμα σε χαμηλά επίπεδα, γιατί χρειάζεται για την καλή λειτουργία του οργανισμού και εχθρός αν κυκλοφορεί στο αίμα σε αυξημένες τιμές, γιατί δημιουργεί αθηρωματικές πλάκες στις αρτηρίες της καρδιάς που οδηγούν σε έμφραγμα.

Η χοληστερίνη χρειάζεται κυρίως για την κατασκευή και καλή λειτουργία της μεμβράνης που περιβάλλει τα κύτταρα μας και για την παραγωγή ορμονών όπως ανδρογόνων και οιστρογόνων, κορτιζόνης, αλδοστερόνης. Eπίσης χρειάζεται για την παραγωγή βιταμίνης D, για την παραγωγή χολής, για το σχηματισμό των περιβλημάτων των νευρικών κυττάρων κ.λ.π.

Η χοληστερίνη που κυκλοφορεί στο αίμα μας, προέρχεται σε μικρό μόνο ποσοστό, περίπου 25%, από τα φαγητά. Το υπόλοιπο 75% παράγεται κυρίως από τα κύτταρα του ήπατος.

Η χοληστερίνη (από το ήπαρ και το φαγητό) δεν μπορεί να κυκλοφορήσει στο αίμα μόνη της, έτσι κυκλοφορεί συνδεδεμένη σε λιποπρωτεΐνες σε 5 μορφές (χυλομικρά, VLDL, IDL, LDL και HDL).

Οι σπουδαιότερες από αυτές είναι η “καλή” χοληστερίνη ή HDL και η “κακή” χοληστερίνη ή LDL.

Οι Λιποπρωτεΐνες είναι σωματίδια, κυρίως σφαιρικά, που αποτελούνται από Χοληστερίνη (ελεύθερη και εστεροποιημένη), Τριγλυκερίδια, Φωσφολιπίδια και Πρωτεΐνες (Απo-πρωτεΐνες).

Η LDL εισχωρεί κάτω από το ενδοθήλιο των αγγείων (μαζί με τις άλλες που προέρχονται από το ήπαρ) και δημιουργεί τις αθηρωματικές πλάκες.

Η HDL χοληστερίνη είναι αυτή που απομακρύνεται από τις αθηρωματικές πλάκες και επιστρέφει στο ήπαρ (αντίστροφη μεταφορά χοληστερίνης).

Κυρίως η αυξημένη LDL Χοληστερίνη στο αίμα δημιουργεί τα Εμφράγματα (θανατηφόρα και μη), το Αγγειακό Εγκεφαλικό Επεισόδιο, τη  Στένωση καρωτίδων, την Αποφρακτική αρτηριοπάθεια κάτω άκρων κλπ.

Έχει υπολογιστεί ότι κάθε 38 mg/dL μείωσης της LDL σχετίζεται 20–25%, μείωση της καρδιακής θνητότητας και των μη θανατηφόρων εμφραγμάτων.

Επίσης από το ήπαρ παράγεται η Λιποπρωτεΐνη α (Lp a) που είναι περισσότερο επιβλαβής από την LDL χοληστερίνη (πέρα από τη δημιουργία αθηρωματικών πλακών, αυξάνει επιπλέον τη δημιουργία θρόμβων).

ΟΙ ΟΜΑΔΕΣ ΤΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ

Οι ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ θα πρέπει να προσφέρουν περίπου το 50% των ολικών θερμίδων, καλύτερα δε να είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (δηλαδή να μην αυξάνουν απότομα τη γλυκόζη στο αίμα).

Προτιμούνται στα τρόφιμα με πολλές φυτικές ίνες, (άπεπτοι υδατάνθρακες) και θα πρέπει να λαμβάνονται τουλάχιστον 40 γραμμάρια ημερησίως, από τις οποίες οι μισές πρέπει να είναι διαλυτές ίνες.

