Για την ανάπτυξη, επιδιόρθωση, διατήρηση και την καλή λειτουργία των κυττάρων και του σώματος χρειάζεται η συνεχής τροφοδοσία του με θρεπτικά συστατικά, μέσα από μια υγιεινή διατροφή.

Τα θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή χωρίζονται σε αυτά που χρειάζονται σε μεγάλες ποσότητες τα μακροθρεπτικά συστατικά (macronutrients) και αυτά που χρειάζονται σε ελάχιστες μόνο ποσότητες, τα μικροθρεπτικά συστατικά (micronutrients).

Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες και επιπλέον το νερό. (Αυτά προσφέρουν κυρίως Υδρογόνο, Οξυγόνο, Άνθρακα και Άζωτο)

Τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι βιταμίνες και ανόργανα χημικά στοιχεία, που το σώμα δεν μπορεί να τα κατασκευάσει ή δεν μπορεί να τα κατασκευάσει σε επαρκείς ποσότητες, οπότε είναι απαραίτητη η λήψη τους από μια ισορροπημένη διατροφή.

## Οι βιταμίνες χωρίζονται στις λιποδιαλυτές βιταμίνες που είναι η Α, D, E, και K  και στις υδατοδιαλυτές βιταμίνες.

molecule Cholecalciferol or vitamin D3

H ΒΙΤΑΜΙΝΗ D

Η βιταμίνη D ρυθμίζει την συγκέντρωση του Ασβεστίου, Φωσφόρου και Μαγνησίου στο σώμα, οπότε χρειάζεται για την αναδόμηση (ενεργοποιεί τους οστεοκλάστες) και ανάπτυξη των οστών και δοντιών.

Επιπλέον δρα στο ανοσοποιητικό σύστημα (εγγενές και επίκτητο) και στη φλεγμονή, οπότε σε τιμές 25(OH)D > 30 ng/mL και ιδίως > 40 ng/mL μειώνει τους θανάτους σε όσους νοσηλεύονται από COVID 19.

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0239799

Η βιταμίνη D (2000 IU/μέρα) σε ανθρώπους μεγαλύτερους των 50-55 ετών, ίσως μειώνει τη μελλοντική εμφάνιση αρκετών αυτοάνοσων παθήσεων κατά 22%, μετά από 5 χρόνια χορήγησης. (Δρα σε κύτταρα της εγγενούς και επίκτητης ανοσίας, με τελικό αποτέλεσμα τη μείωση φλεγμονωδών κυτταροκινών, αυτοαντισωμάτων)

https://www.bmj.com/content/376/bmj-2021-066452

Επίσης δρα σε γονίδια που σχετίζονται με την ανάπτυξη των κυττάρων, στον κυτταρικό κύκλο και έχει και άλλες βιολογικές δράσεις, στο μυϊκό σύστημα, στο καρδιαγγειακό σύστημα, σε αντιοξειδωτικούς μηχανισμούς (αυξάνει την παραγωγή Γλουταθειόνης) κλπ.

Η έλλειψη της βιταμίνης D σχετίζεται με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο και αυξάνει την αρτηριακή πίεση, . Αυτή ρυθμίζει το ισοζύγιο ενδοκυττάριας και εξωκυττάριας (στο πλάσμα) Χοληστερίνης.

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.829857/full

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8392689/

https://www.onlinejacc.org/content/70/1/89

https://www.acc.org/latest-in-cardiology/clinical-trials/2018/11/08/22/42/vital

Στο πιο πάνω σχεδιάγραμμα φαίνεται η αντίδραση του κυττάρου στις ελεύθερες ρίζες Οξυγόνου (ROS). Αυτές διεγείρουν το κύτταρο (κόκκινα βέλη) και αυτό με τη βοήθεια της βιταμίνης D, αντιδρά (πράσινα βέλη) μέσω του ανοσοποιητικού συστήματος.

https://www.clinicaltherapeutics.com/article/S0149-2918(17)30235-7/fulltext#%20

Αυτή αυξάνει το Ασβέστιο του αίματος μέσω α) της απελευθέρωσης του από τα οστά (με τη βοήθεια των οστεοκλαστών) και β) μέσω της αυξημένης απορρόφησης του από το έντερο.

# Η έλλειψη της προκαλεί ραχίτιδα στα παιδιά, οστεοπόρωση και οστεομαλακία στους ενήλικες, αύξηση του κινδύνου από ιογενείς λοιμώξεις. Επιπλέον προκαλεί μυοσκελετικούς πόνους και στο αίμα μειώνει το Ασβέστιο και τον Φώσφορο και αυξάνει την αλκαλική φωσφατάση και την παραθορμόνη.

# Επίσης η βιταμίνη D δρα και στα καρδιακά μυϊκά κύτταρα και στα ενδοθηλιακά κύτταρα των αγγείων, έτσι η έλλειψη της προκαλεί δυσλειτουργία των αρτηριών, υπερτροφία της αριστερής κοιλίας κλπ.

https://www.onlinejacc.org/content/70/1/89

Η Βιταμίνη D είναι στην πραγματικότητα μια ομάδα λιποδιαλυτών στεροειδών με σπουδαιότερες τις D3 (Χοληκαλσιφερόλη) και την D2 (Εργοκαλσιφερόλη).

# Η βιταμίνη D συντίθεται στο δέρμα (D3) με την δράση της ηλιακής ακτινοβολίας, της υπεριώδους ακτινοβολίας ειδικότερα (χρειάζονται 15-30 λεπτά έκθεσης στον ήλιο κάθε μέρα).

Επιπλέον προσλαμβάνεται και μέσω της διατροφής (D2), κυρίως από τη σάρκα των λιπαρών ψαριών (π.χ. σαρδέλες, σολομός, ρέγκα, σκουμπρί) και ιδίως από το ήπαρ του μπακαλιάρου κλπ.

Δευτερευόντως από τα μανιτάρια, το γάλα, το τυρί, τον κρόκο του αυγού και άλλα.

Όμως είτε από το δέρμα είτε από τη διατροφή η βιταμίνη D είναι ανενεργή. Αυτή υδροξυλιώνεται πρώτα στο ήπαρ (όπου μετατρέπεται στην 25-hydroxyvitamin D [25(OH)D ή calcidiol)] και μετά στα νεφρά, όπου μετατρέπεται, με τη βοήθεια της Παραθορμόνης, στην ενεργή μορφή της που λέγεται Καλσιτριόλη ή 1,25-dihydroxyvitamin D [1,25(OH)₂D]. Η  Καλσιτριόλη συμπεριφέρεται σαν ορμόνη.

# Σε υποψία έλλειψης της, συνιστάται έλεγχος της στάθμης της 25-hydroxyvitamin D ή 25(OH)D στο αίμα, ιδανικότερα τον χειμώνα και αν χρειάζεται η χορήγηση συμπληρωματικής βιταμίνης, η δόση της πρέπει να εξατομικεύεται.

Προτιμάται η μέτρηση της 25 (ΟΗ) D και όχι της Καλσιτριόλης (1,25(OH)₂D) γιατί η τελευταία μειώνεται αφού έχει ήδη γίνει μεγάλη η έλλειψη της βιταμίνης D.

Η στάθμη της 25 (OH) D στο αίμα φυσιολογικά είναι > 30 ng/mL (ή 75 nmol/L)*. Όμως υπάρχει διχογνωμία, και άλλοι θεωρούν σαν φυσιολογικές τιμές για την υγεία των οστών τις > 20 ng/mL (ή 50 nmol/L). Η τελευταία τιμή καλύπτει τις ανάγκες του 97.5% του πληθυσμού.

* Ενδοκρινολογική Εταιρία (Endocrine Society):

https://academic.oup.com/jcem/article/96/7/1911/2833671

Πάντως οι τιμές της 25 (OH) D στο αίμα δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 50 ng/mL (ή 125 nmol/L).

