Υπομαγνησιαιμία ονομάζεται η μείωση του Μαγνησίου στο πλάσμα, συνήθως σε λιγότερο από 1.8 mg/dL.

 Οι τιμές του Μαγνησίου στο πλάσμα στο 95% του φυσιολογικού πληθυσμού, σύμφωνα με τη επιδημιολογική μελέτη NHANES 1 που έγινε στις Η.Π.Α. (1974), κυμάνθηκαν από 1.82 ως 2.31 mg/dL (0.75 ως 0.95 mmol/L).

>> Υπ’ όψιν ότι μερικοί ειδικοί ισχυρίζονται ότι με τη χρησιμοποίηση του ορίου των 1.8 mg/dL στο πλάσμα, δυστυχώς δεν ανιχνεύονται περίπου οι μισοί που έχουν έλλειψη Μαγνησίου στο σώμα.

Έτσι προτείνουν ότι η ιδανική τιμή του Μαγνησίου στο πλάσμα πρέπει να κυμαίνεται από 2 ως 2.5 mg/dL. (δες πιο κάτω)

https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/atvbaha.117.309182

[> Πλάσμα είναι το μέρος του αίματος, χωρίς τα κύτταρα του ερυθρά, λευκά και αιμοπετάλια.

> Για μετατροπή των mmol/L Μαγνησίου σε mg/dL πολλαπλασιάζουμε επί 2.43.

> Το Μαγνήσιο πήρε το όνομα του από τη Μαγνησία της Ελλάδας.]

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3771947/

https://academic.oup.com/advances/article/7/6/977/4568649?login=true

>> Δυστυχώς μεγάλο ποσοστό (> 50% ?) του πληθυσμού δεν προσλαμβάνει επαρκή ποσότητα Μαγνησίου με τη διατροφή και έχει χρόνια Λανθάνουσα έλλειψη Μαγνησίου του σώματος.

Επαρκής ποσότητα λαμβανόμενου Μαγνησίου (RDA) για τους ενήλικες άντρες είναι τουλάχιστον τα 420 mg/ημέρα και για τις γυναίκες είναι τουλάχιστον τα 320 mg/ημέρα και πρέπει αυτό να προσλαμβάνεται σε καθημερινή βάση.

ΜΕΡΙΚΟΙ ΘΕΩΡΟΥΝ ΛΑΘΟΣ ΤΟ ΣΗΜΕΡΙΝΟ ΟΡΙΟ ΤΗΣ ΥΠΟΜΑΓΝΗΣΙΑΙΜΙΑΣ

>> Μόνο το 0.3% περίπου του συνολικού Μαγνησίου του σώματος είναι στο πλάσμα και Μαγνήσιο από τα οστά αναπληρώνει το οποιοδήποτε έλλειμμα του στο πλάσμα. (Δες πιο κάτω την ομοιοστασία του Μαγνησίου)

>> Γι’ αυτό  μερικοί θεωρούν ότι αν το Μαγνήσιο στο πλάσμα είναι λιγότερο από 2.06 mg/dL (0.85 mmol/L)* πιθανώς να υπάρχει χρόνια Λανθάνουσα έλλειψη Μαγνησίου στο σώμα και ίσως εκδηλώσεις από αυτήν, όπως π.χ. οστεοπόρωση, κράμπες, εξάντληση, αρρυθμίες, κατάθλιψη κλπ.

(*Και το μαγνήσιο στα ούρα να είναι λιγότερο από 40 mg/ημέρα, με την προϋπόθεση ότι δεν υπάρχει νεφρική αιτία απώλειας Μαγνησίου)

ΓΙΑΤΙ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΤΟ ΜΑΓΝΗΣΙΟ ΣΤΟ ΣΩΜΑ ? (Λεπτομέρειες υπάρχουν στο τέλος)

Το Μαγνήσιο (Mg++) είναι ένα από τα μέταλλα (microminerals) που χρειάζεται το σώμα. Αυτό χρησιμεύει σαν “συμπαράγοντας” σε περισσότερα από 600 ένζυμα (πιθανώς “προσφέρει” την τρισδιάστατη  δομή τους στο χώρο ώστε να μπορούν να δρουν) και σε άλλα περίπου 300 ένζυμα όπου πιθανώς δρα σαν ενεργοποιητής τους.

Στην πιο πάνω εικόνα φαίνονται 2 άτομα Mg++, στην DNA Πολυμεράση. Το Mg++ χρειάζεται για να μεταβάλλεται η τρισδιάστατη δομή της Πολυμεράσης ώστε κάθε φορά να επιλέγεται η σωστή συμπληρωματική βάση dNTP.

Το  Mg++ χρειάζεται στις μεταβολικές αντιδράσεις λόγω της ικανότητας του να συνδέεται με Φωσφορική ομάδα.

Για παράδειγμα η σύνδεση του Μg++ στο ΑΤΡ (Τριφωσφορική Αδενοσίνη) χρησιμεύει για την προσφορά ενέργειας.

Το μόριο ΑΤΡ είναι το κυρίως “ενεργειακό καύσιμο” των κυττάρων, συντίθεται στα μιτοχόνδρια και παρέχει την ενέργεια για τις μεταβολικές αντιδράσεις.

Το μόριο του ΑΤΡ χρησιμοποιεί το Μg++, για να παραχθεί και για να διατηρεί τρισδιάστατη δομή που θα το κάνει να είναι βιολογικά λειτουργικό.

Επίσης  το Μαγνήσιο χρειάζεται για το μεταβολισμό των Υδατανθράκων (γλυκόλυση και νεογλυκογένεση), των Πρωτεϊνών και των Λιπιδίων.

Έτσι το Μαγνήσιο χρειάζεται για αμέτρητες λειτουργίες του οργανισμού, όπως τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου και των νεύρων, τη φυσιολογική σύσπαση και χαλάρωση των μυών, τη φυσιολογική καρδιακή λειτουργία (π.χ. Αντιαρρυθμική δράση, φυσιολογική σύσπαση του μυ, εμποδίζει την εναπόθεση Ασβεστίου στις στεφανιαίες αρτηρίες), τη μείωση της αρτηριακής πίεσης (δρα σαν ανταγωνιστής Ασβεστίου), τη σύνθεση τη δομή, τη λειτουργία και την επιδιόρθωση του DNA, τη δημιουργία και δομή του RNA, τη δομή του t-RNA, την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των ιστών*, τη σύνθεση – δομή των πρωτεϊνών (και άλλων μακρομορίων), τη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων Σακχάρου (π.χ. δράση της Ινσουλίνης στους ιστούς), τη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων Τριγλυκεριδίων, τη σύνθεση και λειτουργία της βιταμίνης D.

Επιπλέον δρα σαν Αντιφλεγμονώδες (μειώνει τις ελεύθερες ρίζες Οξυγόνου, αυξάνει την παραγωγή Μονοξειδίου του Αζώτου (ΝΟ), μειώνει την οξείδωση της LDL Χοληστερίνης που διεισδύει κάτω από το ενδοθήλιο, βελτιώνει τη λειτουργία του ενδοθηλίου), μειώνει τις κράμπες και τους σπασμούς στους μυς κλπ.