Η β-γλυκάνη πρέπει να καταναλώνεται >3 γραμμάρια ημερησίως (φυτική ίνα από τη βρώμη και το κριθάρι).

Οι ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ θα πρέπει να προσφέρουν περίπου το 15% των ολικών θερμίδων (αν υπάρχει νεφρική ανεπάρκεια, το ποσοστό μειώνεται) και θα προέρχονται κυρίως από ψάρια και θαλασσινά, πουλερικά (χωρίς πέτσα), όσπρια, ξηρούς καρπούς, τυριά με χαμηλά λιπαρά, σόγια και αυγά.

Τα ΛΙΠΗ δεν πρέπει να προσφέρουν περισσότερο από το 35% των ολικών θερμίδων. Τα κεκορεσμένα (ζωικά λίπη), λιγότερο από το 7%, τα trans λιπαρά οξέα (κυρίως τα μερικώς υδρογονωμένα φυτικά λάδια) στο ΜΗΔΕΝ, τα πολυακόρεστα (π.χ. αραβοσιτέλαιο, λιπαρά ψάρια) το 12% και τα μονοακόρεστα (πχ. ελαιόλαδο) 16%.

Απαραίτητα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι τα ωμέγα-3 (α-Λινολεϊκό οξύ, ΕΡΑ, DHA / βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια, τα καρύδια, τους κολοκυθόσπορους, στα αυγά) και τα ωμέγα-6 (Λινολεϊκό οξύ > Αραχιδονικό οξύ / βρίσκονται κυρίως στο αραβοσιτέλαιο, στους ηλιόσπορους, στα αυγά).

Οι φυτικές στερόλες/στανόλες πρέπει να καταναλώνονται > 2 γραμμάρια/ημέρα (εμποδίζουν την απορρόφηση χοληστερίνης από το έντερο / βρίσκονται σε φυτικά λάδια, ξηρούς καρπούς, όσπρια κλπ).

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΗ ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/CIR.0000000000000743

https://academic.oup.com/eurheartj/advance-article/doi/10.1093/eurheartj/ehz455/5556353#165442471

https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/CIR.0000000000000678

Μια πρόσφατη μελέτη (PURE) έδειξε το γιαούρτι (ακόμη και με πλήρη λιπαρά) σε δόση > 250 γραμμάρια/ημέρα μειώνει κατά 14% (σχετική μείωση) το άθροισμα των θανατηφόρων και μη καρδιαγγειακών παθήσεων, μετά από 9 χρόνια (συγκριτικά με τη μη κατανάλωση).

Το μεγαλύτερο όφελος αφορούσε στα εγκεφαλικά επεισόδια.

Λιγότερο όφελος υπήρχε από το γάλα και καθόλου από το τυρί και το βούτυρο.

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31812-9/fulltext

Η PURE είναι μελέτη παρατήρησης (δεν αποδεικνύει σχέση έκθεσης- αποτελέσματος) σε ανθρώπους 35-70 ετών, από φτωχές και μεσαίες χώρες (που προφανώς δεν τρώνε τις ποσότητες κρέατος με τα κεκορεσμένα λιπαρά που τρώνε στις πλούσιες χώρες).

Η κατανάλωση γιαουρτιού διαπιστώθηκε με ερωτηματολόγιο δυστυχώς όμως μόνο στην αρχή των 9 ετών, έτσι δεν γνωρίζουμε αν στην πορεία άλλαξαν οι διατροφικές συνήθειες των ερωτηθέντων.

Για να υπάρχει σιγουριά χρειάζεται το ανωτέρω εύρημα να επιβεβαιωθεί με καλύτερη τυχαιοποιημένη προοπτική μελέτη και στενότερη παρακολούθηση των συμμετεχόντων.

Πάντως η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρία από πλευράς γαλακτοκομικών επιτρέπει όσα είναι με λίγα ή καθόλου λιπαρά, 3 μερίδες ημερησίως (230 γρ γάλα ή 230 γρ γιαούρτι ή 43 γρ τυρί).