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

# Δυστυχώς η υπερβολική έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία ευνοεί τη δημιουργία καρκίνου του δέρματος, οπότε προτιμάται η λήψη της στις πιο κάτω αναφερόμενες ποσότητες, με τη διατροφή.

# Η συνιστώμενη συνήθης ημερήσια δόση (RDI) της βιταμίνης D είναι, σε μg (ή mcg), σε υγιείς ανθρώπους > 4 ετών: 20 μg (ή 800 IU).

[< 1 έτους: 10 μg (ή 400 IU) ιδίως αν θηλάζουν αποκλειστικά / 1-4 ετών: 15 μg (ή 600 IU) / εγκυμονούσες και θηλάζουσες: 15 μg (ή 600 IU)]

# Η μέγιστη επιτρεπόμενη δόση της (UL) είναι 100 μg (4000 IU) (για ηλικίες > 19 ετών).

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΗ ΛΗΨΗ ΒΙΤΑΜΙΝΩΝ ΚΑΙ ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΩΝ

### Πάντα προτιμάται η λήψη των βιταμινών και των ιχνοστοιχείων από τα φαγητά, εκτός και αν υπάρχει ανεπάρκεια τους στο σώμα, οπότε μπορεί να ληφθούν και από συμπληρώματα.

# Παράδειγμα πολύ καλής δίαιτας είναι η παλιά Κρητική Μεσογειακή Δίαιτα με την προσθήκη περισσότερων ψαριών και του ήπατος τους όσον αφορά τη επαρκή λήψη βιταμίνης D.

Η ισορροπημένη υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά (τουλάχιστον 400 γραμμάρια την ημέρα). Επίσης περιλαμβάνει όσπρια, δημητριακά και ρύζι, χωρίς αποφλοίωση (π.χ. σιτάρι, βρώμη, καστανό ρύζι, κινόα), ψάρια και θαλασσινά, αυγά (3-7 κρόκοι /εβδομάδα ανάλογα με τον άνθρωπο), γάλα και γιαούρτι με λίγα λιπαρά,  ξηρούς καρπούς (άψητους και ανάλατους), κολοκυθόσπορους και ηλιόσπορους (άψητους και ανάλατους), πουλερικά (χωρίς το δέρμα), ελαιόλαδο κλπ.

Τα γαλακτοκομικά πρέπει να έχουν ελάχιστα μόνο λιπαρά, ο δε καφές και το τσάι επιτρέπονται με μέτρο.

# Ταυτόχρονα η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει ΕΛΑΧΙΣΤΕΣ μόνο ποσότητες κόκκινου κρέατος, οινοπνευματωδών και επεξεργασμένων τροφίμων και καθόλου trans λιπαρά, επεξεργασμένους υδατάνθρακες, ζάχαρη και αλάτι.

Για την ανάπτυξη, επιδιόρθωση, διατήρηση και την καλή λειτουργία των κυττάρων και του σώματος χρειάζεται η συνεχής τροφοδοσία του με θρεπτικά συστατικά, μέσα από μια υγιεινή διατροφή.

Τα θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή χωρίζονται σε αυτά που χρειάζονται σε μεγάλες ποσότητες τα μακροθρεπτικά συστατικά (macronutrients) και αυτά που χρειάζονται σε ελάχιστες μόνο ποσότητες, τα μικροθρεπτικά συστατικά (micronutrients).

Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες και επιπλέον το νερό. (Αυτά προσφέρουν κυρίως Υδρογόνο, Οξυγόνο, Άνθρακα και Άζωτο)

Τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι βιταμίνες και ανόργανα χημικά στοιχεία, που το σώμα δεν μπορεί να τα κατασκευάσει ή δεν μπορεί να τα κατασκευάσει σε επαρκείς ποσότητες, οπότε είναι απαραίτητη η λήψη τους από μια ισορροπημένη διατροφή.

Η επαρκής λήψη όλων των μικροθρεπτικών συστατικών βοηθά στην καλή υγεία και γι’ αυτό χρειάζεται η λήψη ποικιλίας όλων των τροφίμων, γιατί το κάθε ένα περιέχει διαφορετικές ποσότητες βιταμινών και ανόργανων χημικών στοιχείων.

## Οι βιταμίνες χωρίζονται στις λιποδιαλυτές βιταμίνες που είναι η Α, D, E, και K  και στις υδατοδιαλυτές βιταμίνες που είναι η βιταμίνη C και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, δηλαδή η Β1, η Β2, η Β3, η Β5 (ή παντοθενικό οξύ), η Β6, η Β7, η Β9 (φολικό οξύ) και η Β12. (Φυλλικό οξύ ονομάζεται το φολικό οξύ που κατασκευάζεται σε εργαστήριο)

# Υπερβιταμίνωση μπορεί να συμβεί μόνο από τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Α και βιταμίνης D (αποθηκεύονται στο ήπαρ και στους λιπώδεις ιστούς).

## Ανόργανα χημικά στοιχεία είναι τα μέταλλα (microminerals) και τα ιχνοστοιχεία (trace minerals).

Τα περισσότερα ανόργανα χημικά στοιχεία της διατροφής προέρχονται από το έδαφος (και φτάνουν στο φαγητό μας μέσω των φυτών και των ζώων) και από το νερό.

Τα μέταλλα (microminerals) είναι αυτά που το σώμα χρειάζεται σε ποσότητα πάνω από 100 μικρογραμμάρια τη μέρα και είναι το Νάτριο, το Κάλιο, το Χλώριο, το Ασβέστιο, ο Φωσφόρος, το Μαγνήσιο και το Θείο.

Τα ιχνοστοιχεία (trace minerals) είναι αυτά που το σώμα χρειάζεται σε ποσότητα λιγότερη από 100 μικρογραμμάρια τη μέρα και είναι το Χρώμιο, ο Χαλκός, ο Σίδηρος, το Ιώδιο, το Μαγγάνιο, το Μολυβδένιο, το Σελήνιο, ο Ψευδάργυρος κλπ.

Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΗ ΛΗΨΗ ΒΙΤΑΜΙΝΩΝ ΚΑΙ ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΩΝ

Η ισορροπημένη υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά (τουλάχιστον 400 γραμμάρια την ημέρα / οπωσδήποτε και ντομάτες). Επίσης περιλαμβάνει όσπρια, δημητριακά και ρύζι, χωρίς αποφλοίωση (π.χ. σιτάρι, βρώμη, καστανό ρύζι, κινόα), ψάρια και θαλασσινά, αυγά (3-7 κρόκοι /εβδομάδα ανάλογα με τον άνθρωπο), γάλα και γιαούρτι με λίγα λιπαρά,  ξηρούς καρπούς (άψητους και ανάλατους), κολοκυθόσπορους και ηλιόσπορους (άψητους και ανάλατους), πουλερικά (χωρίς το δέρμα), ελαιόλαδο κλπ.

Τα γαλακτοκομικά πρέπει να έχουν ελάχιστα μόνο λιπαρά, ο δε καφές και το τσάι επιτρέπονται με μέτρο.

# Ταυτόχρονα η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει ΕΛΑΧΙΣΤΕΣ μόνο ποσότητες κόκκινου κρέατος, οινοπνευματωδών και επεξεργασμένων τροφίμων και καθόλου trans λιπαρά, επεξεργασμένους υδατάνθρακες, ζάχαρη και αλάτι.

# Παράδειγμα πολύ καλής δίαιτας είναι η παλιά Κρητική Μεσογειακή Δίαιτα (αν προσθέσουμε και μύρτιλα – blueberries ίσως βοηθούμε και τις γνωστικές λειτουργίες του εγκεφάλου), η δίαιτα DASH, η Χορτοφαγική δίαιτα (vegetarian), η εκκλησιαστική νηστεία.

[Αν η δίαιτα είναι αυστηρή vegan (καμία λήψη γαλακτοκομικών και αυγών) πρέπει να λαμβάνεται βιταμίνη Β12].