[* Δρα στο σχήμα των χρωματοσωμάτων κατά τη μίτωση, συνεπώς χρειάζεται στον αυτοδιπλασιασμό των σωματικών κυττάρων]

>> Επίσης το Μαγνήσιο χρειάζεται για τη σωστή δομή και λειτουργία των οστών, των δοντιών και των κυτταρικών μεμβρανών και επιπλέον χρειάζεται για μείωση των αιμοπεταλιακών θρόμβων (π.χ. αυξάνει την προστακυκλίνη PGI₂), για τη μείωση του οξειδωτικού stress και της φλεγμονής, για τη δράση της Παραθορμόνης, για την αποτροπή Υποκαλιαιμίας και Υπασβεστιαιμίας κλπ.

ΤΙ ΠΡΟΚΑΛΕΙΤΑΙ ΑΠΟ ΤΗ ΜΕΙΩΣΗ ΤΟΥ ΜΑΓΝΗΣΙΟΥ ΣΤΟ ΣΩΜΑ

Το ΧΑΜΗΛΟ Μαγνήσιο στο σώμα αυξάνει τους ολικούς θανάτους, αυξάνει τον κίνδυνο ξαφνικού θανάτου (από κοιλιακή μαρμαρυγή), Καρδιακών επεισοδίων (π.χ. από σπασμό στεφανιαίων αρτηριών), Υπέρτασης, Εγκεφαλικού επεισοδίου, Νευρολογικών συμπτωμάτων, Μυοσκελετικών συμπτωμάτων (με ευκολότερες συσπάσεις),  Σ. Διαβήτη τύπου 2, Μεταβολικού συνδρόμου, Νεφρικής βλάβης, συμμετέχει σε δημιουργία Νεφρολιθίασης, Υποκαλιαιμίας (προκαλείται λόγω αυξημένης αποβολής Καλίου από τα νεφρά), Υπασβεστιαιμίας (από μείωση της Παραθορμόνης), Καρκίνου, Οστεοπόρωσης, Φλεγμονής, Οξειδωτικού stress, έχει ρόλο στο Βρογχικό άσθμα, στην Προεκλαμψία, μειώνει τη δράση του επίκτητου ανοσοποιητικού (μειώνεται η δημιουργία των Λεμφοκυττάρων) κλπ. (Δες πιο κάτω)

Η έλλειψη Μαγνησίου συμμετέχει στην Οστεοπόρωση μέσω της μειωμένης δράσης των Οστεοβλαστών και της αυξημένης δράσης των Οστεοκλαστών και επιπλέον μέσω της μείωσης της Παραθορμόνης.

ΤΑ ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΑΠΟ ΤΗ ΜΕΙΩΣΗ ΤΟΥ ΜΑΓΝΗΣΙΟΥ ΣΤΟ ΣΩΜΑ

>> Τα συμπτώματα από το χαμηλό Μαγνήσιο στο σώμα μπορεί να μην συμβαδίζουν με τις τιμές του Μαγνησίου στο πλάσμα.

Τα αρχικά συμπτώματα από το χαμηλό Μαγνήσιο στο σώμα μπορεί να είναι εξάντληση, αδυναμία, κράμπες, μούδιασμα, μυρμήγκιασμα, τρεμούλες, διαταραχές ύπνου, ανορεξία, ναυτία, κατάθλιψη, ημικρανίες, άγχος, σύγχυση, ευερεθιστότητα ή απάθεια, μείωση νοητικών λειτουργιών, ίλιγγος, προεμμηνορυσιακό σύνδρομο, αύξηση της αρτηριακής πίεσης, υπερκοιλιακές αρρυθμίες (π.χ. ταχυκαρδία, έκτακτες κολπικές συστολές, κολπική μαρμαρυγή), κοιλιακές αρρυθμίες (π.χ. έκτακτες κοιλιακές συστολές, κοιλιακή ταχυκαρδία) κλπ.

Σε μεγαλύτερη έλλειψη Μαγνησίου στο σώμα μπορεί να υπάρχουν μυϊκοί σπασμοί, μυϊκός τρόμος, έλλειψη συντονισμού, νυσταγμός, ψύχωση, σπασμός στεφανιαίων με έμφραγμα, κοιλιακή μαρμαρυγή και ξαφνικός θάνατος.

Επιπλέον από τα προηγούμενα η έλλειψη Μαγνησίου προκαλεί Υποκαλιαιμία (λόγω απώλειας Καλίου από τα ούρα) και Υπασβεστιαιμία (μειώνεται η έκκριση Παραθορμόνης και μειώνεται επιπλέον η ανταπόκριση των ιστών σ’ αυτήν).

ΤΟ ΗΚΓ ΣΤΗΝ ΥΠΟΜΑΓΝΗΣΙΑΙΜΙΑ

Το ΗΚΓφημα στην Υπομαγνησιαιμία, δεν έχει συγκεκριμένες διαταραχές, μπορεί όμως να παρουσιάζει παράταση του συμπλέγματος QRS, παράταση του διαστήματος PR και του διαστήματος QT,  υψηλά και οξυκόρυφα Τ (ή μείωση ή αναστροφή του Τ), πτώση του διαστήματος ST κλπ.

ΣΕ ΠΟΙΟΥΣ ΠΑΡΑΤΗΡΕΙΤΑΙ ΕΛΛΕΙΨΗ ΜΑΓΝΗΣΙΟΥ ?

>> Έλλειψη Μαγνησίου στο σώμα δημιουργείται κυρίως σε όσους Υποσιτίζονται ή δεν διατρέφονται Υγιεινά, σε νοσηλευόμενους (π.χ. για Διαβητική κετοξέωση, για Παγκρεατίτιδα κλπ.), σε όσους λαμβάνουν Διουρητικά φάρμακα, στους Αλκοολικούς.

>> Επίσης το 13 ως 65% των Σ. Διαβητικών τύπου 2 έχουν Υπομαγνησιαιμία (!!), ιδίως αν δεν ρυθμίζονται επαρκώς και αν ο Διαβήτης υπάρχει από πολλά χρόνια. (ο Σ. Διαβήτης προκαλεί Υπομαγνησιαιμία και αυτή προκαλεί Σ. Διαβήτη).

>> Άλλα φάρμακα, πέρα από τα διουρητικά, που μπορεί να προκαλέσουν έλλειψη Μαγνησίου στο σώμα είναι οι Πραζόλες (φάρμακα για το στομάχι, π.χ. Losec, Nexium, Controloc, Pariet) και τα Νεφροτοξικά φάρμακα όπως συγκεκριμένα αντικαρκινικά φάρμακα (π.χ. Cetuximab, Cisplatin, Tacrolimus), τα Αντιβιοτικά Αμινογλυκοσίδες (π.χ. Gentamycin, Neomycin, Tobramycin, Amikacin), η Amphotericin B κλπ.

>> Επιπρόσθετα έλλειψη Μαγνησίου στο σώμα  μπορεί να υπάρχει σε όσους έχουν Μεταβολικό σύνδρομο, φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου (π.χ. κοιλιοκάκη, νόσος του Crohn κλπ.), σε όσους έχουν χρόνια διάρροια, σε όσους έχουν συνεχείς εμετούς, σε όσους ιδρώνουν υπερβολικά και συνεχώς, από σπάνιες γονιδιακές αιτίες (π.χ. οικογενής υπομαγνησιαιμία FHHNC, σύνδρομο Bartter, σύνδρομο Gitelman, μετάλλαξη στο γονίδιο KCNA1), σε Υπερασβεστιαιμία, σε έλλειψη βιταμίνης Β6, από αυξημένη λήψη Αλουμινίου με τη διατροφή, σε όσους έχουν Υπεραλδοστερονισμό, Υπερπαραθυρεοειδισμό  κλπ.

ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΜΑΓΝΗΣΙΟ

Το Μαγνήσιο υπάρχει κυρίως στους ξηρούς καρπούς (π.χ. αμύγδαλα, φιστίκια), στα πράσινα λαχανικά (π.χ. σπανάκι), στους κολοκυθόσπορους και ηλιόσπορους, στη μαύρη σοκολάτα (> 70% κακάο), στα δημητριακά ολικής αλέσεως, στα όσπρια (π.χ. μαύρα φασόλια), στο αβοκάντο, στα αυγά, στο γάλα και γιαούρτι με λίγα λιπαρά, στα ψάρια (π.χ. σκουμπρί, σολομός), στο σουσάμι, στις μπανάνες, στην κινόα, στα αποξηραμένα σύκα, στις πατάτες και αλλού.

Επίσης το νερό από ορισμένες πηγές είναι πλούσιο σε Μαγνήσιο. Υπολογίζεται ότι περίπου το 10% του προσλαμβανόμενου Μαγνησίου προέρχεται από το νερό.

Τα συμπληρώματα Μαγνησίου λαμβάνονται μόνο μετά από ιατρική συνταγή. Υπ’ όψιν ότι η μέγιστη ανεκτή από το γαστρεντερικό σύστημα δόση συμπληρωμάτων Μαγνησίου είναι τα 350 mg/ημέρα. [Το Trofocard περιέχει 61 mg Μαγνησίου ανά δισκίο, το Trofocard MAX περιέχει 122 mg Μαγνησίου ανά δισκίο, και το Μag-2 περιέχει 122 mg Μαγνησίου ανά φιαλίδιο]

Η ΟΜΟΙΟΣΤΑΣΙΑ ΤΟΥ ΜΑΓΝΗΣΙΟΥ ΣΤΟ ΣΩΜΑ

Σε περίπτωση μειωμένης πρόσληψης του από τη διατροφή η τιμή του Μαγνησίου διατηρείται σταθερή (ομοιοστασία) στο πλάσμα κυρίως από τα νεφρά με μείωση της αποβολής του στα ούρα, με αύξηση της απορρόφησης του από το έντερο και με έξοδο του κυρίως από τα οστά. (Επίσης τους μυς, το ήπαρ, τον εγκέφαλο, την καρδιά, τα ερυθρά αιμοσφαίρια κλπ.)

[Τα αντίθετα συμβαίνουν σε περίπτωση αυξημένης πρόσληψης του από τη διατροφή]

Στο ενήλικο σώμα υπάρχουν περίπου 25 γραμμάρια Μαγνησίου. Το 0.3% του Μαγνησίου είναι στο πλάσμα, το 0.5% βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια, το 53% στα οστά (το 30% από αυτό είναι ανταλλάξιμο), το 27% στους μυς και το 19% σε άλλους ιστούς.

[Το Μαγνήσιο είναι το δεύτερο κατιόν σε ποσότητα στο εσωτερικό των κυττάρων μετά το Κάλιο. Όταν το Μαγνήσιο έχει 2 ηλεκτρόνια λιγότερα, είναι θετικά φορτισμένο, ονομάζεται κατιόν και εκφράζεται σαν Mg++.

Το ενδοκυττάριο Μαγνήσιο βρίσκεται κυρίως στο ΑΤΡ, στα ριβοσώματα, στις πρωτεΐνες, στο DNA, στο RNA κλπ.]

ΠΩΣ ΜΕΤΡΑΤΑΙ ΤΟ ΜΑΓΝΗΣΙΟ ΣΤΟ ΣΩΜΑ ?

Η μέτρηση του συνολικού Μαγνησίου στο σώμα είναι δύσκολη, οπότε πρέπει να λαμβάνονται υπ’ όψιν τόσο οι εργαστηριακές μετρήσεις, όσο και η κλινική εικόνα, γιατί μια φυσιολογική τιμή του στο πλάσμα δεν αποκλείει μείωση του στο σώμα.

Έτσι χρειάζεται να υπολογίζεται και το Μαγνήσιο των ούρων 24ώρου αν υπάρχει κλινική εικόνα έλλειψης Μαγνησίου στο σώμα ακόμη και αν είναι φυσιολογικές οι τιμές του στο πλάσμα (εφ’ όσον δεν υπάρχει νεφρική βλάβη).

Τιμή Μαγνησίου στα ούρα μικρότερη από 25 mg/ ημέρα σημαίνει έλλειψη του στο σώμα (από διατροφική μείωση ή μειωμένη απορρόφηση από το έντερο) οπότε τα νεφρά αποβάλλουν λιγότερο Μαγνήσιο σ’ αυτή την περίπτωση.

Ίσως η καλύτερη μέθοδος για την εκτίμηση του Μαγνησίου του σώματος να είναι ο έλεγχος του Μαγνησίου στους σκελετικούς μυς (με βιοψία) και η μέτρηση της αποβολής του στα ούρα, μετά από χορήγηση – φόρτιση Μαγνησίου.

[π.χ. χορηγούνται 400 mg Μαγνησίου ενδοφλεβίως (σε 1 ώρα) και αν αποβληθούν λιγότερο από 260 mg στα ούρα (στις επόμενες 16 ώρες), υπάρχει έλλειψη μαγνησίου στο σώμα]

Η ΘΕΡΑΠΕΙΑ

Η θεραπεία περιλαμβάνει τη διόρθωση της αιτίας προκαλεί την έλλειψη Μαγνησίου στο σώμα, τη χορήγηση Μαγνησίου (από το στόμα ή ενδοφλέβια), και στη συνέχεια διατροφή με τρόφιμα που περιέχουν αυξημένο Μαγνήσιο.

Η ενδοφλέβια θεραπεία θα είναι ανάλογη της βαρύτητας των συμπτωμάτων και της συνύπαρξης αιμοδυναμικής αστάθειας και επιπλέον ανάλογα τη λειτουργικότητα των νεφρών.

(1 mEq/L = 1.2 mg/dL)

Για βαρειά αλλά μη επείγουσα αναπλήρωση χορηγούνται ενδοφλέβια περίπου 6 γραμμάρια θειικού Μαγνησίου (MgSO₄) αργά, σε 24 ώρες και μετά 3 γραμμάρια MgSO₄ ημερησίως για 4 μέρες, με συνεχή έλεγχο των τιμών του στο πλάσμα (και του Καλίου και του Ασβεστίου).

Σε ασυμπτωματικό με χαμηλό Μαγνήσιο, χορηγείται Μαγνήσιο από το στόμα περίπου 400 mg/ημέρα (μεγαλύτερη δόση μπορεί να ενοχλήσει το γαστρεντερικό σύστημα) για όσο χρειαστεί ώστε να φτάσει και να διατηρηθεί η τιμή του στο πλάσμα στα 2 mg/dL.

[Το Trofocard περιέχει 61 mg Μαγνησίου ανά δισκίο, το Trofocard MAX περιέχει 122 mg Μαγνησίου ανά δισκίο, και το Μag-2 περιέχει 122 mg Μαγνησίου ανά φιαλίδιο, το Magnebest περιέχει 243 mg ανά φακελάκι.]

Αν η αιτία της Υπομαγνησιαιμίας είναι η απώλεια από τα νεφρά (π.χ. από διουρητικά), θα χορηγηθεί επιπλέον και Amiloride.

Αν χρειάζεται να συνεχιστεί η χορήγηση διουρητικών (π.χ. σε Υπέρταση, ή Καρδιακή Ανεπάρκεια κλπ.), θα προστεθεί επιπλέον του Μαγνησίου και διουρητικό που κατακρατά Μαγνήσιο, όπως η Amiloride (π.χ. Amiloride +Furosemide = Frumil ή Amiloride + Hydrochlorothiazide = Moduretic).

