Για την ανάπτυξη, επιδιόρθωση, διατήρηση και την καλή λειτουργία των κυττάρων και του σώματος χρειάζεται η συνεχής τροφοδοσία του με θρεπτικά συστατικά, μέσα από μια υγιεινή διατροφή.

Τα θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή χωρίζονται σε αυτά που χρειάζονται σε μεγάλες ποσότητες τα μακροθρεπτικά συστατικά (macronutrients) και αυτά που χρειάζονται σε ελάχιστες μόνο ποσότητες, τα μικροθρεπτικά συστατικά (micronutrients).

Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες και επιπλέον το νερό. (Αυτά προσφέρουν κυρίως Υδρογόνο, Οξυγόνο, Άνθρακα και Άζωτο)

Τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι βιταμίνες και ανόργανα χημικά στοιχεία, που το σώμα δεν μπορεί να τα κατασκευάσει ή δεν μπορεί να τα κατασκευάσει σε επαρκείς ποσότητες, οπότε είναι απαραίτητη η λήψη τους από μια ισορροπημένη διατροφή.

Η επαρκής λήψη όλων των μικροθρεπτικών συστατικών βοηθά στην καλή υγεία και γι’ αυτό χρειάζεται η λήψη ποικιλίας όλων των τροφίμων, γιατί το κάθε ένα περιέχει διαφορετικές ποσότητες βιταμινών και ανόργανων χημικών στοιχείων.

## Οι βιταμίνες χωρίζονται στις λιποδιαλυτές βιταμίνες που είναι η Α, D, E, και K  και στις υδατοδιαλυτές βιταμίνες που είναι η βιταμίνη C και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, δηλαδή η Β1, η Β2, η Β3, η Β5 (ή παντοθενικό οξύ), η Β6, η Β7, η Β9 (φολικό οξύ) και η Β12. (Φυλλικό οξύ ονομάζεται το φολικό οξύ που κατασκευάζεται σε εργαστήριο)

# Υπερβιταμίνωση μπορεί να συμβεί μόνο από τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Α και βιταμίνης D (αποθηκεύονται στο ήπαρ και στους λιπώδεις ιστούς).

## Ανόργανα χημικά στοιχεία είναι τα μέταλλα (microminerals) και τα ιχνοστοιχεία (trace minerals).

Τα περισσότερα ανόργανα χημικά στοιχεία της διατροφής προέρχονται από το έδαφος (και φτάνουν στο φαγητό μας μέσω των φυτών και των ζώων) και από το νερό.

Τα μέταλλα (microminerals) είναι αυτά που το σώμα χρειάζεται σε ποσότητα πάνω από 100 μικρογραμμάρια τη μέρα και είναι το Νάτριο, το Κάλιο, το Χλώριο, το Ασβέστιο, ο Φωσφόρος, το Μαγνήσιο και το Θείο.

Τα ιχνοστοιχεία (trace minerals) είναι αυτά που το σώμα χρειάζεται σε ποσότητα λιγότερη από 100 μικρογραμμάρια τη μέρα και είναι το Χρώμιο, ο Χαλκός, ο Σίδηρος, το Ιώδιο, το Μαγγάνιο, το Μολυβδένιο, το Σελήνιο, ο Ψευδάργυρος κλπ.

Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΗ ΛΗΨΗ ΒΙΤΑΜΙΝΩΝ ΚΑΙ ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΩΝ

Η ισορροπημένη υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά (τουλάχιστον 400 γραμμάρια την ημέρα / οπωσδήποτε και ντομάτες). Επίσης περιλαμβάνει όσπρια, δημητριακά και ρύζι, χωρίς αποφλοίωση (π.χ. σιτάρι, βρώμη, καστανό ρύζι, κινόα), ψάρια και θαλασσινά, αυγά (3-7 κρόκοι /εβδομάδα ανάλογα με τον άνθρωπο), γάλα και γιαούρτι με λίγα λιπαρά,  ξηρούς καρπούς (άψητους και ανάλατους), κολοκυθόσπορους και ηλιόσπορους (άψητους και ανάλατους), πουλερικά (χωρίς το δέρμα), ελαιόλαδο κλπ.

Τα γαλακτοκομικά πρέπει να έχουν ελάχιστα μόνο λιπαρά, ο δε καφές και το τσάι επιτρέπονται με μέτρο.

# Ταυτόχρονα η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει ΕΛΑΧΙΣΤΕΣ μόνο ποσότητες κόκκινου κρέατος, οινοπνευματωδών και επεξεργασμένων τροφίμων και καθόλου trans λιπαρά, επεξεργασμένους υδατάνθρακες, ζάχαρη και αλάτι.

# Παράδειγμα πολύ καλής δίαιτας είναι η παλιά Κρητική Μεσογειακή Δίαιτα (αν προσθέσουμε και μύρτιλα – blueberries ίσως βοηθούμε και τις γνωστικές λειτουργίες του εγκεφάλου), η δίαιτα DASH, η Χορτοφαγική δίαιτα (vegetarian), η εκκλησιαστική νηστεία.

[Αν η δίαιτα είναι αυστηρή vegan (καμία λήψη γαλακτοκομικών και αυγών) πρέπει να λαμβάνεται βιταμίνη Β12].

# Γενικά ενθαρρύνεται η πρόσληψη των αναγκαίων βιταμινών και ιχνοστοιχείων μέσω των φρούτων, των λαχανικών και των άλλων τροφίμων και όχι μέσω των συμπληρωμάτων.

# Οι συνολικές θερμίδες που λαμβάνονται, συνυπολογίζοντας και τις θερμίδες που σπαταλιούνται πρέπει να μην αφήνουν το σωματικό βάρος να ξεπερνά το γινόμενο του Ύψους στο τετράγωνο, σε μέτρα, επί 25.

(Για παράδειγμα, αν κάποιος έχει ύψος 1.75 μέτρα, πολλαπλασιάζουμε 1.75 επί 1.75, επί 25, για να βρούμε το ανώτερο επιτρεπόμενο βάρος του (77 κιλά) ώστε να μην θεωρείται υπέρβαρος).

[Συνιστάται οπωσδήποτε και φυσική δραστηριότητα, με αερόβια κυρίως άσκηση, ιδίως βάδισμα > 150 λεπτά ανά εβδομάδα.]

Η ανωτέρω εικόνα δείχνει την αναλογία και τη σύσταση των φαγητών στο καθημερινό υγιεινό πιάτο (My Plate), όπως το συνιστά η Αμερικανική κυβέρνηση. https://www.choosemyplate.gov/

Αυτό αποτελείται κατά 1/4 από διάφορα φρούτα, κατά το 1/4 από λαχανικά όλων των χρωμάτων, κατά το 1/4 από σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες (κυρίως αναποφλοίωτα δημητριακά και καστανό ρύζι) και κατά το 1/4 από υγιεινές πρωτεΐνες (κυρίως ψάρι, όσπρια, κοτόπουλο χωρίς πέτσα, ξηροί καρποί άψητοι και ανάλατοι). Επίσης συνιστάται η λήψη γαλακτοκομικών με 0 ή ελάχιστα λιπαρά.

ΟΙ ΗΜΕΡΗΣΙΕΣ ΠΟΣΟΤΗΤΕΣ ΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ

## Η ημερήσια ποσότητα θρεπτικού συστατικού που χρειάζεται το 97.5% των ΥΓΙΩΝ ανθρώπων, αναφέρεται σαν RDI (Reference Daily Intake) όπως διαμορφώθηκε το 2016 στις Η.Π.Α.. Αυτό σημαίνει ότι το 2.5% των υγιών ανθρώπων δεν καλύπτεται από την τιμή του RDI. (Δες πιο κάτω)

# Όμως εννοείται ότι χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες για ανθρώπους που υποσιτίζονται ή έχουν έλλειψη συγκεκριμένου μικροθρεπτικού συστατικού ή έχουν συγκεκριμένα προβλήματα υγείας ή χρησιμοποιούν φάρμακα που μειώνουν την ποσότητα κάποιου θρεπτικού συστατικού στο αίμα (π.χ. η λήψη Μετφορμίνης από τους διαβητικούς μειώνει τη βιταμίνη Β12 στο αίμα).

ΟΙ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Οι βιταμίνες χωρίζονται σε λιποδιαλυτές που είναι η Α, η D, η Ε και η Κ και σε υδατοδιαλυτές που είναι η C και οι 8 του συμπλέγματος Β.

ΟΙ ΛΙΠΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες, Α, D, Ε και Κ  σχετίζονται με βασικές λειτουργίες, όπως η όραση, η υγεία των οστών, η καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, η πήξη του αίματος κλπ.

Επιπλέον με τη λήψη τους από τη διατροφή, ιδίως με την αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε προστατεύονται οι μεμβράνες των κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου, οπότε πιθανότατα μειώνονται οι καρκίνοι, οι φλεγμονές, τα αυτοάνοσα νοσήματα, τα καρδιαγγειακά νοσήματα κλπ.

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες “πακετάρονται” στα χυλομικρά από τα κύτταρα του εντέρου για να κυκλοφορήσουν στο αίμα. Η λιποπρωτεϊνική λιπάση τις αφαιρεί από τα χυλομικρά για χρησιμοποίηση ή για αποθήκευση από το ήπαρ και το λιπώδη ιστό.

