'Αρθρο

Επιτρέπεται η μερική ή ολική αναδημοσίευση άρθρων και ενημερώσεων της ιστοσελίδας αρκεί να αναφέρεται η πηγή τους.

Η ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Η ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Ενημερώθηκε στις 27/7/2018

Τα γονίδια που πήραμε από τους προγόνους μας, δεν μπορούμε να τα αλλάξουμε. Μπορούμε όμως να αλλάξουμε τη ζωή που κάνουμε, με λιγότερο και ποιοτικότερο φαγητό, με πολύ περπάτημα και βεβαίως να μην καπνίζουμε (το κάπνισμα δεν είναι μαγκιά).

Η υγιεινή διατροφή, η άσκηση, η κοινωνικότητα, η διακοπή του καπνίσματος και η αποφυγή του παθητικού καπνίσματος, είναι τα μεγαλύτερα δώρα που μπορεί να προσφέρει ο άνθρωπος στον εαυτό του.

Αυτά είναι τα καλύτερα όπλα για την πρόληψη και την καταπολέμηση των καρδιοαγγειακών παθήσεων (έμφραγμαισχαιμικό εγκεφαλικό, ανεύρυσμα κοιλιακής αορτής, στένωση έσω καρωτίδων, αποφρακτική αρτηριοπάθεια κάτω άκρων) και γενικότερα για την καλύτερη υγεία του σώματος.

Βέβαια δεν πρέπει να παραγνωρίζεται η αισιοδοξία, το γέλιο, το τραγούδι, ο χορός και γενικά ότι προσφέρει χαρά στη ψυχή, για ακόμη μεγαλύτερη βελτίωση της υγείας του ανθρώπου.

Στόχος των υγιεινής διατροφής και ζωής είναι έχουμε φυσιολογικό βάρος, χαμηλή χοληστερίνη, χαμηλή πίεση και επίσης να προσφέρουμε στο σώμα μας ότι του χρειάζεται.

Επίσης τρώμε ή δεν τρώμε ορισμένα φαγητά, ανάλογα με τις πολιτισμικές μας συνήθειες και ανάλογα με το αν παρουσιάζουμε κάποια πάθηση, π.χ. Σ. Διαβήτη.

Όσον αφορά στην υγιεινή διατροφή, πρέπει να αποφεύγουμε τα βλαβερά τρόφιμα και να αυξήσουμε την πρόσληψη των ωφέλιμων τροφών, που βοηθούν το σώμα στην καλή λειτουργία του.

Παράδειγμα πολύ καλής δίαιτας είναι η παλιά Κρητική Μεσογειακή Δίαιτα (αν προσθέσουμε και μύρτιλα – blueberries ίσως βοηθούμε και τις γνωστικές λειτουργίες του εγκεφάλου), η δίαιτα DASH και η Χορτοφαγική δίαιτα (με λήψη βιταμίνης Β12).

diet αρχείο λήψης (3)

Η διαφορά της παλιάς (δεκαετίας του 1950-60) καλής Κρητικής Μεσογειακής διατροφής με τη δίαιτα των αναπτυγμένων κρατών της Ευρώπης και Αμερικής είναι η ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΤΩΝ ΚΕΚΟΡΕΣΜΕΝΩΝ ΛΙΠΩΝ (ζωικά) ΜΕ ΤΟ ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ (μονοακόρεστο), η συχνότερη κατανάλωση θαλασσινών (Ω-3 λιπαρά) η μεγάλη κατανάλωση λαχανικών και φρούτων (αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες) όπως και οσπρίων. Επίσης η χρησιμοποίηση αναποφλοίωτων  δημητριακών, ξηρών καρπών (άψητων και ανάλατων) και η καθημερινή λήψη  μικρής ποσότητας κρασιού.