Η ΧΡΗΣΙΜΟΤΗΤΑ ΤΟΥ ΜΑΓΝΗΣΙΟΥ ΜΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

α) Το Μg++ ενώνεται με διάφορα ενδοκυττάρια οργανικά μόρια και αυτή η ένωση του το κάνει να δρα σαν “συμπαράγοντας” με αυτά για να συμβούν περισσότερες από 600 ενζυματικές αντιδράσεις, και επιπλέον το Μg++ ίσως ενεργοποιεί περίπου άλλα 300 ένζυμα.

α1) Το κυριότερο από τα ενδοκυττάρια οργανικά μόρια είναι το μόριο ΑΤΡ (Τριφωσφορική Αδενοσίνη)* που είναι το “ενεργειακό καύσιμο” των κυττάρων. Το σύμπλεγμα ΑΤΡ – Μg++, χρειάζεται για τη λειτουργία σχεδόν όλων των ενζυμικών διεργασιών στο κύτταρο.

[*Το μόριο ΑΤΡ (Αdenosine ΤriphosΡhate) συντίθεται στα μιτοχόνδρια από το ADP και παρέχει την ενέργεια για πάρα πολλές μεταβολικές αντιδράσεις.

Το μόριο του ΑΤΡ χρησιμοποιεί το Μg++, για να παραχθεί και για να διατηρεί τρισδιάστατη δομή που θα το κάνει να είναι βιολογικά λειτουργικό.

Το Μg++ ενώνεται με τη φωσφορική ομάδα του ΑΤΡ, οπότε αυτή αφαιρείται εύκολα και έτσι παράγεται ενέργεια.]

α2)  Το Μg++ χρειάζεται στην Κυτταρική αναπνοή όπου το κύτταρο μετατρέπει τη χημική ενέργεια από τη διατροφή στο “ενεργειακό καύσιμο” το ΑΤΡ.

Η χημική ενέργεια από τη διατροφή και το Οξυγόνο στην ουσία είναι η ενέργεια από τον Ήλιο, που ξεκινά από τα φυτά και καταλήγει στα ζώα.

Στην αερόβια αναπνοή ένα μόριο Γλυκόζης, από τους υδατάνθρακες της διατροφής (ή γαλακτόζης από το γάλα ή φρουκτόζης από τα φρούτα), ενώνεται με Οξυγόνο από τους πνεύμονες για να παραχθούν περίπου 29 ως 32 (καθαρό όφελος) μόρια ΑΤΡ (με υποπροϊόντα Διοξείδιο του άνθρακα και Νερό).

[Πρώτη αντίδραση είναι η γλυκόλυση (προσφέρει 2 ΑΤΡ), μετά ο κύκλος του Kreb (ή κύκλος Κιτρικού οξέως, TCA που προσφέρει ακόμη 2 ΑΤΡ)) και στο τέλος είναι η φάση της Οξειδωτικής Φωσφορυλίωσης (electron transport chain).

Η τελική φάση της αλυσίδας μεταφοράς ηλεκτρονίων οδηγεί σε ηλεκτροχημική διαφορά πρωτονίων μέσα και έξω από την εσωτερική μεμβράνη των μιτοχονδρίων και τελικά στη δημιουργία μορίων ΑΤΡ (Αdenosine ΤriphosΡhate) από μόρια ADP.

Τα μιτοχόνδρια θεωρείται ότι ήταν προκαρυωτικά κύτταρα (οργανισμοί ενός κυττάρου, χωρίς πυρήνα) που έγιναν ενδοσυμβιωτικά στα κύτταρα με πυρήνα των σύγχρονων πολύπλοκων οργανισμών (ευκαρυωτικά κύτταρα)]

[Στην αναερόβια αναπνοή δεν υπάρχει Οξυγόνο (αυτό προσφέρει την περισσότερη ενέργεια) για να χρησιμοποιηθεί, οπότε παράγονται μόνο 2 μόρια ΑΤΡ από ένα μόριο Γλυκόζης και γαλακτικό οξύ σαν υποπροϊόν]

β) Το Μg++ είναι απαραίτητο στις αντιδράσεις για τη μετακίνηση ιόντων Καλίου, Ασβεστίου και Νατρίου μέσα από τις κυτταρικές μεμβράνες.

β1) Το Μg++  χρειάζεται για τη λειτουργία της πρωτεϊνικής αντλίας Na⁺/K⁺ATPase που είναι υπεύθυνη για την ωσμωτική ισορροπία και την ισορροπία των ιόντων Νατρίου και Καλίου στα κύτταρα (στη φάση ηρεμίας 4 επανέρχεται το Κάλιο μέσα στα κύτταρα και βγαίνει το Νάτριο έξω).

β2) Το Μg++  χρειάζεται για τη λειτουργία της πρωτεϊνικής αντλίας Ca²⁺ ATPase (PMCA) που μειώνει την υπερβολική είσοδο Ca++ στα κύτταρα κατά τη φάση 2 του ηλεκτρικού δυναμικού) και απομακρύνει το Ca++ στη φάση της ηρεμίας 4, (ώστε να ξαναμπεί αργότερα στη φάση 2).

γ)  Το Μg++ είναι απαραίτητο για τη σύνθεση και τη δράση της αντιοξειδωτικής ουσίας Γλουταθιόνης.

[Η Γλουταθιόνη (GSH) προστατεύει τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες Οξυγόνου (τους προσφέρει το ηλεκτρόνιο που τους λείπει), οπότε μειώνεται η πιθανότητα διαφόρων φλεγμονωδών παθήσεων, όπως του καρκίνου, της στεφανιαίας νόσου, του Σ. Διαβήτη, νευροεκφυλιστικών παθήσεων κλπ.]

δ) Το Μαγνήσιο (Mg ++) χρειάζεται για τη φυσιολογική λειτουργία των νευρικών κυττάρων και προλαμβάνει την υπερβολική ενεργοποίηση τους.

Αυτό γίνεται με τη φυσιολογική μετακίνηση ιόντων Καλίου, Ασβεστίου και Νατρίου μέσα από τις μεμβράνες των Νευρικών κυττάρων.

[Επιπλέον το Μαγνήσιο μπλοκάρει τους υποδοχείς NMDA στα νευρικά κύτταρα (σχετίζονται με την είσοδο ιόντων Ca²⁺ και Na⁺ και την έξοδο K⁺ από αυτά), επίσης ρυθμίζει τους ανασταλτικούς υποδοχείς GABA και έχει ρόλο στην απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών]

Αν υπάρχει μείωση του Μαγνησίου δημιουργείται υπερδιεγερσιμότητα στους νευρώνες που μπορεί να οδηγήσει ακόμη και στο θάνατο τους. Επίσης η μείωση του Μαγνησίου πιθανώς σχετίζεται με ημικρανίες, κατάθλιψη, άγχος, νόσο του Alzheimer και του Parkinson.

ε) Το Μαγνήσιο επίσης χρειάζεται για τη σύνθεση (πουρινών και πυριμιδινών), τη δομή, την αντιγραφή, τη λειτουργία και επιδιόρθωση του DNA (μέσω της DNA πολυμεράσης, της ελικάσης κλπ.), για τη δημιουργία του RNA (μέσω της RNA πολυμεράσης), για τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων (μίτωση), τη σύνθεση πρωτεϊνών στα ριβοσώματα (μετάφραση) κλπ.