Η Βιταμίνη Α

# Η βιταμίνη Α χρειάζεται στα μάτια για καλή όραση. Η Ρετινάλη (δες πιο κάτω) είναι συστατικό της ροδοψίνης των ραβδίων του αμφιβληστροειδούς. Τα ραβδία είναι κύτταρα φωτοϋποδοχείς που λειτουργούν σε λίγο φως, για τη νυκτερινή όραση. Επίσης η βιταμίνη Α χρειάζεται για τη σωστή λειτουργία του κερατοειδούς και του επιπεφυκότα.

Επιπλέον η βιταμίνη Α υποστηρίζει την ανάπτυξη των κυττάρων, και χρησιμεύει στη λειτουργία της καρδιάς, των νεφρών, των πνευμόνων, των επιθηλιακών κυττάρων του δέρματος κλπ.

Επίσης η βιταμίνη Α χρειάζεται στο ανοσοποιητικό σύστημα, στο μεταβολισμό των οστών, στην αιματοποίηση, στο δέρμα, στην επούλωση των τραυμάτων, στο θυρεοειδή αδένα, στην ανάπτυξη των επιθηλιακών κυττάρων, στη σωστή ανάπτυξη κλπ.

# Η μείωση της προκαλεί, δυσχέρεια στη νυκτερινή όραση, ξηροφθαλμία, αυξημένο κίνδυνο μολύνσεων, κερατινοποίηση ενδοθηλίου κλπ.

# Η βιταμίνη Α λαμβάνεται από ζωικές μορφές σαν προσχηματισμένη βιταμίνη Α [Ρετινόλη και σαν εστέρες Ρετινόλης (retinyl esters) που μετατρέπονται σε Ρετινόλη στο έντερο] και από φυτικές τροφές σαν προβιταμίνη Α (Καροτενοειδή, ιδίως η β-καροτένη). Και οι δύο μορφές της μεταβολίζονται στις ενεργές μορφές της, τη Ρετινάλη και το Ρετινοϊκό οξύ.

# Η βιταμίνη Α (Ρετινόλη και retinyl esters) υπάρχει στο: Ήπαρ ζώων και ψαριών, στα ψάρια, τα τυριά, τον κρόκο αυγού κλπ.

Προβιταμίνη Α είναι κυρίως η β- καροτένη που υπάρχει στα: Γλυκοπατάτα, Kale (λαχανίδα), καρότα, λάχανα, μπρόκολα, πεπόνι, σπανάκι κλπ.

Όμως περίπου το 30% των ανθρώπων, λόγων γενετικών διαφορών, έχουν μειωμένη ποσότητα ενζύμων για την απορρόφηση και μετατροπή της β- καροτένης σε βιταμίνη Α, οπότε υπάρχει μέχρι και 8 φορές λιγότερη μετατροπή της β- καροτένης σε βιταμίνη Α.

# Οι φυσιολογικές τιμές της Ρετινόλης στο αίμα είναι 30–70 μg/dl (ή 1.05-2.45 micromoles/L ).

# Τοξικές τιμές της Ρετινόλης στο αίμα είναι > 100 μg/dl (ή 3.5 micromoles/L).

# Η συνιστώμενη συνήθης ημερήσια δόση (RDI) της βιταμίνης Α είναι, σε μg (ή mcg) σε υγιείς ανθρώπους > 4 ετών: 900 μg (ή 3000 IU Ρετινόλης).

[< 1 έτους: 500 μg (ή 1666 IU) / 1-4 ετών: 300 μg (ή 1000 IU) / εγκυμονούσες και θηλάζουσες: 1300 μg (ή 4330 IU)]

# Η μέγιστη επιτρεπόμενη δόση της (UL) είναι 3000 μg (για ηλικίες > 19 ετών)

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

Η Βιταμίνη D

# Η βιταμίνη D ρυθμίζει την συγκέντρωση του Ασβεστίου, Φωσφόρου και Μαγνησίου στο σώμα, οπότε χρειάζεται για την αναδόμηση (ενεργοποιεί τους οστεοκλάστες) και ανάπτυξη των οστών και δοντιών. Επίσης έχει και άλλες βιολογικές δράσεις, π.χ. στο ανοσοποιητικό και μυϊκό σύστημα, μειώνει τη φλεγμονή κλπ.

Αυτή αυξάνει το Ασβέστιο του αίματος μέσω α) της απελευθέρωσης του από τα οστά (με τη βοήθεια των οστεοκλαστών) και β) μέσω της αυξημένης απορρόφησης του από το έντερο.

Επιπλέον δρα σε γονίδια που σχετίζονται με την ανάπτυξη των κυττάρων, στον κυτταρικό κύκλο.

# Η μείωση της προκαλεί ραχίτιδα στα παιδιά, οστεοπόρωση και οστεομαλακία στους ενήλικες, αύξηση του κινδύνου από ιογενείς λοιμώξεις κλπ.

Η Βιταμίνη D είναι στην πραγματικότητα μια ομάδα λιποδιαλυτών στεροειδών με σπουδαιότερες τις D3 (Χοληκαλσιφερόλη) και την D2 (Εργοκαλσιφερόλη).

# Η βιταμίνη D συντίθεται στο δέρμα (D3) με την δράση της ηλιακής ακτινοβολίας, της υπεριώδους ακτινοβολίας ειδικότερα (χρειάζονται 15-30 λεπτά έκθεσης στον ήλιο κάθε μέρα), αλλά επιπλέον προσλαμβάνεται και μέσω της διατροφής (D2), κυρίως από τη σάρκα των λιπαρών ψαριών (π.χ. σαρδέλες, σολομός, ρέγκα, σκουμπρί) και ιδίως από το ήπαρ του μπακαλιάρου. Δευτερευόντως από τα μανιτάρια, το γάλα, το τυρί, τον κρόκο του αυγού και άλλα.

[Όμως είτε από το δέρμα είτε από τη διατροφή η βιταμίνη D είναι ανενεργή. Αυτή υδροξυλιώνεται πρώτα στο ήπαρ (όπου μετατρέπεται στην 25-hydroxyvitamin D [25(OH)D ή calcidiol) και μετά στα νεφρά, όπου μετατρέπεται (με τη βοήθεια της Παραθορμόνης) στην ενεργή μορφή της που λέγεται Καλσιτριόλη ή 1,25-dihydroxyvitamin D [1,25(OH)₂D]. Η  Καλσιτριόλη συμπεριφέρεται σαν ορμόνη.]

# Σε υποψία έλλειψης της, συνιστάται έλεγχος της στάθμης της 25-hydroxyvitamin D ή 25(OH)D στο αίμα, ιδανικότερα τον χειμώνα και αν χρειάζεται η χορήγηση συμπληρωματικής βιταμίνης, η δόση της πρέπει να εξατομικεύεται.

Προτιμάται η μέτρηση της 25 (ΟΗ) D και όχι της Καλσιτριόλης (1,25(OH)₂D) γιατί η τελευταία μειώνεται αφού έχει ήδη γίνει μεγάλη η έλλειψη της βιταμίνης D.

Η στάθμη της 25 (OH) D στο αίμα φυσιολογικά είναι > 30 ng/mL (ή 75 nmol/L)*. Όμως υπάρχει διχογνωμία, και άλλοι θεωρούν φυσιολογικές τιμές, τις > 20 ng/mL (ή 50 nmol/L). Η τελευταία τιμή καλύπτει τις ανάγκες του 97.5% του πληθυσμού.

* Ενδοκρινολογική Εταιρία (Endocrine Society):

https://academic.oup.com/jcem/article/96/7/1911/2833671

Πάντως οι τιμές της 25 (OH) D στο αίμα δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 50 ng/mL (ή 125 nmol/L).

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

# Δυστυχώς η υπερβολική έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία ευνοεί τη δημιουργία καρκίνου του δέρματος, οπότε προτιμάται η λήψη της στις πιο κάτω αναφερόμενες ποσότητες, με τη διατροφή.

# Η συνιστώμενη συνήθης ημερήσια δόση (RDI) της βιταμίνης D είναι, σε μg (ή mcg), σε υγιείς ανθρώπους > 4 ετών: 20 μg (ή 800 IU).

[< 1 έτους: 10 μg (ή 400 IU) ιδίως αν θηλάζουν αποκλειστικά / 1-4 ετών: 15 μg (ή 600 IU) / εγκυμονούσες και θηλάζουσες: 15 μg (ή 600 IU)]

# Η μέγιστη επιτρεπόμενη δόση της (UL) είναι 100 μg (4000 IU) (για ηλικίες > 19 ετών).

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

Η Βιταμίνη Ε

# Η Βιταμίνη Ε ή α-Τοκοφερόλη είναι αντιοξειδωτική βιταμίνη που προστατεύει τις μεμβράνες των κυττάρων μειώνοντας τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου.

Επίσης μειώνει τη δημιουργία αιμοπεταλιακών θρόμβων (προσοχή σε συγχορήγηση με αντιπηκτικά και αντιαιμοπεταλιακά ) και βοηθά στο ανοσοποιητικό σύστημα, στα μάτια, στο δέρμα και αλλού. Επιπλέον έχει αντιφλεγμονώδη δράση και ίσως μειώνει τη δημιουργία αθηρωματικών πλακών.

# Αυτή σπάνια μπορεί να βρεθεί μειωμένη (< 5 mcg/mL) και αυτό συνήθως οφείλεται σε μειωμένη απορρόφηση της από το έντερο (π.χ. λόγω μειωμένης απορρόφησης λίπους) και σε ελάχιστες περιπτώσεις οφείλεται σε μειωμένη πρόσληψη της από τη διατροφή.

Η μείωση της προκαλεί νευρολογικά προβλήματα (από μειωμένη αγωγιμότητα στα νευρικά κύτταρα, λόγω βλάβης της μεμβράνης τους), βλάβη του αμφιβληστροειδούς, του ανοσοποιητικού συστήματος κλπ.