 Υπ’ όψιν ότι ανάλογα ευνοϊκά αποτελέσματα υπάρχουν και με τη εκκλησιαστική νηστεία.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11138441

diet 11cb14a77cab86005f1090d2c7488456--mediterranean-style-mediterranean-recipes

diet BLU-TAmyq-1024x640

Η Αμερικανική κυβέρνηση συνιστά για υγιεινή διατροφή, το πιάτο μου (My Plate) που αποτελείται κατά 1/4 από διάφορα φρούτα, κατά το 1/4 από λαχανικά όλων των χρωμάτων, κατά το 1/4 από σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες (κυρίως αναποφλοίωτα δημητριακά και καστανό ρύζι) και κατά το 1/4 από υγιεινές πρωτεΐνες (κυρίως ψάρι, όσπρια, κοτόπουλο χωρίς πέτσα, ξηροί καρποί άψητοι και ανάλατοι). Επίσης συνιστάται η λήψη γαλακτοκομικών με 0 ή ελάχιστα λιπαρά.

https://www.choosemyplate.gov/

myplate 09-31-4448

Η ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

  • Αυξάνουμε την κατανάλωση ΦΡΟΥΤΩΝ και ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ.

Τρώμε περισσότερα φρούτα (> 200 gr/ημέρα ) και λαχανικά  (> 200 gr/ημέρα ) με πολλές φυτικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο. Τα φρούτα που προτιμούνται είναι κυρίως τα μήλα, τα αχλάδια, τα πορτοκάλια, οι φράουλες, τα βερίκοκα, τα δαμάσκηνα, τα μούρα και όλα τα υπόλοιπα.

Συστήνονται όλα τα λαχανικά, αλλά κυρίως τα μη αμυλώδη, όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, τα μανιτάρια και άλλα.

Υπ’ όψιν ότι τα λαχανικά και φρούτα μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, την επίπτωση Σ. διαβήτη και την πιθανότητα καρκίνου του παχέως εντέρου.

Οπωσδήποτε όμως και τα αμυλώδη λαχανικά (π.χ. πατάτες, αρακάς, αραβόσιτος) χρειάζονται στην διατροφή μας λόγω του καλίου και των βιταμινών που περιέχουν, ακόμη και αν δεν συμβάλλουν στο χάσιμο κιλών.

Πρέπει να αυξηθεί η πρόσληψη φυτικών ινών κυρίως από: όσπρια, μπιζέλια, αρακά, κρεμμύδια, ξηρούς καρπούς (άψητους και ανάλατους), δαμάσκηνα, πορτοκάλια, μήλα, αχλάδια και άλλα.

Επίσης συστήνεται η λήψη ΦΥΤΙΚΩΝ ΣΤΕΡΟΛΩΝ, 2 γραμμαρίων/ημέρα. Αυτές υπάρχουν στους ξηρούς καρπούς, στο σουσάμι, στις ελιές, στον ηλιόσπορο στον κολοκυθόσπορο κ.λ.π..

  • Αυξάνουμε την κατανάλωση προϊόντων από ΣΠΟΡΟΥΣ ΧΩΡΙΣ ΑΠΟΦΛΟΙΩΣΗ του περιβλήματος τους, όπως τα ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ (π.χ. σιτάρι, κριθάρι, βρόμη) και το καστανό ΡΥΖΙ.
  • Αυξάνουμε την κατανάλωση ΟΣΠΡΙΩΝ.
  • Καταναλώνουμε άψητους και ανάλατους ΞΗΡΟΥΣ ΚΑΡΠΟΥΣ (σε μικρή ποσότητα γιατί παχαίνουν)
  • Αυξάνουμε την κατανάλωση ΘΑΛΑΣΣΙΝΩΝ.
  • ψάρια_υγιεινή_διατροφή

Πρέπει να τρώμε ψάρια οπωσδήποτε, τουλάχιστον 2 φορές την βδομάδα, αλλά σπανίως τηγανιτά!

Προτιμούνται τα ΛΙΠΑΡΑ ΨΑΡΙΑ όπως οι σαρδέλες, ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί και άλλα.

Τα ψάρια περιέχουν τα Ω-3 λιπαρά οξέα που, μαζί με άλλες ουσίες που υπάρχουν σ’ αυτά, μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο μέσω μείωσης της φλεγμονής, μείωσης των τριγλυκεριδίων, μείωσης των θρομβώσεων, μείωσης της αρτηριακής πίεσης και μείωσης των αρρυθμιών και του ξαφνικού θανάτου. Επίσης πιθανόν να ωφελούν σε καρδιακή ανεπάρκεια.

Ο κίνδυνος από τα βαρέα μέταλλα που μπορεί να περιέχουν τα ψάρια είναι πολύ μικρότερος από το όφελος που αυτά προσφέρουν.