# Γενικά ενθαρρύνεται η πρόσληψη των αναγκαίων βιταμινών και ιχνοστοιχείων μέσω των φρούτων, των λαχανικών και των άλλων τροφίμων και όχι μέσω των συμπληρωμάτων.

# Οι συνολικές θερμίδες που λαμβάνονται, συνυπολογίζοντας και τις θερμίδες που σπαταλιούνται πρέπει να μην αφήνουν το σωματικό βάρος να ξεπερνά το γινόμενο του Ύψους στο τετράγωνο, σε μέτρα, επί 25.

(Για παράδειγμα, αν κάποιος έχει ύψος 1.75 μέτρα, πολλαπλασιάζουμε 1.75 επί 1.75, επί 25, για να βρούμε το ανώτερο επιτρεπόμενο βάρος του (77 κιλά) ώστε να μην θεωρείται υπέρβαρος).

[Συνιστάται οπωσδήποτε και φυσική δραστηριότητα, με αερόβια κυρίως άσκηση, ιδίως βάδισμα > 150 λεπτά ανά εβδομάδα.]

Η ανωτέρω εικόνα δείχνει την αναλογία και τη σύσταση των φαγητών στο καθημερινό υγιεινό πιάτο (My Plate), όπως το συνιστά η Αμερικανική κυβέρνηση. https://www.choosemyplate.gov/

Αυτό αποτελείται κατά 1/4 από διάφορα φρούτα, κατά το 1/4 από λαχανικά όλων των χρωμάτων, κατά το 1/4 από σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες (κυρίως αναποφλοίωτα δημητριακά και καστανό ρύζι) και κατά το 1/4 από υγιεινές πρωτεΐνες (κυρίως ψάρι, όσπρια, κοτόπουλο χωρίς πέτσα, ξηροί καρποί άψητοι και ανάλατοι). Επίσης συνιστάται η λήψη γαλακτοκομικών με 0 ή ελάχιστα λιπαρά.

ΟΙ ΗΜΕΡΗΣΙΕΣ ΠΟΣΟΤΗΤΕΣ ΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ

## Η ημερήσια ποσότητα θρεπτικού συστατικού που χρειάζεται το 97.5% των ΥΓΙΩΝ ανθρώπων, αναφέρεται σαν RDI (Reference Daily Intake) όπως διαμορφώθηκε το 2016 στις Η.Π.Α.. Αυτό σημαίνει ότι το 2.5% των υγιών ανθρώπων δεν καλύπτεται από την τιμή του RDI. (Δες πιο κάτω)

# Όμως εννοείται ότι χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες για ανθρώπους που υποσιτίζονται ή έχουν έλλειψη συγκεκριμένου μικροθρεπτικού συστατικού ή έχουν συγκεκριμένα προβλήματα υγείας ή χρησιμοποιούν φάρμακα που μειώνουν την ποσότητα κάποιου θρεπτικού συστατικού στο αίμα (π.χ. η λήψη Μετφορμίνης από τους διαβητικούς μειώνει τη βιταμίνη Β12 στο αίμα).

ΟΙ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Οι βιταμίνες χωρίζονται σε λιποδιαλυτές που είναι η Α, η D, η Ε και η Κ και σε υδατοδιαλυτές που είναι η C και οι 8 του συμπλέγματος Β.

ΟΙ ΛΙΠΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες, Α, D, Ε και Κ  σχετίζονται με βασικές λειτουργίες, όπως η όραση, η υγεία των οστών, η καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, η πήξη του αίματος κλπ.

Επιπλέον με τη λήψη τους από τη διατροφή, ιδίως με την αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε προστατεύονται οι μεμβράνες των κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου, οπότε πιθανότατα μειώνονται οι καρκίνοι, οι φλεγμονές, τα αυτοάνοσα νοσήματα, τα καρδιαγγειακά νοσήματα κλπ.

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες “πακετάρονται” στα χυλομικρά από τα κύτταρα του εντέρου για να κυκλοφορήσουν στο αίμα. Η λιποπρωτεϊνική λιπάση τις αφαιρεί από τα χυλομικρά για χρησιμοποίηση ή για αποθήκευση από το ήπαρ και το λιπώδη ιστό.

Η Βιταμίνη Α

# Η βιταμίνη Α χρειάζεται στα μάτια για καλή όραση. Η Ρετινάλη (δες πιο κάτω) είναι συστατικό της ροδοψίνης των ραβδίων του αμφιβληστροειδούς. Τα ραβδία είναι κύτταρα φωτοϋποδοχείς που λειτουργούν σε λίγο φως, για τη νυκτερινή όραση. Επίσης η βιταμίνη Α χρειάζεται για τη σωστή λειτουργία του κερατοειδούς και του επιπεφυκότα.

Επιπλέον η βιταμίνη Α υποστηρίζει την ανάπτυξη των κυττάρων, και χρησιμεύει στη λειτουργία της καρδιάς, των νεφρών, των πνευμόνων, των επιθηλιακών κυττάρων του δέρματος κλπ.

Επίσης η βιταμίνη Α χρειάζεται στο ανοσοποιητικό σύστημα, στο μεταβολισμό των οστών, στην αιματοποίηση, στο δέρμα, στην επούλωση των τραυμάτων, στο θυρεοειδή αδένα, στην ανάπτυξη των επιθηλιακών κυττάρων, στη σωστή ανάπτυξη κλπ.

# Η μείωση της προκαλεί, δυσχέρεια στη νυκτερινή όραση, ξηροφθαλμία, αυξημένο κίνδυνο μολύνσεων, κερατινοποίηση ενδοθηλίου κλπ.

# Η βιταμίνη Α λαμβάνεται από ζωικές μορφές σαν προσχηματισμένη βιταμίνη Α [Ρετινόλη και σαν εστέρες Ρετινόλης (retinyl esters) που μετατρέπονται σε Ρετινόλη στο έντερο] και από φυτικές τροφές σαν προβιταμίνη Α (Καροτενοειδή, ιδίως η β-καροτένη). Και οι δύο μορφές της μεταβολίζονται στις ενεργές μορφές της, τη Ρετινάλη και το Ρετινοϊκό οξύ.

# Η βιταμίνη Α (Ρετινόλη και retinyl esters) υπάρχει στο: Ήπαρ ζώων και ψαριών, στα ψάρια, τα τυριά, τον κρόκο αυγού κλπ.

Προβιταμίνη Α είναι κυρίως η β- καροτένη που υπάρχει στα: Γλυκοπατάτα, Kale (λαχανίδα), καρότα, λάχανα, μπρόκολα, πεπόνι, σπανάκι κλπ.

Όμως περίπου το 30% των ανθρώπων, λόγων γενετικών διαφορών, έχουν μειωμένη ποσότητα ενζύμων για την απορρόφηση και μετατροπή της β- καροτένης σε βιταμίνη Α, οπότε υπάρχει μέχρι και 8 φορές λιγότερη μετατροπή της β- καροτένης σε βιταμίνη Α.

# Οι φυσιολογικές τιμές της Ρετινόλης στο αίμα είναι 30–70 μg/dl (ή 1.05-2.45 micromoles/L ).

# Τοξικές τιμές της Ρετινόλης στο αίμα είναι > 100 μg/dl (ή 3.5 micromoles/L).

# Η συνιστώμενη συνήθης ημερήσια δόση (RDI) της βιταμίνης Α είναι, σε μg (ή mcg) σε υγιείς ανθρώπους > 4 ετών: 900 μg (ή 3000 IU Ρετινόλης).

[< 1 έτους: 500 μg (ή 1666 IU) / 1-4 ετών: 300 μg (ή 1000 IU) / εγκυμονούσες και θηλάζουσες: 1300 μg (ή 4330 IU)]

# Η μέγιστη επιτρεπόμενη δόση της (UL) είναι 3000 μg (για ηλικίες > 19 ετών)

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

Η Βιταμίνη D

# Η βιταμίνη D ρυθμίζει την συγκέντρωση του Ασβεστίου, Φωσφόρου και Μαγνησίου στο σώμα, οπότε χρειάζεται για την αναδόμηση (ενεργοποιεί τους οστεοκλάστες) και ανάπτυξη των οστών και δοντιών. Επίσης έχει και άλλες βιολογικές δράσεις, π.χ. στο ανοσοποιητικό και μυϊκό σύστημα, μειώνει τη φλεγμονή κλπ.