# Σε όσους παρουσιάζουν περιφερική νευροπάθεια ή νόσο που μειώνει την απορρόφηση λιπών από το έντερο συνιστάται έλεγχος της στο αίμα. Σε ενήλικες οι φυσιολογικές τιμές  είναι 5 ως 17 microgram/mL.

# Αυτή βρίσκεται κυρίως στο ελαιόλαδο, το αραβοσιτέλαιο, το ηλιέλαιο, σε ξηρούς καρπούς (φουντούκια, αμύγδαλα, φιστίκια κλπ), σε σπόρους (π.χ. ηλιόσπορους) και σε προϊόντα από σιτάρι ολικής αλέσεως.

# Η συνιστώμενη συνήθης ημερήσια δόση (RDI) της βιταμίνης Ε είναι, σε mg σε υγιείς ανθρώπους > 4 ετών: 15 mg (ή 22 IU περίπου).

[< 1 έτους: 5 mg (ή 7 IU περίπου) / 1-4 ετών: 6 mg (ή 8 IU περίπου) / εγκυμονούσες και θηλάζουσες: 19 mg (ή 27 IU περίπου)]

# Η μέγιστη επιτρεπόμενη δόση της (UL) είναι 1000 mg (1400 IU περίπου) για ηλικίες > 19 ετών.

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/

Η βιταμίνη Κ 

Η βιταμίνη Κ είναι η πρόδρομη ουσία για τη δημιουργία ορισμένων παραγόντων της πήξης του αίματος (II, VII, IX και X και τις πρωτεΐνες C και S) ώστε να σταματούν οι αιμορραγίες (π.χ. από τραύμα). Στα νεογνά και ιδίως στα πρόωρα χορηγείται προληπτικά για να μην παρουσιάσουν αιμορραγίες.

Η βιταμίνη Κ χωρίζεται κυρίως σε Κ1 (Φυλλο-Κινόνη) που προέρχεται από φυτικές τροφές και Κ2 (Μενα-Κινόνη) που προέρχεται από ζωικές τροφές.

Η βιταμίνη Κ2 μειώνει τη στεφανιαία νόσο, την ολική θνητότητα και την ασβέστωση της αορτικής βαλβίδας. Επίσης η κατανάλωση βιταμίνης Κ2 (ιδίως μαζί με βιταμίνη D και Ασβέστιο) βοηθά κατά της οστεοπόρωσης.

Η βιταμίνη Κ1 υπάρχει κυρίως στα σκούρα φυλλώδη λαχανικά: Λαχανίδα (Kale), Σέσκουλο, Λάχανο, Μαρούλι, φύλλα Παντζαριού, Μαϊντανός, Σπανάκι, Μπρόκολο, Κολοκύθα κλπ.

Η βιταμίνη Κ2 βρίσκεται κυρίως στο τυρί ωρίμανσης, το γιαούρτι, τον  κρόκο του αυγού, το κοτόπουλο, τη χήνα (ιδίως στο ήπαρ), το μοσχάρι κλπ. αλλά μετατρέπεται και από τη βιταμίνη Κ1 στο ανθρώπινο σώμα.

Ο καλύτερος δείκτης (προς το παρόν) της ύπαρξης επαρκούς ποσότητας βιταμίνης Κ στο σώμα, είναι ο έλεγχος του χρόνου προθρομβίνης. Με αυτόν ελέγχεται το INR και αν αυτό ισούται με 1, τότε υπάρχει αρκετή ποσότητα της βιταμίνης. (Τιμή INR > 1 είναι παθολογική).

Το κουμαρινικό αντιπηκτικό Sintrom που χορηγείται για να μειώσει την πηκτικότητα του αίματος δρα κατά της βιταμίνης Κ, μειώνοντας την επαν-ενεργοποίηση της (σταματά τη δημιουργία της Κ1 και KH2).

https://www.onlinejacc.org/content/accj/41/9/1633.full.pdf

[Το Sintrom χορηγείται όταν χρειαζόμαστε μειωμένη πηκτικότητα του αίματος σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως στην κολπική μαρμαρυγή (για αποφυγή εμβολικού εγκεφαλικού επεισοδίου), σε θρομβοφλεβίτιδα των εν τω βάθει φλεβών (για αποφυγή πνευμονικής εμβολής), σε ύπαρξη μηχανικής βαλβίδας λόγω βαριάς στένωσης της αορτικής βαλβίδας κλπ.

Χορηγώντας το Sintrom επιδιώκουμε να έχουμε μείωση της πηκτικότητας του αίματος, με τιμή INR >2 (2-2.5 για την κολπική μαρμαρυγή / 3 για μηχανική βαλβίδα)]

# Η συνιστώμενη συνήθης ημερήσια δόση (RDI) της βιταμίνης Κ είναι, σε μg (mcg) σε υγιείς ανθρώπους > 4 ετών: 120 μg.

[< 1 έτους: 2.5 μg / 1-4 ετών: 30 μg / εγκυμονούσες και θηλάζουσες: 90 μg]

# Δεν έχει θεσπισθεί μέγιστη επιτρεπόμενη δόση της (UL) της βιταμίνης Κ.

https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional/

Η ΟΡΟΛΟΓΙΑ ΓΙΑ ΤΙΣ ΗΜΕΡΗΣΙΕΣ ΠΟΣΟΤΗΤΕΣ ΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ 

## Η ημερήσια ποσότητα θρεπτικού συστατικού που χρειάζεται το 97.5% των ΥΓΙΩΝ ανθρώπων, αναφέρεται σαν RDI (Reference Daily Intake) όπως διαμορφώθηκε το 2016. Αυτό σημαίνει ότι το 2.5% των υγιών ανθρώπων δεν καλύπτεται από την τιμή του RDI.

# Όμως εννοείται ότι χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες για ανθρώπους που υποσιτίζονται ή έχουν έλλειψη συγκεκριμένου μικροθρεπτικού συστατικού ή έχουν πρόβλημα υγείας ή χρησιμοποιούν φάρμακα που μειώνουν την ποσότητα κάποιου θρεπτικού συστατικού στο αίμα (π.χ. η λήψη Μετφορμίνης από τους διαβητικούς μειώνει τη βιταμίνη Β12 στο αίμα).

[Ο μέσος όρος των ημερησίων αναγκών θρεπτικού συστατικού των υγειών ανθρώπων αναφέρεται σαν Estimated Average Requirements (EARs) και ΔΕΝ πρέπει να χρησιμοποιείται γιατί καλύπτει τις ανάγκες μόνο του 50% αυτών.]

# Στην Ευρώπη χρησιμοποιείται το DRV (Dietary Reference Values) αντί για το RDI. Οι τιμές που αναφέρω στο άρθρο είναι οι Αμερικανικές, το RDI.

https://www.fda.gov/media/99069/download

Η επαρκής ημερήσια λήψη θρεπτικού συστατικού αναφέρεται σαν AI (Adequate Intake) και χρησιμοποιείται όταν δεν υπάρχουν επαρκείς πληροφορίες για τον υπολογισμό του RDA. [Πιθανώς η τιμή που τίθεται με το ΑΙ, υπερβαίνει τις ανάγκες του 100% των υγιών]

# Οι ημερήσιες ανάγκες θρεπτικών συστατικών ποικίλουν αναλόγως της ηλικίας, του φύλου και στις γυναίκες αν τυχόν εγκυμονούν ή θηλάζουν.

## Η ΜΕΓΙΣΤΗ επιτρεπόμενη ποσότητα θρεπτικού συστατικού ανά ημέρα, αναφέρεται σαν Upper Limit (UL) και αναφέρεται μόνο όταν υπάρχουν δεδομένα.

(Δεν υπάρχουν δεδομένα για τη μέγιστη επιτρεπόμενη ποσότητα, UL, όσον αφορά τη Θειαμίνη (Β1), τη Ριβοφλαβίνη (Β2),  το Παντοθενικό οξύ (Β5), τη Βιοτίνη (Β7), τη Βιταμίνη Β12, τα Καροτενοειδή, τη Βιταμίνη Κ, το Χρώμιο και το Κάλιο).

Η μέγιστη επιτρεπόμενη ποσότητα, UL περιλαμβάνει τη λήψη του συστατικού από τη διατροφή (εμπλουτισμένα και μη τρόφιμα), τα συμπληρώματα, το νερό κλπ. και αφορά τη χρόνια λήψη του.

Όσον αφορά τη Βιταμίνη Ε, τη Νιασίνη (Β3), το Φυλλικό οξύ το UL αφορά μόνο τα συμπληρώματα και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Όσον αφορά το Μαγνήσιο το UL αφορά μόνο τα συμπληρώματα και τα φάρμακα. Όσον αφορά τη βιταμίνη Α το UL αφορά μόνο τη Ρετινόλη.

# Υπ’ όψιν ότι το RDI  είναι όρος ομπρέλα που καθιερώθηκε το 2016 και περιλαμβάνει το AI (Adequate Intake), συν το Upper Limit (UL), συν το επικαιροποιημένο RDA (Recommended Dietary Allowance).

# Το  RDA αναφέρεται στις ποσότητες θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το 97.5% των υγιών ανθρώπων, όπως είχαν πρωτο-διαμορφωθεί το 1941 και ανανεώνεται όταν υπάρχουν νέα επιστημονικά δεδομένα.