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/suggested-servings-from-each-food-group

Τα κεκορεσμένα λιπαρά στη διατροφή μας δεν επιτρέπεται να ξεπερνούν τα 15 με 20 γραμμάρια τη μέρα. Αν καταναλώσουμε ελάχιστα κεκορεσμένα λιπαρά από τα κρέατα, θα ήταν καλή ιδέα να τρώμε οπωσδήποτε ένα γιαούρτι με 2% λιπαρά ημερησίως (οπότε θα πάρουμε λιγότερο από 5 γραμμάρια κεκορεσμένων λιπαρών από αυτό).

Ενημερώθηκε στις 20/12/2019

Πριν λίγες μέρες (16/12/2019) η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρία (AHA) ανακοίνωσε συμβουλές για τη χοληστερίνη της διατροφής, τα αυγά και τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk. A Science Advisory From the American Heart Association

https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/CIR.0000000000000743

ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΚΡΟΚΟ ΤΟΥ ΑΥΓΟΥ (δες πιο κάτω)

# Στον υγιή πληθυσμό, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρία (ΑΗΑ), συνιστά μέχρι 7 κρόκους ανά εβδομάδα.

# Για όσους όμως έχουν Υπερχοληστεριναιμία, Στεφανιαία νόσο, Αγγειακό Εγκεφαλικό Επεισόδιο,  Στένωση καρωτίδων, Αποφρακτική αρτηριοπάθεια κάτω άκρων ή Σ. Διαβήτη ή Καρδιακή ανεπάρκεια, επιτρέπονται μέχρι 3 κρόκοι ανά εβδομάδα.

# Για όσους είναι χορτοφάγοι ή είναι μεγαλύτερης ηλικίας με φυσιολογική χοληστερίνη επιτρέπονται μέχρι 2 κρόκοι/ημέρα.

ΑΥΓΑ ΚΑΙ ΚΑΡΔΙΑΓΓΕΙΑΚΟΣ ΚΙΝΔΥΝΟΣ

### Γενικά τα αυγά ΔΕΝ σχετίζονται με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Όσον αφορά τα ισχαιμικά εγκεφαλικά είτε δεν αυξάνουν τον κίνδυνο (είτε και τον μειώνουν, σε δόση > 7 αυγά/εβδομάδα).

Όσον αφορά τα εμφράγματα, δεν αυξάνουν τον κίνδυνο.

# Αν αντικατασταθούν δε οι θερμίδες από το κόκκινο κρέας (του χοιρινού συμπεριλαμβανομένου) και από το επεξεργασμένο κρέας με ίσες θερμίδες από αυγά (ή λιπαρά ψάρια ή τυρί με λίγα λιπαρά ή γιαούρτι με λίγα λιπαρά),  μειώνεται ο κίνδυνος κατά 20% περίπου,

Η ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Παραδείγματα πολύ καλής δίαιτας είναι η παλιά Κρητική Μεσογειακή Δίαιτα,  η Χορτοφαγική δίαιτα (με λήψη επιπλέον βιταμίνης Β12) και η εκκλησιαστική νηστεία.

# Μεγάλης σημασίας είναι η ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΑΣΗ των κεκορεσμένων ζωικών ΛΙΠΩΝ, ΜΕ φυτικά λάδια και κυρίως με ελαιόλαδο.

# ΑΥΞΑΝΟΥΜΕ την κατανάλωση θαλασσινών (ιδίως λιπαρών ψαριών / Ω-3 λιπαρά), μη αμυλωδών λαχανικών, φρούτων (αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες), οσπρίων, σπόρων όπως π.χ. κολοκυθόσπορων (άψητων και ανάλατων), γαλακτοκομικών με λίγα λιπαρά και χρησιμοποιούμε αναποφλοίωτα  δημητριακά και ρύζι και πουλερικά χωρίς πέτσα.

