Η θεραπεία του Σακχαρώδη Διαβήτη (ή Διαβήτη) βασίζεται στην ειδική δίαιτα, την άσκηση, τη μείωση του σωματικού βάρους, στα φάρμακα, στην εκπαίδευση του διαβητικού, και επίσης στην “αμείλικτη” καταπολέμηση των άλλων παραγόντων κινδύνου, δηλαδή της αυξημένης αρτηριακής πιέσεως, της αυξημένης LDL χοληστερίνης και του καπνίσματος.

Για το άρθρο για τη φαρμακευτική θεραπεία του Διαβήτη, πατήστε: εδώ

Συστήνεται επίσης αντιγριπικός εμβολιασμός ανά έτος και εμβολιασμός κατά του πνευμονιοκόκκου.

## Ο στόχος της αντιδιαβητικής θεραπείας για τους περισσότερους, κατά την ADA (Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρία), είναι η Γλυκοζυλιωμένη Αιμοσφαιρίνη (Hb A1c) να κυμαίνεται μεταξύ 6,5 και 7%, η δε γλυκόζη νηστείας να είναι μικρότερη από 130 mg/dL.

Η άμεση μείωση της υπεργλυκαιμίας, όσο το δυνατόν εγγύτερα στο φυσιολογικό, χωρίς να προκαλείται υπογλυκαιμία, είναι μεγάλης σημασίας τόσο για την μείωση των μακροαγγειακών όσο και για την μείωση των μικροαγγειακών επιπλοκών του Σ.Δ.

Με τις τελευταίες οδηγίες, οι αυστηρές μετρήσεις των ποσοτήτων των διαφορετικών τροφών ΔΕΝ συστήνονται.

## Όμως η δίαιτα πρέπει να περιέχει ΜΕΙΩΜΕΝΕΣ ΟΛΙΚΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ, για να μειωθεί το επιπλέον σωματικό βάρος του διαβητικού στο προβλεπόμενο από το ύψος του, ή τουλάχιστον στην αρχή να μειωθεί το σωματικό βάρος κατά 7%.

Για παράδειγμα, αν κάποιος έχει ύψος 1.75 μέτρα, πολλαπλασιάζουμε 1.75 επί 1.75, επί 25, για να βρούμε το ανώτερο επιτρεπόμενο βάρος του (77 κιλά) ώστε να μην θεωρείται υπέρβαρος.

## Η καλύτερη εκδοχή διατροφής του διαβητικού είναι η παλιά καλή μεσογειακή διατροφή με λιγότερο ελαιόλαδο, ώστε να μειωθεί το σωματικό βάρος. Ακολουθεί η χορτοφαγική δίαιτα με αυγά και γαλακτοκομικά επιπλέον, και η δίαιτα μειωμένων υδατανθράκων (δες πιο κάτω).

 ### Επιπλέον συνιστάται οπωσδήποτε και φυσική δραστηριότητα, με αερόβια κυρίως άσκηση, ιδίως βάδισμα, περισσότερο από 150 λεπτά ανά εβδομάδα, με ταχύτητα περίπου 5 χιλιόμετρα/ώρα, μοιρασμένη σε 3 ή περισσότερες μέρες.

# Ιδανικά τρόφιμα για τον διαβητικό, σε μικρές ποσότητες είναι: Τα φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο (δες πιο κάτω), τα λαχανικά (κυρίως τα μη αμυλώδη), το ψωμί ολικής αλέσεως, τα μακαρόνια ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι, τα όσπρια, όπως τα φασόλια, τα ρεβίθια, οι φακές, τα ψάρια (σχάρας ή βραστά), άλλα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά με λίγα λιπαρά, οι ξηροί καρποί (άψητοι και ανάλατοι, σε μικρή ποσότητα), το κοτόπουλο χωρίς δέρμα, τα αυγά (πολλά ασπράδια, αλλά μόνο 3 κρόκοι τη βδομάδα), το τσάι, ο καφές (μέχρι 2/24ωρο) κλπ.