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΗ ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

https://www.mdpi.com/2072-6643/13/2/320/htm

https://www.mdpi.com/2076-3271/7/4/56/htm

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/hypertensionaha.113.01333

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4455825/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28890274/

https://alz-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/trc2.12250

https://openheart.bmj.com/content/5/1/e000668

https://academic.oup.com/advances/article/7/6/977/4568649

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8521184/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163803/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5105038/

https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium

https://www.mdpi.com/2072-6643/13/4/1136/htm

https://journals.physiology.org/doi/epdf/10.1152/physrev.00012.2014

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/

https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(21)01561-0

https://www.cell.com/structure/pdfExtended/S0969-2126(15)00269-5

https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/atvbaha.117.309182

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2020.00694/full

Για την ανάπτυξη, επιδιόρθωση, διατήρηση και την καλή λειτουργία των κυττάρων και του σώματος χρειάζεται η συνεχής τροφοδοσία του με θρεπτικά συστατικά, μέσα από μια υγιεινή διατροφή.

Τα θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή χωρίζονται σε αυτά που χρειάζονται σε μεγάλες ποσότητες τα μακροθρεπτικά συστατικά (macronutrients) και αυτά που χρειάζονται σε ελάχιστες μόνο ποσότητες, τα μικροθρεπτικά συστατικά (micronutrients).

Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες και επιπλέον το νερό. (Αυτά προσφέρουν κυρίως Υδρογόνο, Οξυγόνο, Άνθρακα και Άζωτο)

Τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι βιταμίνες και ανόργανα χημικά στοιχεία, που το σώμα δεν μπορεί να τα κατασκευάσει ή δεν μπορεί να τα κατασκευάσει σε επαρκείς ποσότητες, οπότε είναι απαραίτητη η λήψη τους από μια ισορροπημένη διατροφή.

Η επαρκής λήψη όλων των μικροθρεπτικών συστατικών βοηθά στην καλή υγεία και γι’ αυτό χρειάζεται η λήψη ποικιλίας όλων των τροφίμων, γιατί το κάθε ένα περιέχει διαφορετικές ποσότητες βιταμινών και ανόργανων χημικών στοιχείων.

## Οι βιταμίνες χωρίζονται στις λιποδιαλυτές βιταμίνες που είναι η Α, D, E, και K  και στις υδατοδιαλυτές βιταμίνες που είναι η βιταμίνη C και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, δηλαδή η Β1, η Β2, η Β3, η Β5 (ή παντοθενικό οξύ), η Β6, η Β7, η Β9 (φολικό οξύ) και η Β12. (Φυλλικό οξύ ονομάζεται το φολικό οξύ που κατασκευάζεται σε εργαστήριο)

# Υπερβιταμίνωση μπορεί να συμβεί μόνο από τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Α και βιταμίνης D (αποθηκεύονται στο ήπαρ και στους λιπώδεις ιστούς).

## Ανόργανα χημικά στοιχεία είναι τα μέταλλα (microminerals) και τα ιχνοστοιχεία (trace minerals).

Τα περισσότερα ανόργανα χημικά στοιχεία της διατροφής προέρχονται από το έδαφος (και φτάνουν στο φαγητό μας μέσω των φυτών και των ζώων) και από το νερό.

Τα μέταλλα (microminerals) είναι αυτά που το σώμα χρειάζεται σε ποσότητα πάνω από 100 μικρογραμμάρια τη μέρα και είναι το Νάτριο, το Κάλιο, το Χλώριο, το Ασβέστιο, ο Φωσφόρος, το Μαγνήσιο και το Θείο.

Τα ιχνοστοιχεία (trace minerals) είναι αυτά που το σώμα χρειάζεται σε ποσότητα λιγότερη από 100 μικρογραμμάρια τη μέρα και είναι το Χρώμιο, ο Χαλκός, ο Σίδηρος, το Ιώδιο, το Μαγγάνιο, το Μολυβδένιο, το Σελήνιο, ο Ψευδάργυρος κλπ.

Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΗ ΛΗΨΗ ΒΙΤΑΜΙΝΩΝ ΚΑΙ ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΩΝ

Η ισορροπημένη υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά (τουλάχιστον 400 γραμμάρια την ημέρα / οπωσδήποτε και ντομάτες). Επίσης περιλαμβάνει όσπρια, δημητριακά και ρύζι, χωρίς αποφλοίωση (π.χ. σιτάρι, βρώμη, καστανό ρύζι, κινόα), ψάρια και θαλασσινά, αυγά (3-7 κρόκοι /εβδομάδα ανάλογα με τον άνθρωπο), γάλα και γιαούρτι με λίγα λιπαρά,  ξηρούς καρπούς (άψητους και ανάλατους), κολοκυθόσπορους και ηλιόσπορους (άψητους και ανάλατους), πουλερικά (χωρίς το δέρμα), ελαιόλαδο κλπ.

Τα γαλακτοκομικά πρέπει να έχουν ελάχιστα μόνο λιπαρά, ο δε καφές και το τσάι επιτρέπονται με μέτρο.

# Ταυτόχρονα η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει ΕΛΑΧΙΣΤΕΣ μόνο ποσότητες κόκκινου κρέατος, οινοπνευματωδών και επεξεργασμένων τροφίμων και καθόλου trans λιπαρά, επεξεργασμένους υδατάνθρακες, ζάχαρη και αλάτι.

# Παράδειγμα πολύ καλής δίαιτας είναι η παλιά Κρητική Μεσογειακή Δίαιτα (αν προσθέσουμε και μύρτιλα – blueberries ίσως βοηθούμε και τις γνωστικές λειτουργίες του εγκεφάλου), η δίαιτα DASH, η Χορτοφαγική δίαιτα (vegetarian), η εκκλησιαστική νηστεία.

[Αν η δίαιτα είναι αυστηρή vegan (καμία λήψη γαλακτοκομικών και αυγών) πρέπει να λαμβάνεται βιταμίνη Β12].

# Γενικά ενθαρρύνεται η πρόσληψη των αναγκαίων βιταμινών και ιχνοστοιχείων μέσω των φρούτων, των λαχανικών και των άλλων τροφίμων και όχι μέσω των συμπληρωμάτων.

# Οι συνολικές θερμίδες που λαμβάνονται, συνυπολογίζοντας και τις θερμίδες που σπαταλιούνται πρέπει να μην αφήνουν το σωματικό βάρος να ξεπερνά το γινόμενο του Ύψους στο τετράγωνο, σε μέτρα, επί 25.

(Για παράδειγμα, αν κάποιος έχει ύψος 1.75 μέτρα, πολλαπλασιάζουμε 1.75 επί 1.75, επί 25, για να βρούμε το ανώτερο επιτρεπόμενο βάρος του (77 κιλά) ώστε να μην θεωρείται υπέρβαρος).

[Συνιστάται οπωσδήποτε και φυσική δραστηριότητα, με αερόβια κυρίως άσκηση, ιδίως βάδισμα > 150 λεπτά ανά εβδομάδα.]

Η ανωτέρω εικόνα δείχνει την αναλογία και τη σύσταση των φαγητών στο καθημερινό υγιεινό πιάτο (My Plate), όπως το συνιστά η Αμερικανική κυβέρνηση. https://www.choosemyplate.gov/

Αυτό αποτελείται κατά 1/4 από διάφορα φρούτα, κατά το 1/4 από λαχανικά όλων των χρωμάτων, κατά το 1/4 από σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες (κυρίως αναποφλοίωτα δημητριακά και καστανό ρύζι) και κατά το 1/4 από υγιεινές πρωτεΐνες (κυρίως ψάρι, όσπρια, κοτόπουλο χωρίς πέτσα, ξηροί καρποί άψητοι και ανάλατοι). Επίσης συνιστάται η λήψη γαλακτοκομικών με 0 ή ελάχιστα λιπαρά.