Πάντως οι έγκυοι, οι μητέρες που θηλάζουν και τα μικρά παιδιά δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 300 γραμμάρια φρέσκου ψαριού, από τα είδη που πιθανόν να περιέχουν υδράργυρο ή τα 150 γραμμάρια κονσέρβας τόνου την εβδομάδα.

Γενικά πρέπει να αποφεύγουν τα ψάρια που πιθανόν έχουν υδράργυρο, όπως τα καρχαριοειδή, ο ξιφίας, το σκουμπρί- king mackerel και άλλα.

Το όφελος που προσφέρουν τα συμπληρώματα ιχθυελαίου είναι μικρότερα συγκριτικά με την κατανάλωση ψαριών.

  • Συστήνεται η κατανάλωση ΠΟΥΛΕΡΙΚΩΝ χωρίς το δέρμα.
  • Συστήνεται η κατανάλωση ΓΙΑΟΥΡΤΙΟΥ ΚΑΙ ΓΑΛΑΚΤΟΣ με 0 ή 1% λιπαρά.
  • Συστήνεται η κατανάλωση ΕΛΑΙΟΛΑΔΟΥ σε μικρή όμως ποσότητα για να μην αυξηθεί το σωματικό βάρος.
  • Χωρίς να επιβάλλεται με το ζόρι συστήνεται και ΜΙΚΡΗ κατανάλωση ΟΙΝΟΠΝΕΥΜΑΤΩΔΩΝ, μόνο για ενήλικες (π.χ. μέχρι 3 ποτηράκια κρασί για τον άντρα και μέχρι 2 για την γυναίκα).

Αυτά επιτρέπονται μόνο σε τόση ποσότητα ώστε η καθαρή αιθυλική αλκοόλη από το κάθε είδος ποτού, να μην ξεπερνά τα 20 γραμμάρια/ημέρα για τους άντρες και τα 10 γραμμάρια/ημέρα για τις γυναίκες και εφ’ όσον δεν είναι αυξημένα τα Τριγλυκερίδια.

Καφές και Τσάι επιτρέπονται με μέτρο (αν υπάρχουν έκτακτες συστολές καλύτερα να αποφεύγονται).

Τα Ενεργειακά ποτά απαγορεύονται.

  • Επιτρέπεται ΜΙΚΡΗ μόνο κατανάλωση ΤΥΡΙΩΝ με ΛΙΓΑ λιπαρά.
  • Επιτρέπεται ΑΡΑΙΗ μόνο κατανάλωση ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΜΕΝΟΥ ΚΡΕΑΤΟΣ.
  • ΑΠΑΓΟΡΕΥΟΝΤΑΙ τα TRANS ΛΙΠΑΡΑ (υδρογονωμένα μερικώς ή ολικώς λάδια επίσης τα τηγανιτά απ’ έξω).
  • Επιτρέπεται ΑΡΑΙΗ μόνο κατανάλωση ΚΟΚΚΙΝΟΥ ΚΡΕΑΤΟΣ (ΜΟΣΧΑΡΙ, ΧΟΙΡΙΝΟ, ΑΡΝΙ, ΚΑΤΣΙΚΙ).

Αν κάποιος επιλέξει να φάει από αυτά, τουλάχιστον ας διαλέξει τα πιο άπαχα μέρη, όπως το νουά στο μοσχάρι, το μπούτι στο κατσίκι και το αρνί (με αφαίρεση του ορατού λίπους), το ψαρονέφρι στο χοιρινό.

  • Συνιστάται η ΑΠΟΦΥΓΗ φαγητών και ποτών με προσθήκη ΖΑΧΑΡΗΣ.

Άλλες γλυκαντικές ουσίες όπως η Στέβια, η Σακχαρίνη, η Ασπαρτάμη επιτρέπονται ελεύθερα πλέον.

  • Συνιστάται ΑΡΑΙΗ μόνο κατανάλωση σπιτικών τηγανιτών φαγητών και καθόλου εξωτερικών τηγανιτών (πάντως αν τηγανιστεί κάτι προτιμάται το ελαιόλαδο).
  • Το ΝΑΤΡΙΟ επιτρέπεται μόνο μέχρι 1.5 γραμμάριο την ημέρα.