Εννοείται ότι το λάδι πρέπει να είναι ελάχιστο για να μειώνεται ή να μην αυξάνεται το σωματικό βάρος.

Το αλάτι πρέπει να είναι λιγότερο από 5.75 mg/ημέρα (περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού).

# Απαγορεύεται η κατανάλωση τροφίμων με προσθήκη ζάχαρης ή/και φαγητών που περιέχουν επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

## Η μεσογειακή δίαιτα (η διατροφή του 1960 κυρίως στην Κρήτη) περιλαμβάνει: Λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους (π.χ. κολοκυθόσπορους), όσπρια, ψάρια και θαλασσινά, ψωμί από μη αποφλοιωμένα δημητριακά, πατάτες, λάδι ελιάς.

Κατανάλωση με ΜΕΤΡΟ: Πουλερικά, αυγά, τυρί, γιαούρτι, κρασί (κυρίως κόκκινο, 120 γρ. για τους άντρες, 60 γρ. για τις γυναίκες)

Σπάνια κατανάλωση: Κόκκινο κρέας, επεξεργασμένο κρέας, γλυκά

Αυτή συνοδεύεται από καθημερινή άσκηση, οικογενειακή μάζωξη και ξεκούραση μετά το φαγητό.

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΤΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΚΑΙ ΔΙΑΒΗΤΗΣ

Τα τρόφιμα, εκτός από τις βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία, περιέχουν 3 συστατικά. Τους υδατάνθρακες, τα λίπη και τις πρωτεΐνες. Αυτά μαζί με τα οινοπνευματώδη προσφέρουν τις θερμίδες που χρειάζεται για ενέργεια το σώμα.

Το φαγητό μας πρέπει να περιέχει ορισμένες ποσότητες από κάθε ομάδα τροφίμων.

ΔΕΝ υπάρχει ιδανική αναλογία πρόσληψης θερμίδων από τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά (τα 3 συστατικά των τροφίμων).

Α) ΟΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Οι Υδατάνθρακες θα πρέπει να προσφέρουν περίπου το 45% των ολικών θερμίδων και προτιμούνται οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο (Glycemic Load ή GL), αλλά πρέπει να συνυπολογίζεται και η συνολική διατροφική αξία του κάθε τροφίμου.

# Όμως σε όσους ΔΕΝ επιτυγχάνεται ο στόχος της θεραπείας (δες πιο πάνω) ή σε όσους πρέπει οπωσδήποτε να μειωθούν τα φάρμακα, μπορεί να μειωθεί το ποσοστό των προσλαμβανομένων υδατανθράκων μέχρι και στο 26% των ολικών θερμίδων. (δεν μπορεί να εφαρμοστεί από έγκυο ή θηλάζουσα).   

Αυτό επιτυγχάνεται με την ΠΛΗΡΗ ΑΠΟΦΥΓΗ ψωμιού, μακαρονιών, ρυζιού και αμυλωδών λαχανικών όπως οι πατάτες.

Υπ’ όψιν ότι μεγαλύτερη σημασία έχει η ποσότητα των υδατανθράκων στο κάθε τρόφιμο, η ποσότητα του προσλαμβανόμενου τροφίμου αλλά και οι φυτικές του ίνες (κυρίως οι διαλυτές και λιγότερο οι αδιάλυτες).

Η γλυκόζη που εμφανίζεται στο αίμα μετά το φαγητό, εξαρτάται κυρίως από την ποσότητα της στο τρόφιμο και λιγότερο από τον γλυκαιμικό δείκτη του συγκεκριμένου τροφίμου (δηλαδή το πόσο απότομα αυξάνεται η γλυκόζη στο αίμα περίπου 2 ώρες μετά το φαγητό).

Το γλυκαιμικό φορτίο (GL) συνυπολογίζει την ποσότητα των υδατανθράκων στο τρόφιμο μαζί με τον γλυκαιμικό δείκτη (Glycemic index ή GI).