## Στις ετικέτες των τροφίμων και των συμπληρωμάτων συναντάται μια ακόμη ορολογία, η Daily Value (DV) που πληροφορεί τον καταναλωτή πόση ποσότητα περιέχεται από κάθε θρεπτικό συστατικό, σαν ποσοστό επί τοις εκατό της ημερησίας ανάγκης του (RDI ή DRV ή AI) και αναφέρεται σαν %DV.

https://www.eatrightpro.org/-/media/eatrightpro-files/practice/position-and-practice-papers/position-papers/micronutrientsupplementation.pdf?la=en&hash=BE6B0C4CBCFA0EDB58319C55064BE98B1F2FDCEC

Πριν λίγες μέρες (16/12/2019) η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρία (AHA) ανακοίνωσε συμβουλές για τη χοληστερίνη της διατροφής, τα αυγά και τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk. A Science Advisory From the American Heart Association

ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΚΡΟΚΟ ΤΟΥ ΑΥΓΟΥ (δες πιο κάτω)

# Στον υγιή πληθυσμό, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρία (ΑΗΑ), συνιστά μέχρι 7 κρόκους ανά εβδομάδα.

# Για όσους όμως έχουν Υπερχοληστεριναιμία, Στεφανιαία νόσο, Αγγειακό Εγκεφαλικό Επεισόδιο,  Στένωση καρωτίδων, Αποφρακτική αρτηριοπάθεια κάτω άκρων ή Σ. Διαβήτη ή Καρδιακή ανεπάρκεια, επιτρέπονται μέχρι 3 κρόκοι ανά εβδομάδα.

# Για όσους είναι χορτοφάγοι ή είναι μεγαλύτερης ηλικίας με φυσιολογική χοληστερίνη επιτρέπονται μέχρι 2 κρόκοι/ημέρα.

ΕΙΣΑΓΩΓΗ

Για πολλά χρόνια πιστευόταν ότι η χοληστερίνη της διατροφής αυξάνει τη χοληστερίνη του αίματος.

Η χοληστερίνη υπάρχει σε ζωικά τρόφιμα όπως στα κρέατα, στους κρόκους των αυγών, στα τυριά, στα πλήρη γαλακτοκομικά, στα εντόσθια και ιδίως στο μυαλό, στα θαλασσινά κλπ.

Φαίνεται όμως ότι η αύξηση της χοληστερίνης του αίματος γίνεται λόγω της συνύπαρξης στα ίδια τρόφιμα κεκορεσμένων λιπών και χοληστερίνης.

Τα θαλασσινά (ιδίως οι γαρίδες) και τα αυγά είναι εξαιρέσεις, περιέχουν σχεδόν μόνο χοληστερίνη με ελάχιστα κεκορεσμένα λίπη.

[Ανά 100 γραμμάρια άψητα: Χοληστερίνη, σε mg / Κεκορεσμένα λίπη, σε gr:

Γαρίδα: 150/0,  Καλαμάρι: 233/0.36,  Σουπιά: 110/0.2,  Χταπόδι: 45/0.2,  Μύδια: 47/1.2

Πηγή: Αμερικανική Κυβέρνηση: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-search]

Στα 2/3 των ανθρώπων η κατανάλωση φαγητών με χοληστερίνη (διατροφική) προκαλεί μείωση της απορρόφησης χοληστερίνης από το έντερο, μείωση της παραγωγής χοληστερίνης από το ήπαρ (ενδογενής) και αύξηση της αποβολή της μέσω της χολής, οπότε δεν υπάρχει μεταβολή της ολικής χοληστερίνης, της  LDL και της HDL στο αίμα.

Στο υπόλοιπο 1/3 των ανθρώπων, αυξάνονται ελαφρά τόσο η LDL όσο και η HDL στο αίμα, όμως ο  λόγος LDL/HDL (δείκτης δημιουργίας αθηρωματικών πλακών) παραμένει σχεδόν αμετάβλητος.(Δες πιο κάτω)

Η ΜΕΙΩΣΗ ΤΗΣ LDL

Ο θεμέλιος λίθος για την μείωση-θεραπεία της αυξημένης LDL χοληστερίνης (που προκαλεί τις αθηρωματικές καρδιαγγειακές παθήσεις) είναι οι αλλαγές στην διατροφή, η άσκηση και η μείωση του σωματικού βάρους (Υγιεινο- διαιτητικές αλλαγές) και οπωσδήποτε η διακοπή του καπνίσματος.

Η ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Παραδείγματα πολύ καλής δίαιτας είναι η παλιά Κρητική Μεσογειακή Δίαιτα,  η Χορτοφαγική δίαιτα (με λήψη επιπλέον βιταμίνης Β12) και η εκκλησιαστική νηστεία.

# Μεγάλης σημασίας είναι η ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΑΣΗ των κεκορεσμένων ζωικών ΛΙΠΩΝ, με φυτικά λάδια και κυρίως με ελαιόλαδο.

Στο ανωτέρω σχεδιάγραμμα φαίνεται ότι η αντικατάσταση του 5% της ενέργειας των Κεκορεσμένων Λιπαρών (SFA) με Μονοακόρεστα (MUFA) ή Πολυακόρεστα (PUFA) ή Υδατάνθρακες από Σπόρους ολικής αλέσεως (σιτηρά- καστανό ρύζι), μειώνει τις Καρδιαγγειακές παθήσεις.

# ΑΥΞΑΝΟΥΜΕ την κατανάλωση θαλασσινών (ιδίως λιπαρών ψαριών / Ω-3 λιπαρά), μη αμυλωδών λαχανικών, φρούτων (αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες), οσπρίων, σπόρων όπως π.χ. κολοκυθόσπορων (άψητων και ανάλατων), γαλακτοκομικών με λίγα λιπαρά και χρησιμοποιούμε αναποφλοίωτα  δημητριακά και ρύζι και πουλερικά χωρίς πέτσα.

Το ελαιόλαδο και τα μη τροπικά λάδια σε υγρή μορφή, η μαγιονέζα και τα αυγά και οι ξηροί καρποί (άψητοι και ανάλατοι) συστήνονται σε μέτριες ποσότητες για να μην αυξηθεί το σωματικό βάρος.

# Επίσης πρέπει να ΜΕΙΩΘΕΙ ΣΤΟ ΕΛΑΧΙΣΤΟ  η κατανάλωση:

α) ΚΕΚΟΡΕΣΜΕΝΩΝ ΛΙΠΑΡΩΝ (βρίσκονται στο μοσχάρι, αρνί, χοιρινό, πέτσα πουλερικών, τυρί και στα υπόλοιπα πλήρη γαλακτοκομικά, στο βούτυρο, σε ορισμένα τροπικά λάδια όπως coconut oil, palm oil κλπ) και

β) “εξευγενισμένων” απλών υδατανθράκων.

# Επιπλέον πρέπει να μηδενιστεί η κατανάλωση ΤΡΑΝΣ ΛΙΠΑΡΩΝ (κυρίως τα μερικώς υδρογονωμένα στερεοποιημένα λάδια). Τα τρανς λιπαρά πέρα από την αύξηση της LDL («κακή») προκαλούν και μείωση της HDL («καλή») χοληστερίνης.

Υπ’ όψιν ότι πολλά ΕΤΟΙΜΑ τρόφιμα όπως σνακς, τηγανιτά, κέικς, μπισκότα, πάστες, πίτες, κράκερς, ντόνατς, κρουασάνς, κλπ. περιέχουν τρανς και κεκορεσμένα λιπαρά, γι’ αυτό πρέπει να ελέγχουμε την ετικέτα τους. Τα τηγανητά (κυρίως έξω από το σπίτι) περιέχουν συνήθως τρανς λιπαρά γι’ το πρέπει να αποφεύγονται.

# Η Χοληστερίνη στη διατροφή πρέπει να είναι <300 mg/ημέρα ιδίως σε όσους έχουν αυξημένη LDL.

ΤΑ ΑΥΓΑ

Σε ένα μεσαίο αυγό (περίπου 50 γραμμαρίων) υπάρχουν περίπου 70 θερμίδες, 175 mg χοληστερίνης και λιγότερο από 2 γραμμάρια κεκορεσμένου λίπους.

Το αυγό στο ασπράδι του περιέχει υψηλής αξίας πρωτεΐνη στον δε κρόκο του περιέχει Χολίνη (χρειάζεται για τον μεταβολισμό και τους μυς), βιταμίνες D, Α και Β12, Lutein και Zeaxanthin (θεωρούνται καλές για μάτια) Σελήνιο κλπ.

Για τα ασπράδια χωρίς τον κρόκο, το όριο κατανάλωσης είναι όσο επιτρέπεται για τις πρωτεΐνες αν δεν γίνει κατανάλωση άλλης μορφής πρωτεϊνών.

Για παράδειγμα αν επιτρέπεται κατανάλωση 1800 θερμίδων, το 15% των ολικών θερμίδων από πρωτεΐνες = περίπου 270 θερμίδες = 67 γραμμάρια πρωτεΐνης/ ημέρα (4 θερμίδες ανά 1 γραμμάριο καθαρής πρωτεΐνης).

Όμως σε χρόνια Νεφρική νόσο, δεν επιτρέπονται περισσότερα από 40-50 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης/ημέρα.

Το μέτριο αυγό περιέχει περίπου 3.5 γραμμάρια πρωτεΐνης στο ασπράδι και περίπου 2.5 γραμμάρια στον κρόκο. Έτσι αν δεν γίνει κατανάλωση άλλων πρωτεϊνών, επιτρέπονται μέχρι 15 ασπράδια και ένας κρόκος τη μέρα.