ΟΙ ΗΜΕΡΗΣΙΕΣ ΠΟΣΟΤΗΤΕΣ ΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ

## Η ημερήσια ποσότητα θρεπτικού συστατικού που χρειάζεται το 97.5% των ΥΓΙΩΝ ανθρώπων, αναφέρεται σαν RDI (Reference Daily Intake) όπως διαμορφώθηκε το 2016 στις Η.Π.Α.. Αυτό σημαίνει ότι το 2.5% των υγιών ανθρώπων δεν καλύπτεται από την τιμή του RDI. (Δες πιο κάτω)

# Όμως εννοείται ότι χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες για ανθρώπους που υποσιτίζονται ή έχουν έλλειψη συγκεκριμένου μικροθρεπτικού συστατικού ή έχουν συγκεκριμένα προβλήματα υγείας ή χρησιμοποιούν φάρμακα που μειώνουν την ποσότητα κάποιου θρεπτικού συστατικού στο αίμα (π.χ. η λήψη Μετφορμίνης από τους διαβητικούς μειώνει τη βιταμίνη Β12 στο αίμα).

ΟΙ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Οι βιταμίνες χωρίζονται σε λιποδιαλυτές που είναι η Α, η D, η Ε και η Κ και σε υδατοδιαλυτές που είναι η C και οι 8 του συμπλέγματος Β.

ΟΙ ΛΙΠΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες, Α, D, Ε και Κ  σχετίζονται με βασικές λειτουργίες, όπως η όραση, η υγεία των οστών, η καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, η πήξη του αίματος κλπ.

Επιπλέον με τη λήψη τους από τη διατροφή, ιδίως με την αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε προστατεύονται οι μεμβράνες των κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου, οπότε πιθανότατα μειώνονται οι καρκίνοι, οι φλεγμονές, τα αυτοάνοσα νοσήματα, τα καρδιαγγειακά νοσήματα κλπ.

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες “πακετάρονται” στα χυλομικρά από τα κύτταρα του εντέρου για να κυκλοφορήσουν στο αίμα. Η λιποπρωτεϊνική λιπάση τις αφαιρεί από τα χυλομικρά για χρησιμοποίηση ή για αποθήκευση από το ήπαρ και το λιπώδη ιστό.

Η Βιταμίνη Α

# Η βιταμίνη Α χρειάζεται στα μάτια για καλή όραση. Η Ρετινάλη (δες πιο κάτω) είναι συστατικό της ροδοψίνης των ραβδίων του αμφιβληστροειδούς. Τα ραβδία είναι κύτταρα φωτοϋποδοχείς που λειτουργούν σε λίγο φως, για τη νυκτερινή όραση. Επίσης η βιταμίνη Α χρειάζεται για τη σωστή λειτουργία του κερατοειδούς και του επιπεφυκότα.

Επιπλέον η βιταμίνη Α υποστηρίζει την ανάπτυξη των κυττάρων, και χρησιμεύει στη λειτουργία της καρδιάς, των νεφρών, των πνευμόνων, των επιθηλιακών κυττάρων του δέρματος κλπ.

Επίσης η βιταμίνη Α χρειάζεται στο ανοσοποιητικό σύστημα, στο μεταβολισμό των οστών, στην αιματοποίηση, στο δέρμα, στην επούλωση των τραυμάτων, στο θυρεοειδή αδένα, στην ανάπτυξη των επιθηλιακών κυττάρων, στη σωστή ανάπτυξη κλπ.

# Η μείωση της προκαλεί, δυσχέρεια στη νυκτερινή όραση, ξηροφθαλμία, αυξημένο κίνδυνο μολύνσεων, κερατινοποίηση ενδοθηλίου κλπ.

# Η βιταμίνη Α λαμβάνεται από ζωικές μορφές σαν προσχηματισμένη βιταμίνη Α [Ρετινόλη και σαν εστέρες Ρετινόλης (retinyl esters) που μετατρέπονται σε Ρετινόλη στο έντερο] και από φυτικές τροφές σαν προβιταμίνη Α (Καροτενοειδή, ιδίως η β-καροτένη). Και οι δύο μορφές της μεταβολίζονται στις ενεργές μορφές της, τη Ρετινάλη και το Ρετινοϊκό οξύ.

# Η βιταμίνη Α (Ρετινόλη και retinyl esters) υπάρχει στο: Ήπαρ ζώων και ψαριών, στα ψάρια, τα τυριά, τον κρόκο αυγού κλπ.

Προβιταμίνη Α είναι κυρίως η β- καροτένη που υπάρχει στα: Γλυκοπατάτα, Kale (λαχανίδα), καρότα, λάχανα, μπρόκολα, πεπόνι, σπανάκι κλπ.

Όμως περίπου το 30% των ανθρώπων, λόγων γενετικών διαφορών, έχουν μειωμένη ποσότητα ενζύμων για την απορρόφηση και μετατροπή της β- καροτένης σε βιταμίνη Α, οπότε υπάρχει μέχρι και 8 φορές λιγότερη μετατροπή της β- καροτένης σε βιταμίνη Α.

# Οι φυσιολογικές τιμές της Ρετινόλης στο αίμα είναι 30–70 μg/dl (ή 1.05-2.45 micromoles/L ).

# Τοξικές τιμές της Ρετινόλης στο αίμα είναι > 100 μg/dl (ή 3.5 micromoles/L).

# Η συνιστώμενη συνήθης ημερήσια δόση (RDI) της βιταμίνης Α είναι, σε μg (ή mcg) σε υγιείς ανθρώπους > 4 ετών: 900 μg (ή 3000 IU Ρετινόλης).

[< 1 έτους: 500 μg (ή 1666 IU) / 1-4 ετών: 300 μg (ή 1000 IU) / εγκυμονούσες και θηλάζουσες: 1300 μg (ή 4330 IU)]

# Η μέγιστη επιτρεπόμενη δόση της (UL) είναι 3000 μg (για ηλικίες > 19 ετών)

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

Η Βιταμίνη D

# Η βιταμίνη D ρυθμίζει την συγκέντρωση του Ασβεστίου, Φωσφόρου και Μαγνησίου στο σώμα, οπότε χρειάζεται για την αναδόμηση (ενεργοποιεί τους οστεοκλάστες) και ανάπτυξη των οστών και δοντιών. Επίσης έχει και άλλες βιολογικές δράσεις, π.χ. στο ανοσοποιητικό και μυϊκό σύστημα, μειώνει τη φλεγμονή κλπ.

Αυτή αυξάνει το Ασβέστιο του αίματος μέσω α) της απελευθέρωσης του από τα οστά (με τη βοήθεια των οστεοκλαστών) και β) μέσω της αυξημένης απορρόφησης του από το έντερο.

Επιπλέον δρα σε γονίδια που σχετίζονται με την ανάπτυξη των κυττάρων, στον κυτταρικό κύκλο.

# Η μείωση της προκαλεί ραχίτιδα στα παιδιά, οστεοπόρωση και οστεομαλακία στους ενήλικες, αύξηση του κινδύνου από ιογενείς λοιμώξεις κλπ.