Το αλάτι αποτελείται περίπου κατά 40% (σε βάρος) από Νάτριο  Na (ακόμη και τα διάφορα εξωτικά αλάτια όπως των Ιμαλαϊων και ο ανθός αλατιού), συνεπώς επιτρέπονται μόνο 4 περίπου γραμμάρια αλατιού την μέρα.

Πρέπει όμως να διαβάζουμε και τις ετικέτες των έτοιμων τροφίμων για αναγραφή ΝατρίουΣχεδόν το 70% του Νατρίου που καταναλώνουμε βρίσκεται σε έτοιμα τρόφιμα (ψωμί, τυρί, κονσέρβες, κύβοι για νοστιμιά, ελιές και άλλα). Το Νάτριο επίσης υπάρχει σε φαγητά ή ποτά υπό μορφή διττανθρακικού νατρίου (σόδας).

 

 

ΤΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΒΑΡΟΣ

Το σωματικό μας βάρος δεν πρέπει να ξεπερνά το γινόμενο του Ύψους στο τετράγωνο, σε μέτρα, επί 25. Για παράδειγμα, αν κάποιος έχει ύψος 1.75 μέτρα, πολλαπλασιάζουμε 1.75 επί 1.75, επί 25, για να βρούμε το ανώτερο επιτρεπόμενο βάρος του (77 κιλά) ώστε να μην θεωρείται υπέρβαρος.

ΟΙ ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Κατά μέσο όρο οι θερμίδες που χρειάζονται ημερησίως όσοι Άντρες δεν ασκούνται πολύ, είναι περίπου 2300 αν είναι 30 ως 50 ετών και 2100 αν είναι πάνω από 50 ετών. Οι αντίστοιχες θερμίδες για τις Γυναίκες είναι περίπου 1800 και 1600.

Ένα εργαλείο στο διαδίκτυο βοηθά να υπολογιστούν οι ανάγκες σε θερμίδες, ανάλογα με την ηλικία το ύψος και το βάρος:

https://www.calculator.net/calorie-calculator.html# (Πατούμε το Metric Units)

Αν καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που σπαταλούμε με την άσκηση, αυτές μετατρέπονται- αποθηκεύονται σε λίπος στα σπλάχνα και κάτω από το δέρμα, έτσι αυξάνεται το σωματικό μας βάρος.

Για να χάσει βάρος ο υπέρβαρος, πρέπει οι ολικές θερμίδες που προσλαμβάνει με τα φαγητά και τα ποτά να είναι ΛΙΓΟΤΕΡΕΣ από αυτές που σπαταλά με την άσκηση και τις καθημερινές ασχολίες του, ώστε να εξαναγκασθεί το σώμα να πάρει τις θερμίδες που του λείπουν, από το λίπος του.

Η ΑΣΚΗΣΗ

Συνιστάται οπωσδήποτε φυσική δραστηριότητα, με αερόβια κυρίως άσκηση, ιδίως το βάδισμα 180 λεπτά ανά εβδομάδατουλάχιστον 15 χιλιομέτρων την εβδομάδα), με ταχύτητα περίπου 5 χιλιόμετρα/ώρα, μοιρασμένη σε 3 με 5 μέρες.

Κατά την άσκηση, αν δεν υπάρχει ιατρική παρακολούθηση, οι παλμοί δεν πρέπει να ξεπερνούν το 75% από τον αριθμό που θα βρεθεί όταν αφαιρεθεί η ηλικία από τον αριθμό 220.

υγιεινή_διατροφή_τρέξιμο

ΤΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΤΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ

Τα τρόφιμα, εκτός από τις βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία, περιέχουν 3 συστατικά. Τους υδατάνθρακες, τα λίπη και τις πρωτεΐνες. Αυτά μαζί με τα οινοπνευματώδη προσφέρουν τις θερμίδες που χρειάζεται για ενέργεια το σώμα.

Το πιάτο του φαγητού μας πρέπει να περιέχει ορισμένες ποσότητες από κάθε ομάδα τροφίμων. Περισσότερες πληροφορίες γι’ αυτό μπορούμε να δούμε στην ιστοσελίδα του Αμερικανικού Υπουργείου Γεωργίας.       http://www.choosemyplate.gov/about

Carbohydrate

Carbohydrate

Α) ΟΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ:

Ειδικότερα οι Υδατάνθρακες θα πρέπει να προσφέρουν περίπου το 50% των ολικών θερμίδων, καλύτερα δε να είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (δηλαδή να μην αυξάνουν απότομα τη γλυκόζη στο αίμα).