 Ένα εργαλείο στο διαδίκτυο βοηθά να υπολογιστούν οι ανάγκες σε θερμίδες, ανάλογα με την ηλικία το ύψος και το βάρος:

https://www.calculator.net/calorie-calculator.html# (Πατούμε το Metric Units)

ΑΥΓΑ ΚΑΙ ΚΑΡΔΙΑΓΓΕΙΑΚΟΣ ΚΙΝΔΥΝΟΣ

### Γενικά τα αυγά ΔΕΝ σχετίζονται με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Όσον αφορά τα ισχαιμικά εγκεφαλικά είτε δεν αυξάνουν τον κίνδυνο (είτε και τον μειώνουν, σε δόση > 7 αυγά/εβδομάδα).

Όσον αφορά τα εμφράγματα, δεν αυξάνουν τον κίνδυνο.

# Αν αντικατασταθούν δε οι θερμίδες από το κόκκινο κρέας (του χοιρινού συμπεριλαμβανομένου) και από το επεξεργασμένο κρέας με ίσες θερμίδες από αυγά (ή λιπαρά ψάρια ή τυρί με λίγα λιπαρά ή γιαούρτι με λίγα λιπαρά),  μειώνεται ο κίνδυνος κατά 20% περίπου.

ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΚΡΟΚΩΝ

### Έτσι στον υγιή πληθυσμό, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρία (ΑΗΑ), συνιστά μέχρι 7 κρόκους ανά εβδομάδα.

### Για όσους όμως έχουν Υπερχοληστεριναιμία, Στεφανιαία νόσο, Αγγειακό Εγκεφαλικό Επεισόδιο,  Στένωση καρωτίδων, Αποφρακτική αρτηριοπάθεια κάτω άκρων ή Σ. Διαβήτη ή Καρδιακή ανεπάρκεια, επιτρέπονται μέχρι 3 κρόκοι ανά εβδομάδα.

### Για όσους είναι χορτοφάγοι ή είναι μεγαλύτερης ηλικίας με φυσιολογική χοληστερίνη επιτρέπονται μέχρι 2 κρόκοι/ημέρα.

Το ίδιο ισχύει για 85 γραμμάρια γαρίδες που αντιστοιχούν σε ένα αυγό (αυτές έχουν περίπου 160 γραμμάρια χοληστερίνης και σχεδόν μηδέν κεκορεσμένα λιπαρά).

ΛΙΓΑ ΓΙΑ ΤΗ ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ

Η Χοληστερίνη (είδος λιπιδίου) είναι φίλος αν κυκλοφορεί στο αίμα σε χαμηλά επίπεδα, γιατί χρειάζεται για την καλή λειτουργία του οργανισμού και εχθρός αν κυκλοφορεί στο αίμα σε αυξημένες τιμές, γιατί δημιουργεί αθηρωματικές πλάκες στις αρτηρίες της καρδιάς που οδηγούν σε έμφραγμα.

Η χοληστερίνη χρειάζεται κυρίως για την κατασκευή και καλή λειτουργία της μεμβράνης που περιβάλλει τα κύτταρα μας και για την παραγωγή ορμονών όπως ανδρογόνων και οιστρογόνων, κορτιζόνης, αλδοστερόνης. Eπίσης χρειάζεται για την παραγωγή βιταμίνης D, για την παραγωγή χολής, για το σχηματισμό των περιβλημάτων των νευρικών κυττάρων κ.λ.π.

Η χοληστερίνη που κυκλοφορεί στο αίμα μας, προέρχεται σε μικρό μόνο ποσοστό, περίπου 25%, από τα φαγητά. Το υπόλοιπο 75% παράγεται κυρίως από τα κύτταρα του ήπατος.

Η χοληστερίνη (από το ήπαρ και το φαγητό) δεν μπορεί να κυκλοφορήσει στο αίμα μόνη της, έτσι κυκλοφορεί συνδεδεμένη σε λιποπρωτεΐνες σε 5 μορφές (χυλομικρά, VLDL, IDL, LDL και HDL).

Οι σπουδαιότερες από αυτές είναι η “καλή” χοληστερίνη ή HDL και η “κακή” χοληστερίνη ή LDL.

Οι Λιποπρωτεΐνες είναι σωματίδια, κυρίως σφαιρικά, που αποτελούνται από Χοληστερίνη (ελεύθερη και εστεροποιημένη), Τριγλυκερίδια, Φωσφολιπίδια και Πρωτεΐνες (Απo-πρωτεΐνες).

Η LDL εισχωρεί κάτω από το ενδοθήλιο των αγγείων (μαζί με τις άλλες που προέρχονται από το ήπαρ) και δημιουργεί τις αθηρωματικές πλάκες.

Η HDL χοληστερίνη είναι αυτή που απομακρύνεται από τις αθηρωματικές πλάκες και επιστρέφει στο ήπαρ (αντίστροφη μεταφορά χοληστερίνης).

Κυρίως η αυξημένη LDL Χοληστερίνη στο αίμα δημιουργεί τα Εμφράγματα (θανατηφόρα και μη), το Αγγειακό Εγκεφαλικό Επεισόδιο, τη  Στένωση καρωτίδων, την Αποφρακτική αρτηριοπάθεια κάτω άκρων κλπ.

Έχει υπολογιστεί ότι κάθε 38 mg/dL μείωσης της LDL σχετίζεται 20–25%, μείωση της καρδιακής θνητότητας και των μη θανατηφόρων εμφραγμάτων.

Επίσης από το ήπαρ παράγεται η Λιποπρωτεΐνη α (Lp a) που είναι περισσότερο επιβλαβής από την LDL χοληστερίνη (πέρα από τη δημιουργία αθηρωματικών πλακών, αυξάνει επιπλέον τη δημιουργία θρόμβων).

ΟΙ ΟΜΑΔΕΣ ΤΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ

Οι ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ θα πρέπει να προσφέρουν περίπου το 50% των ολικών θερμίδων, καλύτερα δε να είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (δηλαδή να μην αυξάνουν απότομα τη γλυκόζη στο αίμα).

Προτιμούνται στα τρόφιμα με πολλές φυτικές ίνες, (άπεπτοι υδατάνθρακες) και θα πρέπει να λαμβάνονται τουλάχιστον 40 γραμμάρια ημερησίως, από τις οποίες οι μισές πρέπει να είναι διαλυτές ίνες.

Η β-γλυκάνη πρέπει να καταναλώνεται >3 γραμμάρια ημερησίως (φυτική ίνα από τη βρώμη και το κριθάρι).

Οι ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ θα πρέπει να προσφέρουν περίπου το 15% των ολικών θερμίδων (αν υπάρχει νεφρική ανεπάρκεια, το ποσοστό μειώνεται) και θα προέρχονται κυρίως από ψάρια και θαλασσινά, πουλερικά (χωρίς πέτσα), όσπρια, ξηρούς καρπούς, τυριά με χαμηλά λιπαρά, σόγια και αυγά.

Τα ΛΙΠΗ δεν πρέπει να προσφέρουν περισσότερο από το 35% των ολικών θερμίδων. Τα κεκορεσμένα (ζωικά λίπη), λιγότερο από το 7%, τα trans λιπαρά οξέα (κυρίως τα μερικώς υδρογονωμένα φυτικά λάδια) στο ΜΗΔΕΝ, τα πολυακόρεστα (π.χ. αραβοσιτέλαιο, λιπαρά ψάρια) το 12% και τα μονοακόρεστα (πχ. ελαιόλαδο) 16%.

Απαραίτητα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι τα ωμέγα-3 (α-Λινολεϊκό οξύ, ΕΡΑ, DHA / βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια, τα καρύδια, τους κολοκυθόσπορους, στα αυγά) και τα ωμέγα-6 (Λινολεϊκό οξύ > Αραχιδονικό οξύ / βρίσκονται κυρίως στο αραβοσιτέλαιο, στους ηλιόσπορους, στα αυγά).

Οι φυτικές στερόλες/στανόλες πρέπει να καταναλώνονται > 2 γραμμάρια/ημέρα (εμποδίζουν την απορρόφηση χοληστερίνης από το έντερο / βρίσκονται σε φυτικά λάδια, ξηρούς καρπούς, όσπρια κλπ).

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΗ ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/CIR.0000000000000743

https://academic.oup.com/eurheartj/advance-article/doi/10.1093/eurheartj/ehz455/5556353#165442471

https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/CIR.0000000000000678

Ενημερώθηκε την 1η Δεκεμβρίου 2024

Το ουρικό οξύ είναι ουσία, τελικό προϊόν καταβολισμού (καταστροφής) των πουρινών (και του ΑΜΡ), που σε συνεχώς αυξημένη τιμή στο αίμα (Υπερουριχαιμία), πάνω από 6,8 mg/dL, κρυσταλοποιείται και πιθανόν να προκαλέσει ουρική αρθρίτιδα και νεφρολιθίαση. Όμως σε περίπτωση θεραπείας ουρικής αρθρίτιδας πρέπει να παραμένει κάτω από 6 mg/dL (κρυσταλοποιείται ευκολότερα περιφερικά λόγω μειωμένης θερμοκρασίας)

Οι πουρίνες Adenine (Αδενίνη) και Guanine (Γουανίνη) είναι βάσεις που σχηματίζουν τα νουκλεοτίδια και συνεπώς το DNA και RNA των κυττάρων (μαζί με τις πυριμιδίνες).

Το ουρικό οξύ στο αίμα προέρχεται κυρίως από ενδογενή παραγωγή (από τη φυσιολογική καταστροφή των κυττάρων του σώματος) και ένα ποσοστό οφείλεται σε αυξημένη λήψη ορισμένων ζωικών τροφών πλούσιων σε πουρίνες και επίσης σε φρουκτόζη και αιθυλική αλκοόλη. Το ουρικό οξύ αποβάλλεται κατά 70% από τα νεφρά και κατά 30% από το έντερο.