Ο γλυκαιμικός δείκτης μας πληροφορεί για την ποιότητα του τροφίμου σε υδατάνθρακες. Τα τρόφιμα με ψηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν ψηλότερη μεταγευματική υπεργλυκαιμία και ευκολότερη εξάντληση των β κυττάρων του παγκρέατος που παράγουν την ινσουλίνη.

Το γλυκαιμικό φορτίο υπολογίζεται από τον τύπο, GL = GI επί τα γραμμάρια του υδατάνθρακα που υπάρχει στα 100 γραμμάρια τροφίμου /100.

Κάτω από 10 θεωρείται καλό, 10-20 μέτριο και πάνω από 20 ψηλό.

Επίσης σημασία έχει και η μορφή του φαγώσιμου. Για παράδειγμα ο χυμός ενός μήλου έχει πολύ ψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, από το ολόκληρο μήλο. Το σιτάρι που αλέθεται πάρα πολύ, έχει πολύ ψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, από το χοντροαλεσμένο σιτάρι. Επίσης τα λεπτά και πολύ βρασμένα μακαρόνια έχουν πολύ ψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, από τα παχύτερα και λίγο βρασμένα μακαρόνια. Τα ώριμα φρούτα έχουν πολύ ψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα άγουρα, γι’ αυτό πρέπει να αποφεύγονται.

Παραδείγματα

## Το καρπούζι έχει ψηλό γλυκαιμικό δείκτη, περίπου 73, αλλά μικρή ποσότητα υδατανθράκων, 7.5 γραμμάρια περίπου ανά 100 γραμμάρια καρπουζιού. Αυτό μας δίνει γλυκαιμικό φορτίο 5.25 περίπου.

Έτσι με τη λήψη μιας μικρής ποσότητας καρπουζιού, π.χ. 100 γραμμαρίων προσλαμβάνονται 7.5 γραμμάρια υδατανθράκων και 30 θερμίδες.

( Συνεπώς τα άλλα τρόφιμα στην διάρκεια της ημέρας, πρέπει να μειωθούν ώστε να προσφέρουν 7.5 γραμμάρια υδατανθράκων λιγότερα).

 ## Το πεπόνι έχει  γλυκαιμικό δείκτη, περίπου 70, με 6.5 γραμμάρια υδατάνθρακες στα 100 γραμμάρια, οπότε το γλυκαιμικό του φορτίο είναι 4.5 και οι θερμίδες του 26.

## Το Σταφύλι έχει  γλυκαιμικό δείκτη, περίπου 45-53, με 14-18 γραμμάρια υδατάνθρακες στα 100 γραμμάρια, οπότε το γλυκαιμικό του φορτίο είναι 6-10 και οι θερμίδες του 67.

## Τα φρέσκα σύκα έχουν  γλυκαιμικό δείκτη, περίπου 51, με 16.3 γραμμάρια υδατάνθρακες στα 100 γραμμάρια, οπότε το γλυκαιμικό τους φορτίο είναι 8.3 και οι θερμίδες 74.

## Τα ξηρά σύκα έχουν  γλυκαιμικό δείκτη, περίπου 61, με 50 γραμμάρια υδατάνθρακες στα 100 γραμμάρια, οπότε το γλυκαιμικό τους φορτίο είναι 30 και οι θερμίδες 239.

## Το Μέλι έχει  γλυκαιμικό δείκτη 55-65 (ανάλογα το είδος του) και 1 κουταλιά της σούπας (21 γραμμάρια) περιέχει 17 γραμμάρια υδατάνθρακες (κυρίως φρουκτόζη και γλυκόζη) οπότε το γλυκαιμικό φορτίο του είναι 10.2 και οι θερμίδες του 68.

Αυτό αυξάνει την Hb A1c, συνεπώς η κατανάλωση του από διαβητικούς θα είναι ελάχιστη και αραιή. Αντί για το μέλι προτιμούνται τα φρούτα γιατί περιέχουν φυτικές ίνες.

ΕΙΔΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ

Τα φαγητά περιέχουν 3 είδη υδατανθράκων, τα απλά ζάχαρα, τους σύνθετους υδατάνθρακες και τις φυτικές ίνες.