Το ελαιόλαδο και τα μη τροπικά λάδια σε υγρή μορφή, η μαγιονέζα και τα αυγά και οι ξηροί καρποί (άψητοι και ανάλατοι) συστήνονται σε μέτριες ποσότητες για να μην αυξηθεί το σωματικό βάρος.

# Επίσης πρέπει να ΜΕΙΩΘΕΙ ΣΤΟ ΕΛΑΧΙΣΤΟ  η κατανάλωση: α) ΚΕΚΟΡΕΣΜΕΝΩΝ ΛΙΠΑΡΩΝ (βρίσκονται στο μοσχάρι, αρνί, χοιρινό, πέτσα πουλερικών, τυρί και στα υπόλοιπα πλήρη γαλακτοκομικά, στο βούτυρο, σε ορισμένα τροπικά λάδια όπως coconut oil, palm oil κλπ) και β) “εξευγενισμένων” απλών υδατανθράκων.

# Επιπλέον πρέπει να μηδενιστεί η κατανάλωση ΤΡΑΝΣ ΛΙΠΑΡΩΝ (κυρίως τα μερικώς υδρογονωμένα στερεοποιημένα λάδια). Τα τρανς λιπαρά πέρα από την αύξηση της LDL («κακή») προκαλούν και μείωση της HDL («καλή») χοληστερίνης.

Υπ’ όψιν ότι πολλά ΕΤΟΙΜΑ τρόφιμα όπως σνακς, τηγανιτά, κέικς, μπισκότα, πάστες, πίτες, κράκερς, ντόνατς, κρουασάνς, κλπ. περιέχουν τρανς και κεκορεσμένα λιπαρά, γι’ αυτό πρέπει να ελέγχουμε την ετικέτα τους. Τα τηγανητά (κυρίως έξω από το σπίτι) περιέχουν συνήθως τρανς λιπαρά γι’ το πρέπει να αποφεύγονται.

# Η Χοληστερίνη στη διατροφή πρέπει να είναι <300 mg/ημέρα ιδίως σε όσους έχουν αυξημένη LDL.

ΛΙΓΑ ΓΙΑ ΤΗ ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ

Η Χοληστερίνη (είδος λιπιδίου) είναι φίλος αν κυκλοφορεί στο αίμα σε χαμηλά επίπεδα, γιατί χρειάζεται για την καλή λειτουργία του οργανισμού και εχθρός αν κυκλοφορεί στο αίμα σε αυξημένες τιμές, γιατί δημιουργεί αθηρωματικές πλάκες στις αρτηρίες της καρδιάς που οδηγούν σε έμφραγμα.

Η χοληστερίνη χρειάζεται κυρίως για την κατασκευή και καλή λειτουργία της μεμβράνης που περιβάλλει τα κύτταρα μας και για την παραγωγή ορμονών όπως ανδρογόνων και οιστρογόνων, κορτιζόνης, αλδοστερόνης. Eπίσης χρειάζεται για την παραγωγή βιταμίνης D, για την παραγωγή χολής, για το σχηματισμό νευρικών κυττάρων κ.λ.π.

Η χοληστερίνη που κυκλοφορεί στο αίμα μας, προέρχεται σε μικρό μόνο ποσοστό, περίπου 20%, από τα φαγητά. Το υπόλοιπο 80% παράγεται από τα κύτταρα του ήπατος.

Η ενδογενής χοληστερίνη συντίθεται από όλα τα κύτταρα αλλά κυρίως στο ήπαρ, το έντερο και τα όργανα αναπαραγωγής.

Όλα τα κύτταρα μας παράγουν χοληστερίνη για τις ανάγκες τους, αλλά μόνο τα κύτταρα του ήπατος παράγουν επιπλέον χοληστερίνη από αυτήν που χρειάζονται.

Η χοληστερίνη (από το ήπαρ και το φαγητό) δεν μπορεί να κυκλοφορήσει στο αίμα μόνη της, έτσι κυκλοφορεί συνδεδεμένη σε λιποπρωτεΐνες σε 5 μορφές (χυλομικρά, VLDL, IDL, LDL και HDL).