Η Υπερουριχαιμία οφείλεται κυρίως (κατά 90%) σε μειωμένη αποβολή ουρικού οξέως από τα νεφρά, (π.χ. από χρόνια νεφρική ανεπάρκεια ή από λήψη διουρητικών) ή σε πολύ μικρό ποσοστό, περίπου 10%, σε αυξημένη ενδογενή παραγωγή ουρικού οξέως (οπότε το ουρικό οξύ στα 24ωρα ούρα είναι > 1 γραμμάριο) λόγω καταστροφής κυττάρων (π.χ. από Λευχαιμία, καρκίνο, χημειοθεραπεία) ή οφείλεται και στους δύο μηχανισμούς.

Ασυμπτωματική Υπερουριχαιμία (> 6,8 mg/dL) εμφανίζει περίπου το 15-20% των ανδρών. Σε ηλικία μικρότερη των 65 ετών η αναλογία αντρών και γυναικών με Υπερουριχαιμία είναι 4:1 (Τα οιστρογόνα αυξάνουν την αποβολή ουρικού οξέως από τα νεφρά). Μετά την εμμηνόπαυση αρχίζει να κλίνει η ψαλίδα μεταξύ ανδρών και γυναικών.

Στην μακροχρόνια υπερουριχαιμία πιθανόν να προκληθεί Ουρική αρθρίτιδα, Νεφρολιθίαση, νεφροπάθεια από ουρικό οξύ, ανώδυνα οζίδια τόφων (οζίδια κρυστάλλων ουρικού οξέως από τις αρθρώσεις και μερικές φορές και από το αυτί, που προβάλλουν μέσω του δέρματος) κλπ.

>> Όμως Ουρική αρθρίτιδα συμβαίνει μετά από χρόνια, μόνο σε ένα μικρό ποσοστό περίπου 10-15%, όσων έχουν αυξημένο ουρικό οξύ και γενετική προδιάθεση γι’ αυτήν.

>> Όσο ψηλότερο το ουρικό οξύ στο αίμα, τόσο μεγαλύτερη η πιθανότητα να συμβεί ουρική αρθρίτιδα. Σε ουρικό οξύ 7.0 με 8.9 mg/dL η πιθανότητα να συμβεί ουρική αρθρίτιδα είναι 0.5% τον χρόνο. Αν αυτό είναι μεγαλύτερο από 9  mg/dL η πιθανότητα να συμβεί ουρική αρθρίτιδα είναι περίπου 4,5% τον χρόνο.

Όμως το ουρικό οξύ δεν  πρέπει να μειωθεί κάτω από 3 mg/dL, γιατί δρα σαν αντιοξειδωτικό που προστατεύει το ενδοθήλιο των αγγείων και ίσως χρειάζεται για να αποφευχθούν πιθανές νευροεκφυλιστικές βλάβες στο κεντρικό νευρικό σύστημα.

ΘΕΡΑΠΕΥΟΥΜΕ ΤΗΝ ΑΣΥΜΠΤΩΜΑΤΙΚΗ ΥΠΕΡΟΥΡΙΧΑΙΜΙΑ ;

Η  Ασυμπτωματική Υπερουριχαιμία (χωρίς προσβολές οξείας αρθρίτιδας ή νεφρολιθίασης), σχετίζεται (δεν προκαλεί) με υπέρταση, χρόνια νεφρική βλάβη, καρδιαγγειακές παθήσεις και με μεταβολικό σύνδρομο (χωρίς να προκαλείται εναπόθεση κρυστάλλων ουρικού οξέως).

# Χορηγούμε ή όχι φάρμακο (Αλλοπουρινόλη) για ψηλό ουρικό οξύ, αν δεν συνυπάρχει ουρική αρθρίτιδα ή νεφρολιθίαση ή Τόφοι (Ασυμπτωματική Υπερουριχαιμία)?

Δυστυχώς δεν υπάρχουν προοπτικές τυφλές μελέτες για το θέμα.

>> Στην Ασυμπτωματική Υπερουριχαιμία οι Ευρωπαϊκές (EULAR) οδηγίες ΔΕΝ αναφέρουν για χορήγηση φαρμάκων. Όσοι έχουν Ασυμπτωματική Υπερουριχαιμία ελέγχονται για πιθανές παθήσεις που προκαλούν αύξηση του ουρικού οξέως στο αίμα και εφαρμόζουν τις υγιεινοδιαιτητικές αλλαγές (δες πιο κάτω).

>> Οι Αμερικανικές οδηγίες (ACR) του 2020 αναφέρουν κατά της χορήγησης φαρμάκων

https://acrjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/art.41247

Οι Ιαπωνικές οδηγίες (Japanese Society of Gout and Nucleic Acid Metabolism) αναφέρουν ότι  ΔΕΝ γνωρίζουμε αν χρειάζεται έναρξη φαρμακευτικής θεραπείας (Αλλοπουρινόλη) σε ασυμπτωματικούς με ουρικό οξύ πάνω από 9 mg/dL ή σε ουρικό οξύ πάνω από 8 mg/dL αν συνυπάρχει υπέρταση ή νεφρολιθίαση.

>> Άλλοι ειδικοί συνιστούν χορήγηση θεραπείας (Αλλοπουρινόλη) σε Ασυμπτωματική Υπερουριχαιμία αν το ουρικό οξύ ξεπερνά τα 12 – 13 mg/dL στους άντρες ή τα 10  mg/dL στις γυναίκες.

Αν η Ασυμπτωματική Υπερουριχαιμία οφείλεται σε αυξημένη ενδογενή παραγωγή ουρικού οξέως, για να μην σχηματιστούν πέτρες στα νεφρά, συνιστάται:

α) Λήψη > 2 λίτρων νερού ημερησίως (αν δεν υπάρχει καρδιακή ανεπάρκεια) και

β) Λήψη Κιτρικού Καλίου (Potassium Citrate) 60 mEq/ημέρα. Έτσι αλκαλοποιούνται τα ούρα, οπότε δεν δημιουργούνται κρύσταλλοι ουρικού οξέως.

Επίσης σε ογκολογικούς ασθενείς που προβλέπεται η χορήγηση κυτταροτοξικών φαρμάκων, προληπτικά χορηγείται θεραπεία, για να μην δημιουργηθεί οξεία νεφροπάθεια από μαζική υπερουριχαιμία (tumor lysis syndrome) [π.χ. Rasburicase (Elitek). Αυτή είναι recombinant ουρικάση που μετατρέπει το ουρικό οξύ σε αλλαντοίνη].

>> Φαίνεται ότι το Φυλλικό οξύ μειώνει την παραγωγή ουρικού οξέως οπότε ίσως είναι μια καλή λύση για όσους έχουν Ασυμπτωματική Υπερουριχαιμία.

Όσον αφορά την υπερουριχαιμία και την συνύπαρξη υπέρτασης, δεν γνωρίζουμε αν η μείωση του ουρικού οξέως, μειώνει ταυτόχρονα και την αυξημένη αρτηριακή πίεση.

ΥΓΙΕΙΝΟ-ΔΙΑΙΤΗΤΙΚΗ ΘΕΡΑΠΕΙΑ

Τα Υγιεινο-διαιτητικά μέτρα είναι:

# Το βάρος πρέπει να μειωθεί ανάλογα με το ύψος (ύψος επί ύψος, σε μέτρα, επί 25)

# Πρέπει να γίνεται συχνή άσκηση (π.χ. βάδισμα > 150 λεπτά/ εβδομάδα, με ταχύτητα μέχρι 5 χιλιόμετρα/ ώρα).

# Επιπλέον συνιστάται η λήψη > 2 λίτρων νερού ημερησίως (αν δεν υπάρχει καρδιακή ανεπάρκεια)

ΤΡΟΦΙΜΑ ΚΑΙ ΟΥΡΙΚΟ ΟΞΥ

# Ορισμένα τρόφιμα πρέπει να αποφεύγονται, άλλα να τρώγονται σε μειωμένες ποσότητες  και άλλα να τρώγονται σε αυξημένες ποσότητες.

## Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται (ή να καταναλώνονται σπάνια και σε ελάχιστη ποσότητα) είναι αυτά με μεγάλη ποσότητα πουρινών:

# Η μπύρα (ακόμη και χωρίς αλκοόλ) και τα άλλα οινοπνευματώδη. (Επιτρέπεται μικρή μόνο ποσότητα κρασιού, π.χ. 2 ποτηράκια για τους άντρες και 1 για τις γυναίκες αν έχει περάσει η οξεία φάση της ουρικής αρθρίτιδας). (Η αιθανόλη αυξάνει το ουρικό οξύ μέσω της μετατροπής του ΑΤΡ σε ΑΜΡ).

# Τα σπλάχνα και ιδίως το ήπαρ, τα νεφρά, τα γλυκάδια κλπ. όλων των ζώων της ξηράς και της θάλασσας (οι πουρίνες τους μετατρέπονται στο σώμα σε > 300 mg ουρικού οξέως, ανά 100 gr τροφίμου).

# Ορισμένα θαλασσινά που οι πουρίνες τους μετατρέπονται στο σώμα σε > 200 mg ουρικού οξέως, ανά 100 gr τροφίμου: σαρδέλες, η παλαμίδα, τα στρείδια.

# Το κυνήγι

# Οι σάλτσες κρέατος

# Τα αναψυκτικά ή άλλα τρόφιμα με φρουκτόζη. Επίσης ότι έχει επιτραπέζια ζάχαρη (αυτή αποτελείται από ένα μόριο φρουκτόζης και ένα μόριο γλυκόζης).