Η Βιταμίνη D είναι στην πραγματικότητα μια ομάδα λιποδιαλυτών στεροειδών με σπουδαιότερες τις D3 (Χοληκαλσιφερόλη) και την D2 (Εργοκαλσιφερόλη).

# Η βιταμίνη D συντίθεται στο δέρμα (D3) με την δράση της ηλιακής ακτινοβολίας, της υπεριώδους ακτινοβολίας ειδικότερα (χρειάζονται 15-30 λεπτά έκθεσης στον ήλιο κάθε μέρα), αλλά επιπλέον προσλαμβάνεται και μέσω της διατροφής (D2), κυρίως από τη σάρκα των λιπαρών ψαριών (π.χ. σαρδέλες, σολομός, ρέγκα, σκουμπρί) και ιδίως από το ήπαρ του μπακαλιάρου. Δευτερευόντως από τα μανιτάρια, το γάλα, το τυρί, τον κρόκο του αυγού και άλλα.

[Όμως είτε από το δέρμα είτε από τη διατροφή η βιταμίνη D είναι ανενεργή. Αυτή υδροξυλιώνεται πρώτα στο ήπαρ (όπου μετατρέπεται στην 25-hydroxyvitamin D [25(OH)D ή calcidiol) και μετά στα νεφρά, όπου μετατρέπεται (με τη βοήθεια της Παραθορμόνης) στην ενεργή μορφή της που λέγεται Καλσιτριόλη ή 1,25-dihydroxyvitamin D [1,25(OH)₂D]. Η  Καλσιτριόλη συμπεριφέρεται σαν ορμόνη.]

# Σε υποψία έλλειψης της, συνιστάται έλεγχος της στάθμης της 25-hydroxyvitamin D ή 25(OH)D στο αίμα, ιδανικότερα τον χειμώνα και αν χρειάζεται η χορήγηση συμπληρωματικής βιταμίνης, η δόση της πρέπει να εξατομικεύεται.

Προτιμάται η μέτρηση της 25 (ΟΗ) D και όχι της Καλσιτριόλης (1,25(OH)₂D) γιατί η τελευταία μειώνεται αφού έχει ήδη γίνει μεγάλη η έλλειψη της βιταμίνης D.

Η στάθμη της 25 (OH) D στο αίμα φυσιολογικά είναι > 30 ng/mL (ή 75 nmol/L)*. Όμως υπάρχει διχογνωμία, και άλλοι θεωρούν φυσιολογικές τιμές, τις > 20 ng/mL (ή 50 nmol/L). Η τελευταία τιμή καλύπτει τις ανάγκες του 97.5% του πληθυσμού.

* Ενδοκρινολογική Εταιρία (Endocrine Society):

https://academic.oup.com/jcem/article/96/7/1911/2833671

Πάντως οι τιμές της 25 (OH) D στο αίμα δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 50 ng/mL (ή 125 nmol/L).

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

# Δυστυχώς η υπερβολική έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία ευνοεί τη δημιουργία καρκίνου του δέρματος, οπότε προτιμάται η λήψη της στις πιο κάτω αναφερόμενες ποσότητες, με τη διατροφή.

# Η συνιστώμενη συνήθης ημερήσια δόση (RDI) της βιταμίνης D είναι, σε μg (ή mcg), σε υγιείς ανθρώπους > 4 ετών: 20 μg (ή 800 IU).

[< 1 έτους: 10 μg (ή 400 IU) ιδίως αν θηλάζουν αποκλειστικά / 1-4 ετών: 15 μg (ή 600 IU) / εγκυμονούσες και θηλάζουσες: 15 μg (ή 600 IU)]

# Η μέγιστη επιτρεπόμενη δόση της (UL) είναι 100 μg (4000 IU) (για ηλικίες > 19 ετών).

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

Η Βιταμίνη Ε

# Η Βιταμίνη Ε ή α-Τοκοφερόλη είναι αντιοξειδωτική βιταμίνη που προστατεύει τις μεμβράνες των κυττάρων μειώνοντας τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου.

Επίσης μειώνει τη δημιουργία αιμοπεταλιακών θρόμβων (προσοχή σε συγχορήγηση με αντιπηκτικά και αντιαιμοπεταλιακά ) και βοηθά στο ανοσοποιητικό σύστημα, στα μάτια, στο δέρμα και αλλού. Επιπλέον έχει αντιφλεγμονώδη δράση και ίσως μειώνει τη δημιουργία αθηρωματικών πλακών.

# Αυτή σπάνια μπορεί να βρεθεί μειωμένη (< 5 mcg/mL) και αυτό συνήθως οφείλεται σε μειωμένη απορρόφηση της από το έντερο (π.χ. λόγω μειωμένης απορρόφησης λίπους) και σε ελάχιστες περιπτώσεις οφείλεται σε μειωμένη πρόσληψη της από τη διατροφή.

Η μείωση της προκαλεί νευρολογικά προβλήματα (από μειωμένη αγωγιμότητα στα νευρικά κύτταρα, λόγω βλάβης της μεμβράνης τους), βλάβη του αμφιβληστροειδούς, του ανοσοποιητικού συστήματος κλπ.

# Σε όσους παρουσιάζουν περιφερική νευροπάθεια ή νόσο που μειώνει την απορρόφηση λιπών από το έντερο συνιστάται έλεγχος της στο αίμα. Σε ενήλικες οι φυσιολογικές τιμές  είναι 5 ως 17 microgram/mL.

# Αυτή βρίσκεται κυρίως στο ελαιόλαδο, το αραβοσιτέλαιο, το ηλιέλαιο, σε ξηρούς καρπούς (φουντούκια, αμύγδαλα, φιστίκια κλπ), σε σπόρους (π.χ. ηλιόσπορους) και σε προϊόντα από σιτάρι ολικής αλέσεως.

# Η συνιστώμενη συνήθης ημερήσια δόση (RDI) της βιταμίνης Ε είναι, σε mg σε υγιείς ανθρώπους > 4 ετών: 15 mg (ή 22 IU περίπου).

[< 1 έτους: 5 mg (ή 7 IU περίπου) / 1-4 ετών: 6 mg (ή 8 IU περίπου) / εγκυμονούσες και θηλάζουσες: 19 mg (ή 27 IU περίπου)]

# Η μέγιστη επιτρεπόμενη δόση της (UL) είναι 1000 mg (1400 IU περίπου) για ηλικίες > 19 ετών.

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/

Η βιταμίνη Κ 

Η βιταμίνη Κ είναι η πρόδρομη ουσία για τη δημιουργία ορισμένων παραγόντων της πήξης του αίματος (II, VII, IX και X και τις πρωτεΐνες C και S) ώστε να σταματούν οι αιμορραγίες (π.χ. από τραύμα). Στα νεογνά και ιδίως στα πρόωρα χορηγείται προληπτικά για να μην παρουσιάσουν αιμορραγίες.

Η βιταμίνη Κ χωρίζεται κυρίως σε Κ1 (Φυλλο-Κινόνη) που προέρχεται από φυτικές τροφές και Κ2 (Μενα-Κινόνη) που προέρχεται από ζωικές τροφές.

Η βιταμίνη Κ2 μειώνει τη στεφανιαία νόσο, την ολική θνητότητα και την ασβέστωση της αορτικής βαλβίδας. Επίσης η κατανάλωση βιταμίνης Κ2 (ιδίως μαζί με βιταμίνη D και Ασβέστιο) βοηθά κατά της οστεοπόρωσης.