Από τους υδατάνθρακες ο οργανισμός παράγει την γλυκόζη που χρειάζεται για την ενέργεια των κυττάρων του. Οι θερμίδες που προσφέρει 1 γραμμάριο καθαρού υδατάνθρακα είναι περίπου 4.

Τα φαγητά περιέχουν 3 είδη υδατανθράκων, τα απλά ζάχαρα, τους σύνθετους υδατάνθρακες και τις φυτικές ίνες.

ΤΑ ΑΠΛΑ ΖΑΧΑΡΑ

Προτιμάται η πρόσληψη απλών ζαχάρων (γλυκόζης, φρουκτόζης, γαλακτόζης), όπως αυτά υπάρχουν αυτούσια στα τρόφιμα π.χ. στα φρούτα στο γάλα και αλλού.

Τα απλά ζάχαρα που επεξεργάστηκαν από τον άνθρωπο δεν περιέχουν διατροφική αξία γιατί δεν έχουν βιταμίνες, άπεπτες φυτικές ίνες και ιχνοστοιχεία, γι’ αυτό και πρέπει να αποφεύγονται. Αυτά βρίσκονται στα γλυκά, τα σιρόπια, σε ορισμένα αναψυκτικά και στην επιτραπέζια ζάχαρη.

Επίσης τρόφιμα με προσθήκη φρουκτόζης πρέπει να αποφεύγονται, γιατί το ήπαρ μετατρέπει σε τριγλυκερίδια το περίσσευμά της.

ΟΙ ΣΥΝΘΕΤΟΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (ΤΑ ΑΜΥΛΑ)

Προτιμούνται τα τρόφιμα με σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτοί υπάρχουν:

α) στα όσπρια.

β) στα αμυλούχα λαχανικά (π.χ. πατάτα, αρακάς, καλαμπόκι).

γ) στους σπόρους ΧΩΡΙΣ αφαίρεση του περιβλήματος (αυτό περιέχει φυτικές ίνες, βιταμίνες κυρίως B και Ε και ιχνοστοιχεία). Σπόροι για παράδειγμα είναι τα δημητριακά (π.χ. σιτάρι, κριθάρι, βρόμη) και το καφέ ρύζι.

Προτιμούμε λοιπόν τα παρασκευάσματα με τον πλήρη σπόρο όπως αυτός βρίσκεται στο φυτό.

ΟΙ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

Η πρόσληψη φυτικών ινών, που είναι άπεπτοι υδατάνθρακες, θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 40 γραμμάρια ημερησίως, από τις οποίες οι μισές πρέπει να είναι διαλυτές.

Οι τελευταίες βρίσκονται κυρίως στα φασόλια, στις φακές, τα μπιζέλια, τον αρακά, τα κρεμμύδια, τους ξηρούς καρπούς, τα δαμάσκηνα, τα πορτοκάλια, τα μήλα, τα αχλάδια, τα μούρα, το καλαμπόκι και αλλού.

Οι φυτικές ίνες καθυστερούν την απορρόφηση της γλυκόζης και μειώνουν την απορρόφηση των λιπών. Έτσι με αυτά τα φαγητά γίνεται καλύτερη ρύθμιση του ζαχάρου και της χοληστερίνης του αίματος, δεν πεινούμε εύκολα και επιπλέον υποβοηθείται και η κίνηση του εντέρου.

diatr shutterstock_233300935

Β) ΟΙ ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ

Οι πρωτεΐνες θα πρέπει να προσφέρουν περίπου το 15% των ολικών θερμίδων (αν υπάρχει νεφρική ανεπάρκεια, το ποσοστό μειώνεται).

Οι θερμίδες ανά γραμμάριο καθαρής πρωτεΐνης (π.χ. στο ασπράδι του αυγού) είναι περίπου 4.

Οι πρωτεΐνες βρίσκονται κυρίως στο κρέας, στα ψάρια, στα πουλερικά, στα τυριά, στα αυγά και σε ορισμένα φυτικά προϊόντα όπως στα όσπρια στη σόγια και στους ξηρούς καρπούς.

Η διαφορά μεταξύ τους είναι στην ποσότητα των κεκορεσμένων λιπαρών (οι ζωικές τροφές) και υδατανθράκων (οι φυτικές τροφές) που περιέχουν.

Οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών είναι τα ψάρια και θαλασσινά, τα πουλερικά (χωρίς πέτσα), τα όσπρια και οι ξηροί καρποί (άψητοι και ανάλατοι), τα τυριά (προτιμούνται με χαμηλά λιπαρά), η σόγια και τα αυγά.

Healthy-high-fat-foods

Γ) ΤΑ ΛΙΠΗ:

Τα λίπη (λιπαρά) δεν πρέπει να προσφέρουν περισσότερο από το 35% των ολικών θερμίδων. Τα κεκορεσμένα (ζωικά λίπη), λιγότερο από το 6%, τα trans λιπαρά οξέα στο μηδέν, τα πολυακόρεστα (π.χ. αραβοσιτέλαιο) το 11% και τα μονοακόρεστα (πχ. ελαιόλαδο) 18%.

Βέβαια υπάρχουν και ωφέλημα λιπαρά που προέρχονται από τα ψάρια  και είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Οι θερμίδες που προσφέρει 1 γραμμάριο καθαρού λίπους ή λαδιού είναι περίπου 9.

Υπ’ όψιν ότι όσον αφορά τα λιπαρά στην διατροφή μας, περισσότερο ένοχα από την κατανάλωση χοληστερίνης, για την δημιουργία εμφραγμάτων και ισχαιμικών εγκεφαλικών είναι τα κεκορεσμένα και τα trans λιπαρά, από τα οποία το συκώτι μας παράγει αυξημένη ποσότητα LDL χοληστερίνης.

Ορισμένα τροπικά λάδια έχουν πολλά κεκορεσμένα λιπαρά (περίπου 80%) και πρέπει να αποφεύγονται.

Αυτά είναι το λάδι από καρύδα (coconut oil) και το λάδι από φοινίκια (φοινικέλαιο- palm oil και φοινικοπυρηνέλαιο- palm kernel oil).

ΤΑ ΚΕΚΟΡΕΣΜΕΝΑ ΛΙΠΑΡΑ

high-saturated-fat-foods  

Όσον αφορά τα κεκορεσμένα λιπαρά, αυτά πρέπει να προσφέρουν λιγότερο από το 6% των καθημερινών θερμίδων. Δηλαδή αν κάποιος πρέπει να προσλαμβάνει 2000 θερμίδες ημερησίως, λιγότερες από 120 από αυτές μπορούν να είναι από κεκορεσμένα λιπαρά, που αντιστοιχούν σε λιγότερο από 14 (!) γραμμάρια κεκορεσμένου λίπους.

Τα κεκορεσμένα λιπαρά υπάρχουν στο μοσχάρι, στο αρνί (λιγότερα στο κατσίκι), στο χοιρινό, στην πέτσα των πουλερικών, στο τυρί και στα υπόλοιπα πλήρη γαλακτοκομικά, στο βούτυρο, στην κρέμα γάλακτος κλπ.

 ΤΑ TRANS ΛΙΠΑΡΑ

trans foods

Τα Trans λιπαρά οξέα είναι κυρίως τα υδρογονωμένα λάδια (π.χ. στερεοποιημένη μαργαρίνη). Αυτά πρέπει να αποφεύγονται τελείως. Να σημειωθεί ότι πολλά φαγάδικα χρησιμοποιούν, δυστυχώς, για τηγάνισμα αυτά τα λιπαρά οξέα. Επίσης πρέπει να ελέγχουμε τις ετικέτες των έτοιμων τροφίμων, και να διαλέγουμε όσα αναγράφουν ότι περιέχουν “0” trans λιπαρά οξέα και “0” υδρογονωμένα λάδια.

Η ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Η ποσότητα της χοληστερίνης που επιτρέπεται είναι μέχρι 300 mg/ημέρα αν και πρόσφατα το όριο αυτό αρχίζει να καταργείται.

Πηγές χοληστερίνης είναι τα ζωικά τρόφιμα όπως οι κρόκοι των αυγών, τα τυριά, τα πλήρη γαλακτοκομικά, τα εντόσθια και ιδίως το μυαλό, τα αλλαντικά και άλλα.

Υπ’ όψιν ότι η χοληστερίνη του φαγητού αυξάνει ελάχιστα την LDL και την HDL του αίματος και καθόλου το κλάσμα LDL/HDL.