[Τα αναψυκτικά (και άλλα τρόφιμα) διαίτης (χωρίς ζάχαρη ή φρουκτόζη) επιτρέπονται ελεύθερα.]

# Ο χυμός πορτοκαλιού και μήλου δεν πρέπει να υπερκαταναλώνονται. Γενικά προτιμούνται τα φρούτα από τους χυμούς τους, λόγω των φυτικών ινών.

Η φρουκτόζη και η αιθυλική αλκοόλη δεν είναι πουρίνες, αλλά αυξάνουν την αποδόμηση του ΑΤΡ σε ΑΜΡ στο ήπαρ, που είναι πρόδρομη ουσία του ουρικού οξέως.

## Τρόφιμα που πρέπει να μειώνονται (σε ποσότητα και συχνότητα):

# Κρέας: Αρνί, κατσίκι, μοσχάρι, χοιρινό, χήνα, κιμάς, γαλοπούλα, πάπια, αλλαντικά, λουκάνικα, κοτόπουλο ιδίως το στήθος (οι πουρίνες τους μετατρέπονται στο σώμα σε > 100 mg ουρικού οξέως, ανά 100 gr τροφίμου).

# Τα θαλασσινά που οι πουρίνες τους μετατρέπονται στο σώμα σε >100 mg ουρικού οξέως, ανά 100 gr τροφίμου: Αστακός, γαρίδες, καραβίδες, καβούρια / χτένια, αχιβάδες, μύδια / καλαμάρια, χταπόδια, σουπιές / χαβιάρι / αχινός / ορισμένα ψάρια όπως οι γαύροι, οι ρέγγες, το σκουμπρί, ο τόνος, η πέστροφα, ο κολιός, το λαβράκι, ο λούτσος, η τσιπούρα, ο σολομός, η γλώσσα κλπ.

https://www.jstage.jst.go.jp/article/bpb/37/5/37_b13-00967/_html/-char/en

## Οι φυτικές τροφές που είναι πλούσιες σε πουρίνες, είναι κυρίως η μαγιά της μπύρας (> 1.4 gr /100 gr !), οπότε η μπύρα απαγορεύεται.

Άλλες φυτικές τροφές που προσφέρουν την παραγωγή μικρής μόνο ποσότητας ουρικού οξέως (50-100 mg ουρικού οξέως, ανά 100 gr τροφίμου) και δεν προκαλούν ουρική αρθρίτιδα, οπότε μπορούν να καταναλώνονται, είναι: Το σπανάκι, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, οι μελιτζάνες, οι πράσινες πιπεριές, τα σπαράγγια, τα μικρά άσπρα φασόλια, τα μαυρομάτικα φασόλια, οι φακές. Υπ’ όψιν ότι οι ντομάτες που ενοχοποιούνται από μερικούς, προσφέρουν ελάχιστο ουρικό οξύ.

## Τρόφιμα που πρέπει να αυξάνονται:

Γαλακτοκομικά με λίγα ή καθόλου λιπαρά, φρούτα, λαχανικά, ορισμένα λάδια όπως το ελαιόλαδο και το αραβοσιτέλαιο, σε αντικατάσταση των κεκορεσμένων λιπαρών.

Επίσης τα τρόφιμα που έχουν βιταμίνη C όπως το ακτινίδιο, πορτοκάλι, λεμόνι κλπ. (αυξάνουν την αποβολή ουρικού οξέως από τα νεφρά), τα κεράσια, οι ξηροί καρποί, τα αυγά, ο καφές, τα τρόφιμα με φυλικό οξύ (σκούρα φυλλώδη λαχανικά, αρακάς, φρούτα όπως αβοκάντο, μπανάνα, πορτοκάλι κλπ.) κλπ.

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΗ ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

https://www.rheumatology.org/Portals/0/Files/ACR%20Guidelines%20for%20Management%20of%20Gout_Part%201.pdf

https://ard.bmj.com/content/76/1/29

https://www.jstage.jst.go.jp/article/bpb/37/5/37_b13-00967/_html/-char/en

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3826098

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15257770.2011.596496

https://www.karger.com/Article/FullText/489145

https://academic.oup.com/ajcn/article/105/4/775/4569746

 https://academic.oup.com/rheumatology/article/56/7/e1/3855179

https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD008652.pub3/full

Ενημερώθηκε στις 20/12/2019

Πριν λίγες μέρες (16/12/2019) η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρία (AHA) ανακοίνωσε συμβουλές για τη χοληστερίνη της διατροφής, τα αυγά και τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk. A Science Advisory From the American Heart Association

https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/CIR.0000000000000743

ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΚΡΟΚΟ ΤΟΥ ΑΥΓΟΥ (δες πιο κάτω)

# Στον υγιή πληθυσμό, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρία (ΑΗΑ), συνιστά μέχρι 7 κρόκους ανά εβδομάδα.

# Για όσους όμως έχουν Υπερχοληστεριναιμία, Στεφανιαία νόσο, Αγγειακό Εγκεφαλικό Επεισόδιο,  Στένωση καρωτίδων, Αποφρακτική αρτηριοπάθεια κάτω άκρων ή Σ. Διαβήτη ή Καρδιακή ανεπάρκεια, επιτρέπονται μέχρι 3 κρόκοι ανά εβδομάδα.

# Για όσους είναι χορτοφάγοι ή είναι μεγαλύτερης ηλικίας με φυσιολογική χοληστερίνη επιτρέπονται μέχρι 2 κρόκοι/ημέρα.

ΑΥΓΑ ΚΑΙ ΚΑΡΔΙΑΓΓΕΙΑΚΟΣ ΚΙΝΔΥΝΟΣ

### Γενικά τα αυγά ΔΕΝ σχετίζονται με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Όσον αφορά τα ισχαιμικά εγκεφαλικά είτε δεν αυξάνουν τον κίνδυνο (είτε και τον μειώνουν, σε δόση > 7 αυγά/εβδομάδα).

Όσον αφορά τα εμφράγματα, δεν αυξάνουν τον κίνδυνο.

# Αν αντικατασταθούν δε οι θερμίδες από το κόκκινο κρέας (του χοιρινού συμπεριλαμβανομένου) και από το επεξεργασμένο κρέας με ίσες θερμίδες από αυγά (ή λιπαρά ψάρια ή τυρί με λίγα λιπαρά ή γιαούρτι με λίγα λιπαρά),  μειώνεται ο κίνδυνος κατά 20% περίπου,

Η ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Παραδείγματα πολύ καλής δίαιτας είναι η παλιά Κρητική Μεσογειακή Δίαιτα,  η Χορτοφαγική δίαιτα (με λήψη επιπλέον βιταμίνης Β12) και η εκκλησιαστική νηστεία.

# Μεγάλης σημασίας είναι η ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΑΣΗ των κεκορεσμένων ζωικών ΛΙΠΩΝ, ΜΕ φυτικά λάδια και κυρίως με ελαιόλαδο.

# ΑΥΞΑΝΟΥΜΕ την κατανάλωση θαλασσινών (ιδίως λιπαρών ψαριών / Ω-3 λιπαρά), μη αμυλωδών λαχανικών, φρούτων (αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες), οσπρίων, σπόρων όπως π.χ. κολοκυθόσπορων (άψητων και ανάλατων), γαλακτοκομικών με λίγα λιπαρά και χρησιμοποιούμε αναποφλοίωτα  δημητριακά και ρύζι και πουλερικά χωρίς πέτσα.

Το ελαιόλαδο και τα μη τροπικά λάδια σε υγρή μορφή, η μαγιονέζα και τα αυγά και οι ξηροί καρποί (άψητοι και ανάλατοι) συστήνονται σε μέτριες ποσότητες για να μην αυξηθεί το σωματικό βάρος.

# Επίσης πρέπει να ΜΕΙΩΘΕΙ ΣΤΟ ΕΛΑΧΙΣΤΟ  η κατανάλωση: α) ΚΕΚΟΡΕΣΜΕΝΩΝ ΛΙΠΑΡΩΝ (βρίσκονται στο μοσχάρι, αρνί, χοιρινό, πέτσα πουλερικών, τυρί και στα υπόλοιπα πλήρη γαλακτοκομικά, στο βούτυρο, σε ορισμένα τροπικά λάδια όπως coconut oil, palm oil κλπ) και β) “εξευγενισμένων” απλών υδατανθράκων.

# Επιπλέον πρέπει να μηδενιστεί η κατανάλωση ΤΡΑΝΣ ΛΙΠΑΡΩΝ (κυρίως τα μερικώς υδρογονωμένα στερεοποιημένα λάδια). Τα τρανς λιπαρά πέρα από την αύξηση της LDL («κακή») προκαλούν και μείωση της HDL («καλή») χοληστερίνης.

Υπ’ όψιν ότι πολλά ΕΤΟΙΜΑ τρόφιμα όπως σνακς, τηγανιτά, κέικς, μπισκότα, πάστες, πίτες, κράκερς, ντόνατς, κρουασάνς, κλπ. περιέχουν τρανς και κεκορεσμένα λιπαρά, γι’ αυτό πρέπει να ελέγχουμε την ετικέτα τους. Τα τηγανητά (κυρίως έξω από το σπίτι) περιέχουν συνήθως τρανς λιπαρά γι’ το πρέπει να αποφεύγονται.