Αυτή αυξάνει το Ασβέστιο του αίματος μέσω α) της απελευθέρωσης του από τα οστά (με τη βοήθεια των οστεοκλαστών) και β) μέσω της αυξημένης απορρόφησης του από το έντερο.

Επιπλέον δρα σε γονίδια που σχετίζονται με την ανάπτυξη των κυττάρων, στον κυτταρικό κύκλο.

# Η μείωση της προκαλεί ραχίτιδα στα παιδιά, οστεοπόρωση και οστεομαλακία στους ενήλικες, αύξηση του κινδύνου από ιογενείς λοιμώξεις κλπ.

Η Βιταμίνη D είναι στην πραγματικότητα μια ομάδα λιποδιαλυτών στεροειδών με σπουδαιότερες τις D3 (Χοληκαλσιφερόλη) και την D2 (Εργοκαλσιφερόλη).

# Η βιταμίνη D συντίθεται στο δέρμα (D3) με την δράση της ηλιακής ακτινοβολίας, της υπεριώδους ακτινοβολίας ειδικότερα (χρειάζονται 15-30 λεπτά έκθεσης στον ήλιο κάθε μέρα), αλλά επιπλέον προσλαμβάνεται και μέσω της διατροφής (D2), κυρίως από τη σάρκα των λιπαρών ψαριών (π.χ. σαρδέλες, σολομός, ρέγκα, σκουμπρί) και ιδίως από το ήπαρ του μπακαλιάρου. Δευτερευόντως από τα μανιτάρια, το γάλα, το τυρί, τον κρόκο του αυγού και άλλα.

[Όμως είτε από το δέρμα είτε από τη διατροφή η βιταμίνη D είναι ανενεργή. Αυτή υδροξυλιώνεται πρώτα στο ήπαρ (όπου μετατρέπεται στην 25-hydroxyvitamin D [25(OH)D ή calcidiol) και μετά στα νεφρά, όπου μετατρέπεται (με τη βοήθεια της Παραθορμόνης) στην ενεργή μορφή της που λέγεται Καλσιτριόλη ή 1,25-dihydroxyvitamin D [1,25(OH)₂D]. Η  Καλσιτριόλη συμπεριφέρεται σαν ορμόνη.]

# Σε υποψία έλλειψης της, συνιστάται έλεγχος της στάθμης της 25-hydroxyvitamin D ή 25(OH)D στο αίμα, ιδανικότερα τον χειμώνα και αν χρειάζεται η χορήγηση συμπληρωματικής βιταμίνης, η δόση της πρέπει να εξατομικεύεται.

Προτιμάται η μέτρηση της 25 (ΟΗ) D και όχι της Καλσιτριόλης (1,25(OH)₂D) γιατί η τελευταία μειώνεται αφού έχει ήδη γίνει μεγάλη η έλλειψη της βιταμίνης D.

Η στάθμη της 25 (OH) D στο αίμα φυσιολογικά είναι > 30 ng/mL (ή 75 nmol/L)*. Όμως υπάρχει διχογνωμία, και άλλοι θεωρούν φυσιολογικές τιμές, τις > 20 ng/mL (ή 50 nmol/L). Η τελευταία τιμή καλύπτει τις ανάγκες του 97.5% του πληθυσμού.

* Ενδοκρινολογική Εταιρία (Endocrine Society):

https://academic.oup.com/jcem/article/96/7/1911/2833671

Πάντως οι τιμές της 25 (OH) D στο αίμα δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 50 ng/mL (ή 125 nmol/L).

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

# Δυστυχώς η υπερβολική έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία ευνοεί τη δημιουργία καρκίνου του δέρματος, οπότε προτιμάται η λήψη της στις πιο κάτω αναφερόμενες ποσότητες, με τη διατροφή.

# Η συνιστώμενη συνήθης ημερήσια δόση (RDI) της βιταμίνης D είναι, σε μg (ή mcg), σε υγιείς ανθρώπους > 4 ετών: 20 μg (ή 800 IU).

[< 1 έτους: 10 μg (ή 400 IU) ιδίως αν θηλάζουν αποκλειστικά / 1-4 ετών: 15 μg (ή 600 IU) / εγκυμονούσες και θηλάζουσες: 15 μg (ή 600 IU)]

# Η μέγιστη επιτρεπόμενη δόση της (UL) είναι 100 μg (4000 IU) (για ηλικίες > 19 ετών).

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

Η Βιταμίνη Ε

# Η Βιταμίνη Ε ή α-Τοκοφερόλη είναι αντιοξειδωτική βιταμίνη που προστατεύει τις μεμβράνες των κυττάρων μειώνοντας τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου.

Επίσης μειώνει τη δημιουργία αιμοπεταλιακών θρόμβων (προσοχή σε συγχορήγηση με αντιπηκτικά και αντιαιμοπεταλιακά ) και βοηθά στο ανοσοποιητικό σύστημα, στα μάτια, στο δέρμα και αλλού. Επιπλέον έχει αντιφλεγμονώδη δράση και ίσως μειώνει τη δημιουργία αθηρωματικών πλακών.

# Αυτή σπάνια μπορεί να βρεθεί μειωμένη (< 5 mcg/mL) και αυτό συνήθως οφείλεται σε μειωμένη απορρόφηση της από το έντερο (π.χ. λόγω μειωμένης απορρόφησης λίπους) και σε ελάχιστες περιπτώσεις οφείλεται σε μειωμένη πρόσληψη της από τη διατροφή.

Η μείωση της προκαλεί νευρολογικά προβλήματα (από μειωμένη αγωγιμότητα στα νευρικά κύτταρα, λόγω βλάβης της μεμβράνης τους), βλάβη του αμφιβληστροειδούς, του ανοσοποιητικού συστήματος κλπ.

# Σε όσους παρουσιάζουν περιφερική νευροπάθεια ή νόσο που μειώνει την απορρόφηση λιπών από το έντερο συνιστάται έλεγχος της στο αίμα. Σε ενήλικες οι φυσιολογικές τιμές  είναι 5 ως 17 microgram/mL.

# Αυτή βρίσκεται κυρίως στο ελαιόλαδο, το αραβοσιτέλαιο, το ηλιέλαιο, σε ξηρούς καρπούς (φουντούκια, αμύγδαλα, φιστίκια κλπ), σε σπόρους (π.χ. ηλιόσπορους) και σε προϊόντα από σιτάρι ολικής αλέσεως.

# Η συνιστώμενη συνήθης ημερήσια δόση (RDI) της βιταμίνης Ε είναι, σε mg σε υγιείς ανθρώπους > 4 ετών: 15 mg (ή 22 IU περίπου).

[< 1 έτους: 5 mg (ή 7 IU περίπου) / 1-4 ετών: 6 mg (ή 8 IU περίπου) / εγκυμονούσες και θηλάζουσες: 19 mg (ή 27 IU περίπου)]

# Η μέγιστη επιτρεπόμενη δόση της (UL) είναι 1000 mg (1400 IU περίπου) για ηλικίες > 19 ετών.

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/

Η βιταμίνη Κ 

Η βιταμίνη Κ είναι η πρόδρομη ουσία για τη δημιουργία ορισμένων παραγόντων της πήξης του αίματος (II, VII, IX και X και τις πρωτεΐνες C και S) ώστε να σταματούν οι αιμορραγίες (π.χ. από τραύμα). Στα νεογνά και ιδίως στα πρόωρα χορηγείται προληπτικά για να μην παρουσιάσουν αιμορραγίες.