ΤΑ ΑΠΛΑ ΖΑΧΑΡΑ

Τα απλά ζάχαρα (γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη), είναι αυτά που υπάρχουν αυτούσια στα τρόφιμα π.χ. στα φρούτα στο γάλα και αλλού.

Τα απλά ζάχαρα που επεξεργάστηκαν από τον άνθρωπο απαγορεύονται.

Άλλες γλυκαντικές ουσίες όπως η Στέβια, η Σακχαρίνη, η Ασπαρτάμη, δεν απαγορεύονται.

Επίσης τα τρόφιμα με προσθήκη φρουκτόζης πρέπει να αποφεύγονται, γιατί το ήπαρ μετατρέπει σε τριγλυκερίδια το περίσσευμά της.

ΟΙ ΣΥΝΘΕΤΟΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (ΤΑ ΑΜΥΛΑ)

Προτιμούνται τα τρόφιμα με σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτοί υπάρχουν:

α) στα όσπρια.

β) στους σπόρους ΧΩΡΙΣ αφαίρεση του περιβλήματος (αυτό περιέχει φυτικές ίνες, βιταμίνες κυρίως B και Ε και ιχνοστοιχεία). Σπόροι για παράδειγμα είναι τα δημητριακά (π.χ. σιτάρι, κριθάρι, βρώμη) και το καφέ ρύζι.

Τα αμυλούχα λαχανικά (π.χ. πατάτα, αρακάς, καλαμπόκι) τρώγονται μόνο αραιά και σε μικρή ποσότητα.

ΟΙ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

Η πρόσληψη φυτικών ινών, που είναι άπεπτοι υδατάνθρακες, θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 40 γραμμάρια ημερησίως, από τις οποίες οι μισές πρέπει να είναι διαλυτές.

Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς (άψητους και ανάλατους), τους κολοκυθόσπορους (π.χ. άψητο και ανάλατο πασατέμπο) και τους ηλιόσπορους, τα όσπρια και τους σπόρους των δημητριακών και του ρυζιού χωρίς επεξεργασία (π.χ. σιτάρι, βρώμη, καστανό ρύζι, κινόα). Στα επεξεργασμένα υπάρχει μόνο το ενδοσπέρμιο χωρίς το φύτρο (germ) και το περίβλημα-πίτουρο (bran).

Οι διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται κυρίως στα φασόλια, στις φακές, τα μπιζέλια, τον αρακά, τα κρεμμύδια, τους ξηρούς καρπούς, τα δαμάσκηνα, τα πορτοκάλια, τα μήλα, τα αχλάδια, τα μούρα, το καλαμπόκι και αλλού.

Οι φυτικές ίνες καθυστερούν την απορρόφηση της γλυκόζης και μειώνουν την απορρόφηση των λιπών. Έτσι με αυτά τα φαγητά γίνεται καλύτερη ρύθμιση του ζαχάρου και της χοληστερίνης του αίματος, δεν πεινούμε εύκολα και επιπλέον υποβοηθείται και η κίνηση του εντέρου.

Β) ΟΙ ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ

Οι πρωτεΐνες θα πρέπει να προσφέρουν περίπου το 20% των ολικών θερμίδων.

## Όμως σε μερικές μελέτες που χορηγήθηκε περισσότερο ποσοστό πρωτεΐνης, 25-32% των ολικών θερμίδων, φάνηκε μεγαλύτερη μείωση του σωματικού βάρους και της Γλυκοζυλιωμένης Αιμοσφαιρίνη (Hb A1c).

Αυτές θα είναι κυρίως φυτικές (π.χ. όσπρια, ξηροί καρποί) και επίσης από γαλακτοκομικά με λίγα λιπαρά και από θαλασσινά.

## Αν υπάρχει νεφροπάθεια (με πρωτεΐνουρία ή/και μείωση της κάθαρσης της κρεατινίνης < 45 ml/min) μειώνεται η λήψη τους αλλά όχι σε λιγότερο από 0.8 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης ανά κιλό ιδανικού βάρους (μεγαλύτερη μείωση αυξάνει τις λοιμώξεις και τους καρκίνους).