Η βιταμίνη Κ1 υπάρχει κυρίως στα σκούρα φυλλώδη λαχανικά: Λαχανίδα (Kale), Σέσκουλο, Λάχανο, Μαρούλι, φύλλα Παντζαριού, Μαϊντανός, Σπανάκι, Μπρόκολο, Κολοκύθα κλπ.

Η βιταμίνη Κ2 βρίσκεται κυρίως στο τυρί ωρίμανσης, το γιαούρτι, τον  κρόκο του αυγού, το κοτόπουλο, τη χήνα (ιδίως στο ήπαρ), το μοσχάρι κλπ. αλλά μετατρέπεται και από τη βιταμίνη Κ1 στο ανθρώπινο σώμα.

Ο καλύτερος δείκτης (προς το παρόν) της ύπαρξης επαρκούς ποσότητας βιταμίνης Κ στο σώμα, είναι ο έλεγχος του χρόνου προθρομβίνης. Με αυτόν ελέγχεται το INR και αν αυτό ισούται με 1, τότε υπάρχει αρκετή ποσότητα της βιταμίνης. (Τιμή INR > 1 είναι παθολογική).

Το κουμαρινικό αντιπηκτικό Sintrom που χορηγείται για να μειώσει την πηκτικότητα του αίματος δρα κατά της βιταμίνης Κ, μειώνοντας την επαν-ενεργοποίηση της (σταματά τη δημιουργία της Κ1 και KH2).

https://www.onlinejacc.org/content/accj/41/9/1633.full.pdf

[Το Sintrom χορηγείται όταν χρειαζόμαστε μειωμένη πηκτικότητα του αίματος σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως στην κολπική μαρμαρυγή (για αποφυγή εμβολικού εγκεφαλικού επεισοδίου), σε θρομβοφλεβίτιδα των εν τω βάθει φλεβών (για αποφυγή πνευμονικής εμβολής), σε ύπαρξη μηχανικής βαλβίδας λόγω βαριάς στένωσης της αορτικής βαλβίδας κλπ.

Χορηγώντας το Sintrom επιδιώκουμε να έχουμε μείωση της πηκτικότητας του αίματος, με τιμή INR >2 (2-2.5 για την κολπική μαρμαρυγή / 3 για μηχανική βαλβίδα)]

# Η συνιστώμενη συνήθης ημερήσια δόση (RDI) της βιταμίνης Κ είναι, σε μg (mcg) σε υγιείς ανθρώπους > 4 ετών: 120 μg.

[< 1 έτους: 2.5 μg / 1-4 ετών: 30 μg / εγκυμονούσες και θηλάζουσες: 90 μg]

# Δεν έχει θεσπισθεί μέγιστη επιτρεπόμενη δόση της (UL) της βιταμίνης Κ.

https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional/

Η ΟΡΟΛΟΓΙΑ ΓΙΑ ΤΙΣ ΗΜΕΡΗΣΙΕΣ ΠΟΣΟΤΗΤΕΣ ΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ 

## Η ημερήσια ποσότητα θρεπτικού συστατικού που χρειάζεται το 97.5% των ΥΓΙΩΝ ανθρώπων, αναφέρεται σαν RDI (Reference Daily Intake) όπως διαμορφώθηκε το 2016. Αυτό σημαίνει ότι το 2.5% των υγιών ανθρώπων δεν καλύπτεται από την τιμή του RDI.

# Όμως εννοείται ότι χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες για ανθρώπους που υποσιτίζονται ή έχουν έλλειψη συγκεκριμένου μικροθρεπτικού συστατικού ή έχουν πρόβλημα υγείας ή χρησιμοποιούν φάρμακα που μειώνουν την ποσότητα κάποιου θρεπτικού συστατικού στο αίμα (π.χ. η λήψη Μετφορμίνης από τους διαβητικούς μειώνει τη βιταμίνη Β12 στο αίμα).

[Ο μέσος όρος των ημερησίων αναγκών θρεπτικού συστατικού των υγειών ανθρώπων αναφέρεται σαν Estimated Average Requirements (EARs) και ΔΕΝ πρέπει να χρησιμοποιείται γιατί καλύπτει τις ανάγκες μόνο του 50% αυτών.]

# Στην Ευρώπη χρησιμοποιείται το DRV (Dietary Reference Values) αντί για το RDI. Οι τιμές που αναφέρω στο άρθρο είναι οι Αμερικανικές, το RDI.

https://www.fda.gov/media/99069/download

Η επαρκής ημερήσια λήψη θρεπτικού συστατικού αναφέρεται σαν AI (Adequate Intake) και χρησιμοποιείται όταν δεν υπάρχουν επαρκείς πληροφορίες για τον υπολογισμό του RDA. [Πιθανώς η τιμή που τίθεται με το ΑΙ, υπερβαίνει τις ανάγκες του 100% των υγιών]

# Οι ημερήσιες ανάγκες θρεπτικών συστατικών ποικίλουν αναλόγως της ηλικίας, του φύλου και στις γυναίκες αν τυχόν εγκυμονούν ή θηλάζουν.

## Η ΜΕΓΙΣΤΗ επιτρεπόμενη ποσότητα θρεπτικού συστατικού ανά ημέρα, αναφέρεται σαν Upper Limit (UL) και αναφέρεται μόνο όταν υπάρχουν δεδομένα.

(Δεν υπάρχουν δεδομένα για τη μέγιστη επιτρεπόμενη ποσότητα, UL, όσον αφορά τη Θειαμίνη (Β1), τη Ριβοφλαβίνη (Β2),  το Παντοθενικό οξύ (Β5), τη Βιοτίνη (Β7), τη Βιταμίνη Β12, τα Καροτενοειδή, τη Βιταμίνη Κ, το Χρώμιο και το Κάλιο).

Η μέγιστη επιτρεπόμενη ποσότητα, UL περιλαμβάνει τη λήψη του συστατικού από τη διατροφή (εμπλουτισμένα και μη τρόφιμα), τα συμπληρώματα, το νερό κλπ. και αφορά τη χρόνια λήψη του.

Όσον αφορά τη Βιταμίνη Ε, τη Νιασίνη (Β3), το Φυλλικό οξύ το UL αφορά μόνο τα συμπληρώματα και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Όσον αφορά το Μαγνήσιο το UL αφορά μόνο τα συμπληρώματα και τα φάρμακα. Όσον αφορά τη βιταμίνη Α το UL αφορά μόνο τη Ρετινόλη.

# Υπ’ όψιν ότι το RDI  είναι όρος ομπρέλα που καθιερώθηκε το 2016 και περιλαμβάνει το AI (Adequate Intake), συν το Upper Limit (UL), συν το επικαιροποιημένο RDA (Recommended Dietary Allowance).

# Το  RDA αναφέρεται στις ποσότητες θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το 97.5% των υγιών ανθρώπων, όπως είχαν πρωτο-διαμορφωθεί το 1941 και ανανεώνεται όταν υπάρχουν νέα επιστημονικά δεδομένα.

## Στις ετικέτες των τροφίμων και των συμπληρωμάτων συναντάται μια ακόμη ορολογία, η Daily Value (DV) που πληροφορεί τον καταναλωτή πόση ποσότητα περιέχεται από κάθε θρεπτικό συστατικό, σαν ποσοστό επί τοις εκατό της ημερησίας ανάγκης του (RDI ή DRV ή AI) και αναφέρεται σαν %DV.

https://www.eatrightpro.org/-/media/eatrightpro-files/practice/position-and-practice-papers/position-papers/micronutrientsupplementation.pdf?la=en&hash=BE6B0C4CBCFA0EDB58319C55064BE98B1F2FDCEC