Η βιταμίνη Κ χωρίζεται κυρίως σε Κ1 (Φυλλο-Κινόνη) που προέρχεται από φυτικές τροφές και Κ2 (Μενα-Κινόνη) που προέρχεται από ζωικές τροφές.

Η βιταμίνη Κ2 μειώνει τη στεφανιαία νόσο, την ολική θνητότητα και την ασβέστωση της αορτικής βαλβίδας. Επίσης η κατανάλωση βιταμίνης Κ2 (ιδίως μαζί με βιταμίνη D και Ασβέστιο) βοηθά κατά της οστεοπόρωσης.

Η βιταμίνη Κ1 υπάρχει κυρίως στα σκούρα φυλλώδη λαχανικά: Λαχανίδα (Kale), Σέσκουλο, Λάχανο, Μαρούλι, φύλλα Παντζαριού, Μαϊντανός, Σπανάκι, Μπρόκολο, Κολοκύθα κλπ.

Η βιταμίνη Κ2 βρίσκεται κυρίως στο τυρί ωρίμανσης, το γιαούρτι, τον  κρόκο του αυγού, το κοτόπουλο, τη χήνα (ιδίως στο ήπαρ), το μοσχάρι κλπ. αλλά μετατρέπεται και από τη βιταμίνη Κ1 στο ανθρώπινο σώμα.

Ο καλύτερος δείκτης (προς το παρόν) της ύπαρξης επαρκούς ποσότητας βιταμίνης Κ στο σώμα, είναι ο έλεγχος του χρόνου προθρομβίνης. Με αυτόν ελέγχεται το INR και αν αυτό ισούται με 1, τότε υπάρχει αρκετή ποσότητα της βιταμίνης. (Τιμή INR > 1 είναι παθολογική).

Το κουμαρινικό αντιπηκτικό Sintrom που χορηγείται για να μειώσει την πηκτικότητα του αίματος δρα κατά της βιταμίνης Κ, μειώνοντας την επαν-ενεργοποίηση της (σταματά τη δημιουργία της Κ1 και KH2).

https://www.onlinejacc.org/content/accj/41/9/1633.full.pdf

[Το Sintrom χορηγείται όταν χρειαζόμαστε μειωμένη πηκτικότητα του αίματος σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως στην κολπική μαρμαρυγή (για αποφυγή εμβολικού εγκεφαλικού επεισοδίου), σε θρομβοφλεβίτιδα των εν τω βάθει φλεβών (για αποφυγή πνευμονικής εμβολής), σε ύπαρξη μηχανικής βαλβίδας λόγω βαριάς στένωσης της αορτικής βαλβίδας κλπ.

Χορηγώντας το Sintrom επιδιώκουμε να έχουμε μείωση της πηκτικότητας του αίματος, με τιμή INR >2 (2-2.5 για την κολπική μαρμαρυγή / 3 για μηχανική βαλβίδα)]

# Η συνιστώμενη συνήθης ημερήσια δόση (RDI) της βιταμίνης Κ είναι, σε μg (mcg) σε υγιείς ανθρώπους > 4 ετών: 120 μg.

[< 1 έτους: 2.5 μg / 1-4 ετών: 30 μg / εγκυμονούσες και θηλάζουσες: 90 μg]

# Δεν έχει θεσπισθεί μέγιστη επιτρεπόμενη δόση της (UL) της βιταμίνης Κ.

https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional/

Η ΟΡΟΛΟΓΙΑ ΓΙΑ ΤΙΣ ΗΜΕΡΗΣΙΕΣ ΠΟΣΟΤΗΤΕΣ ΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ 

## Η ημερήσια ποσότητα θρεπτικού συστατικού που χρειάζεται το 97.5% των ΥΓΙΩΝ ανθρώπων, αναφέρεται σαν RDI (Reference Daily Intake) όπως διαμορφώθηκε το 2016. Αυτό σημαίνει ότι το 2.5% των υγιών ανθρώπων δεν καλύπτεται από την τιμή του RDI.

# Όμως εννοείται ότι χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες για ανθρώπους που υποσιτίζονται ή έχουν έλλειψη συγκεκριμένου μικροθρεπτικού συστατικού ή έχουν πρόβλημα υγείας ή χρησιμοποιούν φάρμακα που μειώνουν την ποσότητα κάποιου θρεπτικού συστατικού στο αίμα (π.χ. η λήψη Μετφορμίνης από τους διαβητικούς μειώνει τη βιταμίνη Β12 στο αίμα).

[Ο μέσος όρος των ημερησίων αναγκών θρεπτικού συστατικού των υγειών ανθρώπων αναφέρεται σαν Estimated Average Requirements (EARs) και ΔΕΝ πρέπει να χρησιμοποιείται γιατί καλύπτει τις ανάγκες μόνο του 50% αυτών.]

# Στην Ευρώπη χρησιμοποιείται το DRV (Dietary Reference Values) αντί για το RDI. Οι τιμές που αναφέρω στο άρθρο είναι οι Αμερικανικές, το RDI.

https://www.fda.gov/media/99069/download

Η επαρκής ημερήσια λήψη θρεπτικού συστατικού αναφέρεται σαν AI (Adequate Intake) και χρησιμοποιείται όταν δεν υπάρχουν επαρκείς πληροφορίες για τον υπολογισμό του RDA. [Πιθανώς η τιμή που τίθεται με το ΑΙ, υπερβαίνει τις ανάγκες του 100% των υγιών]

# Οι ημερήσιες ανάγκες θρεπτικών συστατικών ποικίλουν αναλόγως της ηλικίας, του φύλου και στις γυναίκες αν τυχόν εγκυμονούν ή θηλάζουν.

## Η ΜΕΓΙΣΤΗ επιτρεπόμενη ποσότητα θρεπτικού συστατικού ανά ημέρα, αναφέρεται σαν Upper Limit (UL) και αναφέρεται μόνο όταν υπάρχουν δεδομένα.

(Δεν υπάρχουν δεδομένα για τη μέγιστη επιτρεπόμενη ποσότητα, UL, όσον αφορά τη Θειαμίνη (Β1), τη Ριβοφλαβίνη (Β2),  το Παντοθενικό οξύ (Β5), τη Βιοτίνη (Β7), τη Βιταμίνη Β12, τα Καροτενοειδή, τη Βιταμίνη Κ, το Χρώμιο και το Κάλιο).

Η μέγιστη επιτρεπόμενη ποσότητα, UL περιλαμβάνει τη λήψη του συστατικού από τη διατροφή (εμπλουτισμένα και μη τρόφιμα), τα συμπληρώματα, το νερό κλπ. και αφορά τη χρόνια λήψη του.

Όσον αφορά τη Βιταμίνη Ε, τη Νιασίνη (Β3), το Φυλλικό οξύ το UL αφορά μόνο τα συμπληρώματα και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Όσον αφορά το Μαγνήσιο το UL αφορά μόνο τα συμπληρώματα και τα φάρμακα. Όσον αφορά τη βιταμίνη Α το UL αφορά μόνο τη Ρετινόλη.

# Υπ’ όψιν ότι το RDI  είναι όρος ομπρέλα που καθιερώθηκε το 2016 και περιλαμβάνει το AI (Adequate Intake), συν το Upper Limit (UL), συν το επικαιροποιημένο RDA (Recommended Dietary Allowance).

# Το  RDA αναφέρεται στις ποσότητες θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το 97.5% των υγιών ανθρώπων, όπως είχαν πρωτο-διαμορφωθεί το 1941 και ανανεώνεται όταν υπάρχουν νέα επιστημονικά δεδομένα.