Οι θερμίδες ανά γραμμάριο καθαρής πρωτεΐνης είναι περίπου 4.

Ανά 100 γραμμάρια τροφίμου, υπάρχουν τα ακόλουθα γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης:

Κρέας μαγειρεμένο: Μοσχάρι, χωρίς λίπος: 28-36 / Κουνέλι: 30 / Αρνί χωρίς λίπος: 28 / Χοιρινό, χωρίς λίπος: 30 / Κοτόπουλο, Γαλοπούλα και άλλα πουλερικά χωρίς λίπος: 27-33

Ψάρια μαγειρεμένα: 18-31

Θαλασσινά μαγειρεμένα: Σουπιά 20-30 / Χταπόδι 18-30 / Καλαμάρι 18-25/ Γαρίδα: 18- 24 / Καβούρι: 17- 24 / Αστακός: 19 / Καραβίδα: 15-18 / Αχιβάδες: 15-20 / Χτένια: 17- 20 / Στρείδια: 15- 19 / Μύδια: 16

Τυριά: 14-38

Σπόροι π.χ. κολοκυθόσποροι ψημένοι: 18-30

Ξηροί καρποί ξεροί -ψημένοι: 14-28

Όσπρια μαγειρεμένα: 8- 10

Αυγά: 13 (Το μέτριο αυγό περιέχει περίπου 3.5 γραμμάρια πρωτεΐνης στο ασπράδι και περίπου 2.5 γραμμάρια στον κρόκο)

Ψωμί: 9 / Αρακάς: 5-6 / Μακαρόνια βρασμένα: 5-6 / Γιαούρτι: 3- 8 / Κινόα μαγειρεμένη: 5 / Ρύζι μαγειρεμένο: 3- 6 / Γάλα: 3- 5

Γ) ΤΑ ΛΙΠΗ

Τα λιπαρά δεν πρέπει να προσφέρουν περισσότερο από το 30-35% των ολικών θερμίδων.

## Όμως αν χρειάζεται να μειωθεί το σωματικό βάρος, μπορεί να μειωθούν και κάτω από 30% των ολικών θερμίδων.

Οι θερμίδες που προσφέρει 1 γραμμάριο καθαρού λίπους ή λαδιού είναι περίπου 9 και προτιμούνται τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Έτσι οι θερμίδες που προέρχονται από τα λίπη κατανέμονται ως εξής:

Τα κεκορεσμένα (ζωικά κυρίως λίπη), λιγότερο από το 8%,

τα trans λιπαρά οξέα στο μηδέν,

τα πολυακόρεστα (πχ. αραβοσιτέλαιο) μέχρι το 12% και

τα μονοακόρεστα (πχ. ελαιόλαδο) μέχρι 20%.

ΤΑ ΑΛΚΟΟΛΟΥΧΑ ΠΟΤΑ

Για τους ΑΝΤΡΕΣ επιτρέπονται ΜΕΧΡΙ 100 γραμμάρια ΚΑΘΑΡΟΥ οινοπνεύματος / εβδομάδα. 

Αυτά αντιστοιχούν σε ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ λήψη για τους ΑΝΤΡΕΣ: 120 γραμμάρια κρασί ή 35 γραμμάρια αποσταγμένα ποτά με 42% οινόπνευμα (π.χ. ουίσκι, βότκα, κονιάκ, τσίπουρο) ή 330 γραμμάρια μπύρα με 4.5% οινόπνευμα (αυτή απαγορεύεται σε όσους έχουν ψηλό ουρικό οξύ ή ουρική αρθρίτιδα).

[Αν η λήψη γίνεται 3 φορές τη βδομάδα, επιτρέπονται κάθε φορά για τους ΑΝΤΡΕΣ: 265 γραμμάρια κρασί ή 80 γραμμάρια αποσταγμένα ποτά περίπου 42% (π.χ. ουίσκι, βότκα, κονιάκ, τσίπουρο) ή 740 γραμμάρια μπύρα.]