Πληροφορίες για την ύπαρξη χοληστερίνης στα φαγητά υπάρχουν στην διεύθυνση http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

 ΤΑ ΩΜΕΓΑ-3 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, είναι απαραίτητα για το σώμα πολυακόρεστα λιπαρά, που προσλαμβάνονται μόνο μέσω της διατροφής και πρέπει να αυξηθεί η κατανάλωσή τους.

Τα Ωμέγα-3 είναι κυρίως δύο τύπων, το α-λινολενικό οξύ (ALA) και τα “θαλασσινά” EPA με DHA (eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid). Ο οργανισμός μας μετατρέπει ένα μικρό μέρος του ALA στα EPA και DHA.

Το ALA βρίσκεται σχεδόν μόνο σε φυτικά προϊόντα, όπως τον λιναρόσπορο, τα καρύδια, τα λάχανα, το φασκόμηλο, την γλιστρίδα, το μπρόκολο, τα ακτινίδια, τις φράουλες τα βατόμουρα και άλλα.

Τα EPA και DHA βρίσκονται στο λίπος των λιπαρών ψαριών (και σε άλλα θαλασσινά), τα οποία πρέπει να καταναλώνονται 2-3 φορές την εβδομάδα.

ΤΑ ΤΗΓΑΝΙΤΑ

Τα τηγανιτά φαγητά πρέπει να ελαχιστοποιηθούν γιατί περιέχουν ουσίες, τις γλυκοτοξίνες, που ευνοούν επιπλοκές, ιδίως στον Σ. Διαβήτη και επίσης αυξάνουν το σωματικό βάρος.

Το ελαιόλαδο αντέχει μερικά τηγανίσματα, τα πολυακόρεστα όμως, όπως το καλαμποκέλαιο και το σπορέλαιο, αντέχουν μόνο ένα τηγάνισμα, πριν να οξειδωθούν.

 

ΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ

Όσον αφορά στα συμπληρώματα βιταμινών και ιχνοστοιχείων (π.χ. Κάλιο, Ασβέστιο, Μαγνήσιο) αυτά πρέπει να λαμβάνονται μόνο αν η διατροφή μας περιέχει λιγότερη ποσότητα, από την συνιστώμενη ημερησία δόση τους (DRIs).

Η ποσότητα της βιταμίνης ή του ιχνοστοιχείου που θα ληφθεί με το συμπλήρωμα, είναι η ποσότητα που λείπει από τα προσλαμβανόμενα φαγητά. Βέβαια αυτά είναι προτιμότερο να λαμβάνονται μέσω αύξησης των φαγητών που τα περιέχουν (εκτός και τα τρόφιμα που τα περιέχουν απαγορεύονται για άλλους λόγους).

Για ανθρώπους με αυξημένα τριγλυκερίδια πιθανόν ωφελεί η ημερήσια λήψη 2-3 γραμμαρίων ιχθυελαίων (EPA + DHA), μετά και από συμβουλή του προσωπικού γιατρού.

Γενικά ενθαρρύνεται η πρόσληψη των αναγκαίων βιταμινών και ιχνοστοιχείων μέσω των φρούτων και των λαχανικών και όχι μέσω των συμπληρωμάτων.

Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη μόνο το συμπλήρωμα του φυλλικού οξέως και των συμπλεγμάτων βιταμίνης Β12 και Β6 προσφέρουν κάποιο όφελος στις καρδιαγγειακές παθήσεις (κυρίως στα εγκεφαλικά επεισόδια).

Τα αντιοξειδωτικά όπως και η νιασίνη (σε συνδυασμό με στατίνη) αντίθετα αυξάνουν την συνολική θνητότητα.

https://fnic.nal.usda.gov/sites/fnic.nal.usda.gov/files/uploads/recommended_intakes_individuals.pdf

# Η διατροφή των Προδιαβητικών και Διαβητικών φαίνεται σε άλλο άρθρο.

 

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΙΚΑ: Τρώμε λιγότερο, ποιοτικότερα, βαδίζουμε περισσότερο και είμαστε πιο αισιόδοξοι.

 

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΗ ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

υγιεινή_διατροφή_ψαρια_λαχανικάυγιεινή_διατροφή

Print Friendly
Μοιραστείτε το άρθρο :