## Στις ετικέτες των τροφίμων και των συμπληρωμάτων συναντάται μια ακόμη ορολογία, η Daily Value (DV) που πληροφορεί τον καταναλωτή πόση ποσότητα περιέχεται από κάθε θρεπτικό συστατικό, σαν ποσοστό επί τοις εκατό της ημερησίας ανάγκης του (RDI ή DRV ή AI) και αναφέρεται σαν %DV.

https://www.eatrightpro.org/-/media/eatrightpro-files/practice/position-and-practice-papers/position-papers/micronutrientsupplementation.pdf?la=en&hash=BE6B0C4CBCFA0EDB58319C55064BE98B1F2FDCEC

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο BMJ Open Gastroenterology, πριν μια εβδομάδα, αναφέρει ότι στο 82% των ανθρώπων με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου βρέθηκε να υπάρχει μειωμένη βιταμίνη D  (25 OHD) στο αίμα τους (λιγότερο από 20 ng/mL).

Συνεπώς χρειάζεται να ελέγχονται όσοι έχουν αυτό το σύνδρομο για τη βιταμίνη D και αν αυτή είναι μειωμένη να χορηγείται συμπληρωματική βιταμίνη D.

Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου είναι μια χρόνια λειτουργική διαταραχή του εντέρου, με πόνους στην κοιλιά, και με διάρροια, δυσκοιλιότητα ή και τα δύο και επηρεάζει 10-15% των ανθρώπων στις δυτικού τύπου κοινωνίες.

Η βιταμίνη D συντίθεται στο δέρμα με την δράση της ηλιακής ακτινοβολίας, αλλά επιπλέον προσλαμβάνεται και μέσω της διατροφής, κυρίως από τα λιπαρά ψάρια και δευτερευόντως από τα μανιτάρια, το γάλα, τα αυγά και άλλα.

Η στάθμη της στο αίμα εκτιμάται με έλεγχο της 25(OH)D, ιδανικότερα τον χειμώνα.

Πέρα από την υγεία του σκελετού, αυτή χρησιμεύει στην αποτροπή καρκίνου, στον πολλαπλασιασμό των κυττάρων και αλλού.

http://bmjopengastro.bmj.com/doi/full/10.1136/bmjgast-2015-000052

Ενημερώθηκε στις 4/4/2019

Η Οστεοπόρωση είναι μια προοδευτικά εξελισσόμενη, σιωπηλή πάθηση του σκελετού που χαρακτηρίζεται από μειωμένη μάζα των οστών και προδιαθέτει σε κατάγματα.

ΠΕΡΙΛΗΠΤΙΚΑ

Για την πρόληψη και θεραπεία της Οστεοπόρωσης

1) Ασκούμαστε κυρίως με βάδισμα,

2) Δίνουμε πολλά Γαλακτοκομικά στα παιδιά μέχρι την ηλικία των 20 ετών,

3) Βάζουμε στη διατροφή μας πολλά γαλακτοκομικά με καθόλου ή λίγα λιπαρά), πολλά ψάρια (ιδίως τα λιπαρά), αρκετούς ξηρούς καρπούς (άψητους και ανάλατους- ιδίως αμύγδαλα, ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους κλπ.), μπρόκολα, μανιτάρια και αυγά (3 ως 7 κρόκους τη βδομάδα),

4) Αφήνουμε τον ήλιο να βλέπει το δέρμα μας.

Για τη θεραπεία της Οστεοπόρωσης

1) Αν ο κίνδυνος για κατάγματα είναι ψηλός χορηγούνται και φάρμακα, όπως τα Διφωσφονικά,

2) Αν δεν επαρκεί η λήψη Ασβεστίου και Βιταμίνης D από την διατροφή, αυτά λαμβάνονται στη δόση που υπολείπεται μέχρι να φτάσουμε στην συνιστώμενη ημερήσια δόση τους που είναι μέχρι 1.2 γραμμάρια Ασβεστίου και  800 μονάδες βιταμίνης D.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΣΤΕΡΑ

Τα οστά μας είναι γεμάτα δοκίδες και μικρές τρύπες εσωτερικά σαν κερήθρα.

Ο ιστός των οστών αποτελείται από πρωτεΐνες, κολλαγόνο και ασβέστιο, είναι ζωντανός, συνεχώς δε διαλύεται ο παλιός (από τα κύτταρα των οστεοκλαστών) και στη θέση του ξαναδημιουργείται νέος, που τον αντικαθιστά (από τα κύτταρα των οστεοβλαστών).

Μετά τα 35 χρόνια τα οστά μας χάνουν περισσότερο ιστό από ότι κτίζουν, έτσι οι τρύπες γίνονται μεγαλύτερες, τα οστά γίνονται πιο σπογγώδη  και η πυκνότητα τους μειώνεται.

Μέχρι την ηλικία των 20- 25 ετών, η οστική πυκνότητα αυξάνεται, παραμένει σταθερή μέχρι τα 35 και μετά αρχίζει να μειώνεται, με αυξημένο ρυθμό μείωσης στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.

Όταν η οστική πυκνότητα μειωθεί πολύ έχουμε την οστεοπόρωση και τα κατάγματα δημιουργούνται ευκολότερα. Τα σημεία με τα περισσότερα κατάγματα είναι το ισχίο, ο καρπός και η σπονδυλική στήλη.

Επίσης εξ’ αιτίας της οστεοπόρωσης χάνουμε ύψος και κυρτώνουμε όσο μεγαλώνουμε.

Στην Ελλάδα περίπου 400.000 άνθρωποι παρουσιάζουν οστεοπόρωση και περίπου 1.300.000 παρουσιάζουν ελαφρύτερη μείωση της οστικής πυκνότητας που λέγεται οστεοπενία. Συνεπώς σχεδόν ο μισός πληθυσμός άνω των 50 ετών παρουσιάζει οστεοπόρωση και οστεοπενία.

Τα 2/3 των καταγμάτων του ισχίου συμβαίνουν σε γυναίκες, κυρίως μετά την ηλικία των 65, οπότε από τότε πρέπει να αρχίζει και ο έλεγχος της οστικής πυκνότητας (BMD – bone mineral density) με την μέθοδο DXA (dual-energy X-ray absorptiometry – αυτή έχει ελάχιστη ακτινοβολία).

Με αυτήν συγκρίνεται η πυκνότητα του οστού και βαθμολογείται με αναφορά την πυκνότητα του οστού νεαρού υγιούς ατόμου. Τα αποτελέσματα βγαίνουν σαν Τ- score και αν αυτό είναι -2.5 και λιγότερο υπάρχει οστεοπόρωση. Στην οστεοπενία το Τ- score είναι μεταξύ -1 και -2.5.

Η οστεοπόρωση είναι σιωπηλή νόσος, χωρίς συμπτώματα, μέχρι να συμβεί ένα κάταγμα που να συνοδεύεται από πόνο.

Σχεδόν οι μισές γυναίκες και το 25% των αντρών άνω των 50 ετών, θα παρουσιάσουν κάποιο κάταγμα (με ή χωρίς πόνο) λόγω της οστεοπόρωσης.

Τα κατάγματα από αυτήν δημιουργούνται με ελάχιστη πίεση στο οστό, π.χ. με ένα πέσιμο ή με ένα σκύψιμο.

Υπ’ όψιν ότι όσο πιο αυξημένη είναι η οστική πυκνότητα στην ηλικία των 20 ετών, τόσο περισσότερο απόθεμα οστίτη ιστού υπάρχει, οπότε παρ’ όλο που αυτός μειώνεται με την ηλικία, πάλι μένει αρκετός για να μην δημιουργηθεί οστεοπόρωση.

Οι παράγοντες που ευνοούν την δημιουργία της είναι:

Η μειωμένη οστική πυκνότητα σε ηλικία 20 ετών, η μεγάλη ηλικία, το γυναικείο φύλο, ο υπερθυρεοειδισμός ή η λήψη θυροξίνης, η μείωση των οιστρογόνων στις γυναίκες, η μείωση των ανδρογόνων στους άντρες ή η λήψη ορισμένων φαρμάκων για καρκίνο του προστάτη, η κληρονομικότητα (ύπαρξη κατάγματος από οστεοπόρωση στην μητέρα ή τον πατέρα), το μικρό σώμα, ο υπερπαραθυρεοειδισμός, η ρευματοειδής αρθρίτιδα, η αυξημένη παραγωγή κορτιζόνης από τα επινεφρίδια (σύνδρομο Cushing) ή η μακροχρόνια χορήγηση κορτιζόνης, η μακροχρόνια χορήγηση φαινυτοΐνης, η μειωμένη κατανάλωση τροφών με ασβέστιο, η καθιστική ζωή, το κάπνισμα, η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ κλπ.