Οι σπουδαιότερες από αυτές είναι η “καλή” χοληστερίνη ή HDL και η “κακή” χοληστερίνη ή LDL.

Οι Λιποπρωτεΐνες είναι σωματίδια, κυρίως σφαιρικά, που αποτελούνται από Χοληστερίνη (ελεύθερη και εστεροποιημένη), Τριγλυκερίδια, Φωσφολιπίδια και Πρωτεΐνες (Απo-πρωτεΐνες).

Η LDL εισχωρεί κάτω από το ενδοθήλιο των αγγείων (μαζί με τις άλλες που προέρχονται από το ήπαρ) και δημιουργεί τις αθηρωματικές πλάκες.

Cholesterol plaque in artery

Η HDL χοληστερίνη είναι αυτή που απομακρύνεται από τις αθηρωματικές πλάκες και επιστρέφει στο ήπαρ (αντίστροφη μεταφορά χοληστερίνης).

Επίσης από το ήπαρ παράγεται η Λιποπρωτεΐνη α (Lp a) που είναι περισσότερο επιβλαβής από την LDL χοληστερίνη (πέρα από τη δημιουργία αθηρωματικών πλακών, αυξάνει επιπλέον τη δημιουργία θρόμβων).

Κυρίως η αυξημένη LDL Χοληστερίνη στο αίμα δημιουργεί τα εμφράγματα (θανατηφόρα και μη), συνεπώς η μείωση της τα μειώνει.

Έχει υπολογιστεί ότι κάθε 38 mg/dL μείωσης της LDL σχετίζεται 20 – 25% μείωση της καρδιακής θνητότητας και των μη θανατηφόρων εμφραγμάτων.

# Για πολλά χρόνια πιστευόταν ότι η χοληστερίνη της διατροφής αυξάνει τη χοληστερίνη του αίματος (Η χοληστερίνη υπάρχει σε ζωικά τρόφιμα όπως στα κρέατα στους κρόκους των αυγών, στα τυριά, στα πλήρη γαλακτοκομικά, στα εντόσθια και ιδίως στο μυαλό, στα θαλασσινά).

Φαίνεται όμως ότι η αύξηση της χοληστερίνης του αίματος γινόταν λόγω της συνύπαρξης στα ίδια τρόφιμα κεκορεσμένων λιπών και χοληστερίνης.

[Για παράδειγμα ανά 100 γραμμάρια τροφίμου:

Το Μοσχάρι έχει 99 mg Χοληστερίνης (ΧΟΛ) και 29.5 γρ. Κεκορεσμένων λιπαρών (SFA). Αντίστοιχα το Τυρί έχει 107 mg ΧΟΛ και 19.6 γρ. SFA, το κοτόπουλο (μαζί με την πέτσα) έχει 101 mg ΧΟΛ και 4.3 γρ. SFA, το βούτυρο έχει 214 mg ΧΟΛ και 50 γρ. SFA, οι γαρίδες έχουν 124 mg ΧΟΛ και 0 γρ. SFA και τα 2 αυγά (100 γραμμάρια) έχουν 370 mg ΧΟΛ και 3.1 γρ. SFA.]

Τα θαλασσινά (ιδίως οι γαρίδες) και τα αυγά είναι εξαιρέσεις, περιέχουν σχεδόν μόνο χοληστερίνη με ελάχιστα κεκορεσμένα λίπη.

[Ανά 100 γραμμάρια άψητα: Χοληστερίνη, σε mg / Κεκορεσμένα λίπη, σε gr

Γαρίδα: 150/0,  Καλαμάρι: 233/0.36,  Σουπιά: 110/0.2,  Χταπόδι: 45/0.2,  Μύδια: 47/1.2

Πηγή: Αμερικανική Κυβέρνηση: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-search]

Στα 2/3 των ανθρώπων η κατανάλωση φαγητών με χοληστερίνη (διατροφική) προκαλεί μείωση της απορρόφησης χοληστερίνης από το έντερο, μείωση της παραγωγής χοληστερίνης από το ήπαρ (ενδογενής) και αύξηση της αποβολή της μέσω της χολής, οπότε δεν υπάρχει μεταβολή της ολικής χοληστερίνης, της  LDL και της HDL στο αίμα.