# Για τις ΓΥΝΑΙΚΕΣ  επιτρέπονται οι ΜΙΣΕΣ ποσότητες (λιγότερο από 50 γραμμάρια καθαρού οινοπνεύματος / εβδομάδα).

Τα αλκοολούχα ποτά δεν πρέπει να καταναλώνονται με άδειο στομάχι γιατί μπορεί να προκαλέσουν υπογλυκαιμία, επίσης η ποσότητα τους πρέπει να είναι πολύ λιγότερη σε όσους έχουν αυξημένα Τριγλυκερίδια.

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΗ ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/early/2019/04/10/dci19-0014.full.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213615/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7202752/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2330083/

https://care.diabetesjournals.org/content/28/7/1839

https://care.diabetesjournals.org/content/27/11/2701?ijkey=fe30eec7c117b8d380f4e1c7e781fef16ae85112&keytype2=tf_ipsecsha

https://www.diabetes.org/sites/default/files/2019-10/ADV_2019_Consumer_Nutrition_One%20Pager.pdf

https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2019/12/20/43.Supplement_1.DC1/Standards_of_Care_2020.pdf

https://care.diabetesjournals.org/content/42/5/731

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/786665/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/786754/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/789126/nutrients

https://www.nice.org.uk/guidance/ng28/chapter/1-Recommendations#dietary-advice-and-bariatric-surgery

https://academic.oup.com/eurheartj/article/41/2/255/5556890#202785365

Μια τελευταία μελέτη έδειξε ότι τα συμπληρώματα διατροφής, δεν μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου, εκτός από το Λυκοπένιο.

Το Λυκοπένιο μείωσε τον κίνδυνο θανάτου από καρκίνο κατά 54% και τον κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες κατά 18%.

https://www.medscape.com/viewarticle/911472?src=soc_fb_190410_mscpedt_news_onc_supplements&faf=1

https://annals.org/aim/article-abstract/2730525/association-among-dietary-supplement-use-nutrient-intake-mortality-among-u

ΤΟ ΛΥΚΟΠΕΝΙΟ

Το Λυκοπένιο είναι το ισχυρότερο αντιοξειδωτικό των τροφίμων. Δρα μειώνοντας τη βλάβη που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες στα κύτταρα (μεμβράνες, πρωτεΐνες, DNA).

Αυτό υπάρχει κυρίως στα: Καρπούζι (4.5 mg/100 gr), Ντομάτες (3 mg/100 gr), Γκρέιπφρουτ κόκκινο (1.4 mg/100 gr), Κόκκινες Πιπεριές (0.5 mg/100 gr), Γκουάβα (5.2 mg/100 gr), Παπάγια (1.8 mg/100 gr).

ΑΛΛΑ ΕΥΡΗΜΑΤΑ ΤΗΣ ΜΕΛΕΤΗΣ

Η ίδια μελέτη έδειξε επίσης τα ακόλουθα:

# Όσοι ελάμβαναν μόνο με τη διατροφή (όχι με συμπληρώματα) επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Κ και Μαγνησίου είχαν χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες.

(Η βιταμίνη Κ υπάρχει κυρίως στα: Λαχανίδα (Kale), Σέσκουλο, Λάχανο, φύλλα παντζαριού, Μαϊντανός, Σπανάκι, Μπρόκολο κλπ. / Το Μαγνήσιο υπάρχει  στο γάλα και γιαούρτι, στο αβοκάντο, στα ψάρια, στους ξηρούς καρπούς, στο σουσάμι, στους κολοκυθόσπορους, στα πράσινα λαχανικά (π.χ. σπανάκι), στις μπανάνες, στην μαύρη σοκολάτα, στα όσπρια, στο καφέ ρύζι, στην κινόα, στα αποξηραμένα σύκα κλπ.).

# Όσοι ελάμβαναν μόνο με τη διατροφή (όχι με συμπληρώματα) επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Α, βιταμίνης Κ, Χαλκού και Ψευδαργύρου είχαν χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από Καρδιαγγειακές αιτίες.