Η ΕΝΑΡΞΗ ΘΕΡΑΠΕΙΑΣ ΠΡΟΛΗΨΗΣ ΚΑΤΑΓΜΑΤΩΝ ΑΠΟ ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗ

Η έναρξη θεραπείας εξαρτάται από τον κίνδυνο κατάγματος στην επόμενη 10ετία, από την οστική πυκνότητα του οστού και από την ύπαρξη κατάγματος χαμηλής βίας (με ελάχιστο κτύπημα).

Η Θεραπεία ξεκινά στις πιο κάτω περιπτώσεις:

Α) Αν η οστική πυκνότητα είναι <-2.5, στο ισχίο ή στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης (Σ.Σ.).

Β) Αν έχει συμβεί κάταγμα χαμηλής βίας στο ισχίο ή στην σπονδυλική στήλη (ακτινογραφία οσφυικής και θωρακικής μοίρας).

Γ)  Αν έχουν συμβεί περισσότερα από 1 κάταγμα χαμηλής βίας σε άλλο σημείο.

Δ) Σε οστεοπενία (Τ score: -2.5 ως -1):

Αν η πιθανότητα ξεπερνά (για την Ελλάδα) τα πιο κάτω όρια, τότε αρχίζει φαρμακολογική θεραπεία: 

i) Για ανθρώπους κάτω από 75 ετών αν η πιθανότητα είναι >2.5% για κάταγμα ισχίου ή/και αν η πιθανότητα είναι >10% για μείζον οστεοπορωτικό κάταγμα (σπονδυλικής στήλης, καρπού, ισχίου, ώμου).

ii) Για ανθρώπους άνω των 75 ετών αν η πιθανότητα είναι >5% για κάταγμα ισχίου ή/και αν η πιθανότητα είναι >15% για μείζον οστεοπορωτικό κάταγμα.

# Η πιθανότητα να συμβεί στην επόμενη 10ετία, μείζον οστεοπορωτικό κάταγμα και κάταγμα του ισχίου υπολογίζεται από ένα διαδικτυακό εργαλείο, το FRAX.

Ο υπολογισμός γίνεται με ερωτηματολόγιο [με ή χωρίς έλεγχο της οστικής πυκνότητας με DXA ( BMD του αυχένα μηριαίου σε g/cm²)]. Το FRAX ισχύει μόνο αν δεν λαμβάνεται θεραπεία στα τελευταία 2+ χρόνια.

https://www.sheffield.ac.uk/FRAX/tool.aspx?country=49

ΦΑΡΜΑΚΑ ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗΣ

Τα πρώτα φάρμακα που χορηγούνται ονομάζονται Διφωσφονικά (εμποδίζουν την διάλυση του οστικού ιστού). Αυτά είναι το Alendronate (π.χ. Fosamax), Risedronate ή το Zoledronic acid.

Στα 4 χρόνια ξανα-ελέγχεται  ο κίνδυνος κατάγματος  και σε όσες γυναίκες παραμένουν σε ψηλό κίνδυνο συνεχίζονται τα Διφωσφονικά, ενώ σε όσες μειώθηκε σε μέτριο ο κίνδυνος για κάταγμα, γίνεται προσωρινή διακοπή τους (bisphosphonate holiday).

ΤΑ ΔΙΦΩΣΦΟΝΙΚΑ ΚΑΙ Η ΟΣΤΕΟΝΕΚΡΩΣΗ ΤΗΣ ΓΝΑΘΟΥ

Σπάνια παρενέργεια των Διφωσφονικών, είναι η οστεονέκρωση της γνάθου (ONJ) σε ποσοστό από 1:10.000 ως 1:100.000.

Σε καρκίνο των οστών όπου αυτά χορηγούνται σε μεγάλες δόσεις και επιπλέον ενδοφλέβια, η συχνότητα της ONJ μπορεί να φτάσει στο 10%.

Αν ή θεραπεία με αυτά διαρκέσει >4 χρόνια, ο κίνδυνος για ONJ είναι 1 ανά 500.

Η εξαγωγή δοντιού κατά τη διάρκεια της θεραπείας με αυτά έχει κίνδυνο για ONJ, 1 στα 200 (ή 0.5%).

Γι’ αυτό αν αυτά λαμβάνονται για > 4 χρόνια, συνιστάται η διακοπή χορήγησης τους για 2 μήνες πριν την εξαγωγή δοντιού (αλλιώς, σύμφωνα με την Αμερικανική Οδοντιατρική Εταιρία, δεν συνιστάται η διακοπή τους).

# Αν τα Διφωσφονικά δεν είναι αποτελεσματικά ή προκαλούν σοβαρές παρενέργειες, έχουμε άλλα φάρμακα, όπως π.χ. Denosumab (Prolia) σαν εναλλακτική αρχική θεραπεία.

ΟΙ ΥΓΙΕΙΝΟ-ΔΙΑΙΤΗΤΙΚΕΣ ΑΛΛΑΓΕΣ

Επίσης χρειάζεται άσκηση, χορήγηση ασβεστίου και βιταμίνης D (αν η πρόσληψη τους με την διατροφή είναι μειωμένη), διακοπή του καπνίσματος και της λήψης οινοπνευματωδών.

### Σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση ισχύουν όσα φαίνονται στο πιο κάτω σχεδιάγραμμα, σύμφωνα με την Αμερικανική Ενδοκρινολογική Εταιρία.

https://academic.oup.com/jcem/article/104/5/1595/5418884

ΤΟ ΑΣΒΕΣΤΙΟ ΚΑΙ Η ΒΙΤΑΜΙΝΗ D.

Το ασβέστιο (Ca) είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία του οργανισμού. Είναι απαραίτητο για τα οστά, για τα δόντια, για την λειτουργία μυών, την επικοινωνία των νεύρων, την πήξη του αίματος, την παραγωγή ορισμένων ορμονών, τον φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό και άλλα.

Το βρίσκουμε στα γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά και στα μπρόκολα, τις σαρδέλες με τα κόκαλα τους, τον ηλιόσπορο, τα αμύγδαλα, το σουσάμι, τα φύλλα από τα ραπανάκια, στο kale (είδος λαχανίδας) και αλλού.

Οι ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού για ασβέστιο είναι ανάλογες με την ηλικία και το φύλο: Σε ηλικίες 9 ως 18 ετών χρειάζονται 1.3 γραμμάρια. Σε ηλικίες 19 ως 50 ετών χρειάζονται 1 γραμμάριο. Οι γυναίκες πάνω από τα 50 χρειάζονται 1.2 γραμμάρια. Οι άντρες από 50 ως 70 ετών χρειάζονται 1 γραμμάριο και σε ηλικία πάνω από τα 70 χρειάζονται 1.2 γραμμάρια.

Αν το σώμα δεν παίρνει όσο ασβέστιο του χρειάζεται, τα μεν παιδιά δεν αναπτύσσονται όσο πρέπει, οι δε ενήλικες παρουσιάζουν οστεοπόρωση και κατάγματα.

Τα επίπεδα του ασβεστίου στο αίμα, διατηρούνται εντός ορισμένων ορίων από ορμόνες όπως την παραθορμόνη, την καλσιτονίνη και την βιταμίνη D.

Για υγιή σκελετό δεν φτάνει μόνο η επαρκής λήψη ασβεστίου από τα φαγητά αλλά χρειάζεται και άσκηση (βάδισμα), διακοπή του καπνίσματος, μείωση του αλκοόλ και η επαρκής λήψη βιταμίνης D, όπως και μαγνησίου (Mg).