Στο υπόλοιπο 1/3 των ανθρώπων, αυξάνονται ελαφρά τόσο η LDL όσο και η HDL στο αίμα όμως ο  λόγος LDL/HDL (δείκτης δημιουργίας αθηρωματικών πλακών) παραμένει σχεδόν αμετάβλητος.

Γνωρίζουμε ότι η χοληστερίνη της διατροφής δεν είναι όσο επιβλαβής θεωρούνταν παλιότερα.

ΤΑ ΑΥΓΑ

Τα αυγά και οι γαρίδες όπως αναφέρθηκε πιο πάνω, έχουν μόνο Χοληστερίνη, με ελάχιστα κεκορεσμένα λιπαρά και υπάγονται στις πρωτεΐνες (Αμερικανικές οδηγίες).

Σε ένα μεσαίο αυγό (περίπου 50 γραμμαρίων) υπάρχουν περίπου 70 θερμίδες, 175 mg χοληστερίνης και λιγότερο από 2 γραμμάρια κεκορεσμένου λίπους.

Το αυγό στο ασπράδι του περιέχει υψηλής αξίας πρωτεΐνη στον δε κρόκο του περιέχει Χολίνη (χρειάζεται για τον μεταβολισμό και τους μυς), βιταμίνες D, Α και Β12, Lutein και Zeaxanthin  (θεωρούνται καλές για μάτια) Σελήνιο κλπ.

[Για τα ασπράδια χωρίς τον κρόκο, το όριο κατανάλωσης είναι όσο επιτρέπεται για τις πρωτεΐνες αν δεν γίνει κατανάλωση άλλης μορφής πρωτεϊνών.

Για παράδειγμα αν επιτρέπεται κατανάλωση 2000 θερμίδων, το 15% των ολικών θερμίδων από πρωτεΐνες = περίπου 300 θερμίδες = 75 γραμμάρια πρωτεΐνης/ ημέρα (1 γραμμάριο καθαρής πρωτείνης = 4 θερμίδες).

Το μέτριο αυγό περιέχει περίπου 3.5 γραμμάρια πρωτεΐνης στο ασπράδι και περίπου 2.5 γραμμάρια στον κρόκο. Έτσι αν δεν γίνει κατανάλωση άλλων πρωτεϊνών, επιτρέπονται μέχρι 15 ασπράδια και ένας κρόκος τη μέρα.

 Κατά μέσο όρο οι θερμίδες που χρειάζονται ημερησίως όσοι Άντρες δεν ασκούνται πολύ, είναι περίπου 2300 αν είναι 30 ως 50 ετών και 2100 αν είναι πάνω από 50 ετών. Οι αντίστοιχες θερμίδες για τις Γυναίκες είναι περίπου 1800 και 1600.

Ένα εργαλείο στο διαδίκτυο βοηθά να υπολογιστούν οι ανάγκες σε θερμίδες, ανάλογα με την ηλικία το ύψος και το βάρος:

https://www.calculator.net/calorie-calculator.html# (Πατούμε το Metric Units)]

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΗ ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

https://academic.oup.com/eurheartj/advance-article/doi/10.1093/eurheartj/ehz455/5556353#165442471

https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/CIR.0000000000000678

https://academic.oup.com/ajcn/article/87/4/964/4633437

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024687/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28146063/

https://www.canadianjournalofdiabetes.com/article/S1499-2671(16)30562-7/fulltext

https://www.nature.com/articles/ejcn2017153

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30280988

https://www.mdpi.com/2072-6643/9/2/89/htm

https://www.mdpi.com/2072-6643/10/6/780/htm