# Η Χοληστερίνη στη διατροφή πρέπει να είναι <300 mg/ημέρα ιδίως σε όσους έχουν αυξημένη LDL.

ΛΙΓΑ ΓΙΑ ΤΗ ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ

Η Χοληστερίνη (είδος λιπιδίου) είναι φίλος αν κυκλοφορεί στο αίμα σε χαμηλά επίπεδα, γιατί χρειάζεται για την καλή λειτουργία του οργανισμού και εχθρός αν κυκλοφορεί στο αίμα σε αυξημένες τιμές, γιατί δημιουργεί αθηρωματικές πλάκες στις αρτηρίες της καρδιάς που οδηγούν σε έμφραγμα.

Η χοληστερίνη χρειάζεται κυρίως για την κατασκευή και καλή λειτουργία της μεμβράνης που περιβάλλει τα κύτταρα μας και για την παραγωγή ορμονών όπως ανδρογόνων και οιστρογόνων, κορτιζόνης, αλδοστερόνης. Eπίσης χρειάζεται για την παραγωγή βιταμίνης D, για την παραγωγή χολής, για το σχηματισμό νευρικών κυττάρων κ.λ.π.

Η χοληστερίνη που κυκλοφορεί στο αίμα μας, προέρχεται σε μικρό μόνο ποσοστό, περίπου 20%, από τα φαγητά. Το υπόλοιπο 80% παράγεται από τα κύτταρα του ήπατος.

Η ενδογενής χοληστερίνη συντίθεται από όλα τα κύτταρα αλλά κυρίως στο ήπαρ, το έντερο και τα όργανα αναπαραγωγής.

Όλα τα κύτταρα μας παράγουν χοληστερίνη για τις ανάγκες τους, αλλά μόνο τα κύτταρα του ήπατος παράγουν επιπλέον χοληστερίνη από αυτήν που χρειάζονται.

Η χοληστερίνη (από το ήπαρ και το φαγητό) δεν μπορεί να κυκλοφορήσει στο αίμα μόνη της, έτσι κυκλοφορεί συνδεδεμένη σε λιποπρωτεΐνες σε 5 μορφές (χυλομικρά, VLDL, IDL, LDL και HDL).

Οι σπουδαιότερες από αυτές είναι η “καλή” χοληστερίνη ή HDL και η “κακή” χοληστερίνη ή LDL.

Οι Λιποπρωτεΐνες είναι σωματίδια, κυρίως σφαιρικά, που αποτελούνται από Χοληστερίνη (ελεύθερη και εστεροποιημένη), Τριγλυκερίδια, Φωσφολιπίδια και Πρωτεΐνες (Απo-πρωτεΐνες).

Η LDL εισχωρεί κάτω από το ενδοθήλιο των αγγείων (μαζί με τις άλλες που προέρχονται από το ήπαρ) και δημιουργεί τις αθηρωματικές πλάκες.

Cholesterol plaque in artery

Η HDL χοληστερίνη είναι αυτή που απομακρύνεται από τις αθηρωματικές πλάκες και επιστρέφει στο ήπαρ (αντίστροφη μεταφορά χοληστερίνης).

Επίσης από το ήπαρ παράγεται η Λιποπρωτεΐνη α (Lp a) που είναι περισσότερο επιβλαβής από την LDL χοληστερίνη (πέρα από τη δημιουργία αθηρωματικών πλακών, αυξάνει επιπλέον τη δημιουργία θρόμβων).

Κυρίως η αυξημένη LDL Χοληστερίνη στο αίμα δημιουργεί τα εμφράγματα (θανατηφόρα και μη), συνεπώς η μείωση της τα μειώνει.

Έχει υπολογιστεί ότι κάθε 38 mg/dL μείωσης της LDL σχετίζεται 20 – 25% μείωση της καρδιακής θνητότητας και των μη θανατηφόρων εμφραγμάτων.

# Για πολλά χρόνια πιστευόταν ότι η χοληστερίνη της διατροφής αυξάνει τη χοληστερίνη του αίματος (Η χοληστερίνη υπάρχει σε ζωικά τρόφιμα όπως στα κρέατα στους κρόκους των αυγών, στα τυριά, στα πλήρη γαλακτοκομικά, στα εντόσθια και ιδίως στο μυαλό, στα θαλασσινά).

Φαίνεται όμως ότι η αύξηση της χοληστερίνης του αίματος γινόταν λόγω της συνύπαρξης στα ίδια τρόφιμα κεκορεσμένων λιπών και χοληστερίνης.

[Για παράδειγμα ανά 100 γραμμάρια τροφίμου:

Το Μοσχάρι έχει 99 mg Χοληστερίνης (ΧΟΛ) και 29.5 γρ. Κεκορεσμένων λιπαρών (SFA). Αντίστοιχα το Τυρί έχει 107 mg ΧΟΛ και 19.6 γρ. SFA, το κοτόπουλο (μαζί με την πέτσα) έχει 101 mg ΧΟΛ και 4.3 γρ. SFA, το βούτυρο έχει 214 mg ΧΟΛ και 50 γρ. SFA, οι γαρίδες έχουν 124 mg ΧΟΛ και 0 γρ. SFA και τα 2 αυγά (100 γραμμάρια) έχουν 370 mg ΧΟΛ και 3.1 γρ. SFA.]

Τα θαλασσινά (ιδίως οι γαρίδες) και τα αυγά είναι εξαιρέσεις, περιέχουν σχεδόν μόνο χοληστερίνη με ελάχιστα κεκορεσμένα λίπη.

[Ανά 100 γραμμάρια άψητα: Χοληστερίνη, σε mg / Κεκορεσμένα λίπη, σε gr

Γαρίδα: 150/0,  Καλαμάρι: 233/0.36,  Σουπιά: 110/0.2,  Χταπόδι: 45/0.2,  Μύδια: 47/1.2

Πηγή: Αμερικανική Κυβέρνηση: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-search]

Στα 2/3 των ανθρώπων η κατανάλωση φαγητών με χοληστερίνη (διατροφική) προκαλεί μείωση της απορρόφησης χοληστερίνης από το έντερο, μείωση της παραγωγής χοληστερίνης από το ήπαρ (ενδογενής) και αύξηση της αποβολή της μέσω της χολής, οπότε δεν υπάρχει μεταβολή της ολικής χοληστερίνης, της  LDL και της HDL στο αίμα.

Στο υπόλοιπο 1/3 των ανθρώπων, αυξάνονται ελαφρά τόσο η LDL όσο και η HDL στο αίμα όμως ο  λόγος LDL/HDL (δείκτης δημιουργίας αθηρωματικών πλακών) παραμένει σχεδόν αμετάβλητος.

Γνωρίζουμε ότι η χοληστερίνη της διατροφής δεν είναι όσο επιβλαβής θεωρούνταν παλιότερα.

ΤΑ ΑΥΓΑ

Τα αυγά και οι γαρίδες όπως αναφέρθηκε πιο πάνω, έχουν μόνο Χοληστερίνη, με ελάχιστα κεκορεσμένα λιπαρά και υπάγονται στις πρωτεΐνες (Αμερικανικές οδηγίες).

Σε ένα μεσαίο αυγό (περίπου 50 γραμμαρίων) υπάρχουν περίπου 70 θερμίδες, 175 mg χοληστερίνης και λιγότερο από 2 γραμμάρια κεκορεσμένου λίπους.

Το αυγό στο ασπράδι του περιέχει υψηλής αξίας πρωτεΐνη στον δε κρόκο του περιέχει Χολίνη (χρειάζεται για τον μεταβολισμό και τους μυς), βιταμίνες D, Α και Β12, Lutein και Zeaxanthin  (θεωρούνται καλές για μάτια) Σελήνιο κλπ.

[Για τα ασπράδια χωρίς τον κρόκο, το όριο κατανάλωσης είναι όσο επιτρέπεται για τις πρωτεΐνες αν δεν γίνει κατανάλωση άλλης μορφής πρωτεϊνών.

Για παράδειγμα αν επιτρέπεται κατανάλωση 2000 θερμίδων, το 15% των ολικών θερμίδων από πρωτεΐνες = περίπου 300 θερμίδες = 75 γραμμάρια πρωτεΐνης/ ημέρα (1 γραμμάριο καθαρής πρωτείνης = 4 θερμίδες).

Το μέτριο αυγό περιέχει περίπου 3.5 γραμμάρια πρωτεΐνης στο ασπράδι και περίπου 2.5 γραμμάρια στον κρόκο. Έτσι αν δεν γίνει κατανάλωση άλλων πρωτεϊνών, επιτρέπονται μέχρι 15 ασπράδια και ένας κρόκος τη μέρα.

 Κατά μέσο όρο οι θερμίδες που χρειάζονται ημερησίως όσοι Άντρες δεν ασκούνται πολύ, είναι περίπου 2300 αν είναι 30 ως 50 ετών και 2100 αν είναι πάνω από 50 ετών. Οι αντίστοιχες θερμίδες για τις Γυναίκες είναι περίπου 1800 και 1600.

Ένα εργαλείο στο διαδίκτυο βοηθά να υπολογιστούν οι ανάγκες σε θερμίδες, ανάλογα με την ηλικία το ύψος και το βάρος:

https://www.calculator.net/calorie-calculator.html# (Πατούμε το Metric Units)]

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΗ ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

https://academic.oup.com/eurheartj/advance-article/doi/10.1093/eurheartj/ehz455/5556353#165442471

https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/CIR.0000000000000678

https://academic.oup.com/ajcn/article/87/4/964/4633437

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024687/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28146063/

https://www.canadianjournalofdiabetes.com/article/S1499-2671(16)30562-7/fulltext

https://www.nature.com/articles/ejcn2017153

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30280988

https://www.mdpi.com/2072-6643/9/2/89/htm

https://www.mdpi.com/2072-6643/10/6/780/htm