Χορήγηση συμπληρωματικού ασβεστίου χρειάζεται μόνο σε όσους δεν προσλαμβάνουν επαρκές ασβέστιο με την διατροφή τους και πάντα πρέπει να συγχορηγείται με βιταμίνη D (αν αυτή είναι μειωμένη στο αίμα) και ίσως και με Μαγνήσιο.

Υπ’ όψιν ότι το όφελος από την λήψη του ασβεστίου είναι προσωρινό και  εξαφανίζεται σε 2 περίπου χρόνια από την διακοπή του.

Δυο πρόσφατες μελέτες, μετα-αναλύσεις, από την Νέα Ζηλανδία που δημοσιεύτηκαν στο ιατρικό περιοδικό BMJ, αναφέρουν ότι η χορήγηση συμπληρωματικού ασβεστίου σε ανθρώπους άνω των 50 ετών, ωφελεί ελάχιστα στην οστική πυκνότητα (αυξάνοντας την μόνο κατά 1 ως 2%) και καθόλου στην μείωση των καταγμάτων, σε οποιοδήποτε σημείο του σκελετού τους.

http://www.bmj.com/content/351/bmj.h4183

http://www.bmj.com/content/351/bmj.h4580

Το Ασβέστιο, όπου χρειάζεται, χορηγείται σε διαιρεμένες δόσεις του 0.5 γραμμαρίου, κατά τη διάρκεια του φαγητού για να μειωθεί ο κίνδυνος παρενεργειών. Αν υπάρχει υποσιτισμός, ίσως καλύτερα αυτό να χορηγείται στην μορφή του tricalcium phosphate, για να ληφθεί και ο φώσφορος μαζί με το ασβέστιο.

Η Ευρωπαϊκή Εταιρία Εμμηνόπαυσης (ΕΜΑS) συνιστά (Οκτώβριος 2017) για τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση ημερήσια λήψη 700 ως 1200 mg στοιχειώδους Ασβεστίου συνολικά. Προτιμότερο αυτό να λαμβάνεται από την διατροφή.

http://www.maturitas.org/article/S0378-5122(17)30953-2/fulltext

Το Μαγνήσιο υπάρχει  στο γάλα και γιαούρτι, στο αβοκάντο, στα ψάρια (π.χ. σκουμπρί), στους ξηρούς καρπούς (π.χ. αμύγδαλα) στο σουσάμι, στους κολοκυθόσπορους, στα πράσινα λαχανικά (π.χ. σπανάκι), στις μπανάνες, στην μαύρη σοκολάτα, στα όσπρια, στο καφέ ρύζι, στην κινόα, στα αποξηραμένα σύκα και αλλού.

Η χορήγηση συμπληρωμάτων ασβεστίου μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως δυσκοιλιότητα, πέτρες στα νεφρά, συμπτώματα από το γαστρεντερικό (όπως δυσπεψία) και καρδιαγγειακές βλάβες.

Μερικές μετα-αναλύσεις δείχνουν αύξηση, κατά 20% περίπου, των εμφραγμάτων στους άντρες, λόγω ταχείας αυξήσεως του ασβεστίου στο αίμα μετά τη λήψη του συμπληρώματος (επιδρά στην λειτουργία των αγγείων και στην πηκτικότητα του αίματος). Η ασφάλεια της χορήγησης του στις μεσήλικες γυναίκες δεν είναι γνωστή.

Σύμφωνα με μια μελέτη από τη Σουηδία, αν το συνολικά προσλαμβανόμενο ασβέστιο είναι είτε κάτω από 0.6 είτε πάνω από 1.4 γραμμάριο ανά ημέρα, αυξάνεται ο καρδιαγγειακός κίνδυνος (έμφραγμα και ίσως αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο).

 Η Αμερικανική Εταιρία Κλινικών Ενδοκρινολόγων (AACE) συνιστά χορήγηση συμπληρωμάτων ασβεστίου μόνο αν το ασβέστιο της διατροφής είναι λίγο και η δόση του συμπληρώματος θα είναι τόση ώστε μαζί με το διατροφικό ασβέστιο να μην ξεπερνούν το 1.2 γραμμάρια.

Όσον αφορά την βιταμίνη D, συνιστούν έλεγχο της στάθμης της στο αίμα και αν χρειάζεται η χορήγηση συμπληρωματικής βιταμίνης, η δόση της πρέπει να εξατομικεύεται. Η συνήθης ημερήσια δόση της είναι 600 ως 800 IU.

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

Η βιταμίνη D συντίθεται στο δέρμα με την δράση της ηλιακής ακτινοβολίας, αλλά επιπλέον προσλαμβάνεται και μέσω της διατροφής, κυρίως από τα λιπαρά ψάρια και δευτερευόντως από τα μανιτάρια, το γάλα, τον κρόκο του αυγού και άλλα.

Η στάθμη της στο αίμα εκτιμάται με έλεγχο της 25(OH)D, ιδανικότερα τον χειμώνα.

Πέρα από την υγεία του σκελετού, αυτή χρησιμεύει στην αποτροπή καρκίνου, στον πολλαπλασιασμό των κυττάρων και αλλού.

Για να διευκρινισθούν όλα τα θέματα που αφορούν στην χορήγηση ασβεστίου χρειαζόμαστε νέες τυχαιοποιημένες καλά σχεδιασμένες προ-οπτικές μελέτες με μεγάλο αριθμό συμμετεχόντων, που θα ελέγχουν την αποτελεσματικότητα όπως και τις παρενέργειες των συμπληρωμάτων ασβεστίου και  της βιταμίνης D.

 Συμπέρασμα: Μέχρι να έχουμε τα αποτελέσματα από τις νέες μελέτες, χορηγούμε συμπληρώματα ασβεστίου και βιταμίνης D, μόνο αν δεν επαρκεί η λήψη τους από την διατροφή και μόνο στην ποσότητα που υπολείπεται μέχρι να φτάσουμε στην συνιστώμενη ημερήσια δόση τους (1.2 γραμμάριο ασβέστιο και  800 IU βιταμίνης D).

Συμπερασματικά:

Για την πρόληψη και θεραπεία της Οστεοπόρωσης

1) Ασκούμαστε κυρίως με βάδισμα,

2) Δίνουμε πολλά Γαλακτοκομικά στα παιδιά μέχρι την ηλικία των 20 ετών,

3) Βάζουμε στη διατροφή μας πολλά γαλακτοκομικά με καθόλου ή λίγα λιπαρά), πολλά ψάρια (ιδίως τα λιπαρά), αρκετούς ξηρούς καρπούς (άψητους και ανάλατους- ιδίως αμύγδαλα, ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους κλπ.), μπρόκολα (τον χειμώνα), μανιτάρια και αυγά (2-3 κρόκους την βδομάδα),

4) Αφήνουμε τον ήλιο να χαϊδεύει το δέρμα μας.

Για τη θεραπεία της Οστεοπόρωσης

1) Αν ο κίνδυνος για κατάγματα είναι ψηλός χορηγούνται και φάρμακα, όπως τα Διφωσφονικά,

2) Αν δεν επαρκεί η λήψη Ασβεστίου και Βιταμίνης D από την διατροφή, αυτά λαμβάνονται στη δόση που υπολείπεται μέχρι να φτάσουμε στην συνιστώμενη ημερήσια δόση τους που είναι μέχρι 1.2 γραμμάρια Ασβεστίου και  800 μονάδες βιταμίνης D.

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΗ ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

https://academic.oup.com/jcem/article/104/5/1595/5418884

http://www.ere.gr/assets/files/scientific/21_secured_COVER.pdf

https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-014-2794-2

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24114400

http://nof.org/files/nof/public/content/file/3244/upload/963.pdf

http://www.bmj.com/content/342/bmj.d2040

http://www.nature.com/bonekeyreports/2014/141008/bonekey201474/full/bonekey201474.html

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4384676/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25491763/