[Η βιταμίνη Α υπάρχει στα: Ήπαρ ζώων και ψαριών, ψάρια, τυριά, κρόκο αυγού κλπ.

Σαν προ-βιταμίνη Α είναι κυρίως η β- καροτένη που υπάρχει στα: Γλυκοπατάτα, Kale (λαχανίδα), καρότα, λάχανα, μπρόκολα, πεπόνι, σπανάκι κλπ.

Όμως περίπου το 30% των ανθρώπων, λόγων γενετικών διαφορών, έχουν μειωμένη ποσότητα ενζύμων για την απορρόφηση και μετατροπή της β- καροτένης σε βιταμίνη Α.

Έτσι υπάρχουν διαφορές μεταξύ των ανθρώπων μέχρι και 8 φορές λιγότερης μετατροπής της β- καροτένης σε βιταμίνη Α.

Ο Χαλκός υπάρχει στο ήπαρ, στους ξηρούς καρπούς, στο σουσάμι, στα πράσινα λαχανικά, στη σοκολάτα υγείας, σε ορισμένα μανιτάρια κλπ.

Ο Ψευδάργυρος υπάρχει στο κόκκινο κρέας, γαρίδες, καβούρια, στρείδια, μύδια, όσπρια, κολοκυθόσπορους, ξηρούς καρπούς, γαλακτοκομικά, αυγά κλπ.]

## Όσοι ελάμβαναν συμπληρώματα Ασβεστίου 1000 mg/ημέρα ή περισσότερο είχαν 62% μεγαλύτερη πιθανότητα θανάτου από καρκίνο.

# Όσοι είχαν ψηλή βιταμίνη D3 στο αίμα (> 50 nmol/L) και λάμβαναν συμπληρώματα πάνω από 400 IU/ημέρα είχαν αυξημένο κίνδυνο θανάτων από καρκίνο και από όλες τις αιτίες.

ΑΛΛΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ ΚΑΙ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Η Αμερικανική Ακαδημία Διατροφής και Δίαιτας, όσον αφορά τα συμπληρώματα βιταμινών και ιχνοστοιχείων, αναφέρει τα ακόλουθα:

α) Για την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, συνιστά αντιοξειδωτικά ανά ημέρα: Τις βιταμίνες C (500 mg) και E (400 IU) και επίσης Ψευδάργυρο (80 mg Zinc oxide) και Χαλκό (2mg Cupric oxide) και επιπλέον  lutein/zeaxanthin (καροτενοειδή με αντιοξειδωτική δράση). (Μελέτη AREDS2).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3485447/

https://www.aao.org/preferred-practice-pattern/age-related-macular-degeneration-ppp-2015

β) Για όσους είναι μεγαλύτεροι των 50 ετών, Βιταμίνη B₁₂ (2.4 mg/ημέρα) από φαγητά και συμπληρώματα.

γ) Για τα νεογνά που διατρέφονται κυρίως από θηλασμό, βιταμίνη D (400 IU/ημέρα)

δ) Για γυναίκες που σχεδιάζουν εγκυμοσύνη, Φυλικό οξύ (400 to 800 µg/ημέρα).

https://jandonline.org/article/S2212-2672(18)31546-6/fulltext

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΙΚΑ

Προτιμούμε να τρώμε κυρίως:

Τα φρούτα, τα λαχανικά (οπωσδήποτε ντομάτες), τους ξηρούς καρπούς (άψητους και ανάλατους), τους κολοκυθόσπορους, τους ηλιόσπορους, τα όσπρια, τους σπόρους των δημητριακών και του ρυζιού χωρίς επεξεργασία (π.χ. σιτάρι, βρώμη, καστανό ρύζι, κινόα), τα ψάρια, τα αυγά (3-7/εβδομάδα), το γάλα και γιαούρτι με λίγα λιπαρά.

Γενικά ενθαρρύνεται η πρόσληψη των αναγκαίων βιταμινών και ιχνοστοιχείων μέσω των φρούτων, των λαχανικών και άλλων τροφίμων και όχι μέσω των συμπληρωμάτων.